ESTRATEGIAS PARA PREVENIR EL DOLOR LUMBAR

Aproximadamente un 80-90% de las personas sufre, sufrirá o habrá sufrido de dolor lumbar. Y es que las demandas actuales, la posición repetida en sedestación, la mala higiene postural... suelen tener como consecuencia dolor en la zona lumbar, casi siempre consecuencia de un pinzamiento nervioso. Por ello, comentamos a continuación unos puntos básicos a tener en cuenta para prevenir este temido dolor y poder prevenir la causa, no ir contra la consecuencia:

  • Hábitos posturales y posturas cotidianas: oficios que manejan peso, cuando descargamos la barra en el gimnasio, estar mal sentado en la oficina o en el coche... son aspectos que favorecen la lesión lumbar. Además, entrenar después de estar mal sentado, por ejemplo, favorece una no deseada lesión lumbar. Todo ello hace que se reduzca nuestra capacidad de estabilización hasta un 40%. Estar mal sentado equivale a un peso muerto cargado mal realizado. Es por ello que únicamente con una hora o media hora al día de ejercicio correctivo al día no nos sirve, hay que "educar" también en hábitos posturales.
  • Patrones de movimiento: lógicamente, una correcta técnica en los ejercicios es necesaria, más si cabe cuando se manejan altas cargas.
  • Control lumbo-pélvico: un buen control de nuestro core proporciona una mayor estabilidad, necesaria para mantener la salud de nuestra zona lumbar.
  • Movilidad de cadera y columna torácica: la cadera y la columna torácica tienden a la rigidez y movilizar dichas zonas serviría como trabajo compensatorio.
  • Coactivación del transverso abdominal y del diafragma: son responsables del subsistema de estabilización intrínseco que genera la presión intrabdominal para sostener eficientemente la columna torácica y la columna lumbar. Este mecanismo está inhibido en muchos individuos destacando en mujeres después del parto. La activación de esta musculatura, además del multifidus, suelo pélvico y oblicuos internos, debe ser la base para la realización de ejercicios de core posteriores.
  • Patrón de reclutamiento glúteo-isquiosural: Hay personas que presentan un patrón invertido, en el que activan primero el isquiosural y luego los glúteos y no al revés, que sería la forma correcta. Si pasa esto, no hay una adecuada adaptación de la cabeza del fémur en el acetábulo de la cadera. Esto afecta a la mecánica de la cadera, repercute en la pelvis y consecuentemente en la región lumbar.

Información extraída de http://corposao.blogspot.com.es, un blog de Ariel Couceiro, un especialista en técnica de ejercicios y en trabajo compensatorio.

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