HIDRATACIÓN EN PRUEBAS DE RESISTENCIA: ESTRATEGIAS Y APLICACIONES PRÁCTICAS

EDITADO:21/05/2018

El agua representa alrededor del 50-65% del peso corporal, siendo el principal componente de la sangre y ayudando a transportar nutrientes energéticos a los músculos. Así que es fácil de intuir que un exceso de pérdida de agua (deshidratación) nos conducirá a la fatiga. Además, un deportista requiere mayores cantidades de líquido que un sedentario. Un deportista pierde entre 3 y 10l de agua diarios, mientras que un sedentario pierde sobre unos 2,5l. Así, mientras que un sedentario debe ingerir unos 1,5l al día de líquido (lo restante lo hacemos a través de los alimentos y la propia producción de agua de nuestro cuerpo), un deportista lógicamente debe aumentar esas cantidades. Es por ello que es fácil imaginar la importancia de la hidratación, más si cabe cuando se está realizando ejercicio físico.

 

La fatiga por deshidratación es más común en ambientes calurosos y tiene relación con el tipo de fatiga por hipertermia. La pérdida de agua corporal >2% de la masa corporal se define como hipohidratación. La hipohidratación no afecta al rendimiento aeróbico a una intensidad submáxima de ejercicio en ambiente frío, a veces afecta al rendimiento aeróbico en ambientes templados, y normalmente afecta al rendimiento aeróbico en ambientes calurosos. Empieza a afectar al rendimiento aeróbico cuando la temperatura de la piel excede los 27ºC, y con cada 1ºC de aumento en la misma se afecta el rendimiento un 1,5% más.

Como hemos visto anteriormente, nuestro cuerpo se “defiende” termorregulándose para disipar el calor fundamentalmente con la sudoración, y ello implica una reducción de agua corporal que reduce el flujo sanguíneo a los músculos activos y el gasto cardíaco. En el caso de pruebas de larga duración, esto es mayor a 30min, una correcta hidratación hace que no se observe tan pronto la disminución progresiva de la cantidad de sangre que el corazón puede enviar a los músculos que se ejercitan o a la piel, ni que aumente tan rápidamente la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, la concentración sanguínea de adrenalina y la producción muscular de lactato. Obviamente ello repercute en un mayor rendimiento.

Pero, ¿qué es una correcta hidratación? En los últimos años se han ido modificando bastante las cantidades de la ingesta de líquidos desde el "bebe tanto como puedas" a "el no llegar a perder peso". En este momento, se destacan dos líneas de investigación. La primera y más aceptada (respaldada por la ACSM, aunque eso sí, está estipulada desde el 2007) defiende no perder más de un 2% del peso corporal, ya que esto produciría una pérdida de rendimiento, además de sostener que a partir del 4-5% aumenta el riesgo de padecer un golpe de calor. La otra, que tiene cada vez más y más peso, defiende que la fatiga por deshidratación es menos común en el deporte de lo que se cree, y que además, hasta un 4% de pérdida del peso corporal no se reduciría el rendimiento, por lo que sí que es seguro beber ad libitum (beber cuando a uno le apetezca, esto es, cuando se tenga sed), ya que hay mucha tendencia a beber demasiado (y más de lo adecuado no es mejor, sino peor por añadir peso innecesario y, sobre todo, por riesgo de hiponatremia –bajos niveles de sodio en sangre-). De hecho, la mayoría de estudios que recomiendan no perder más de ese 2% del peso corporal se han hecho en condiciones de laboratorio, no así los que defienden la otra línea de pensamiento que se han estudiado en condiciones de campo, y que parece que será la tendencia en los próximos años ya que se ha visto que niveles de deshidratación mayores a un 2% hasta un 4% no afectan al rendimiento. Futuros estudios deben clarificar estas evidencias y consolidar que hasta el 4% de pérdida de peso corporal no hay bajada de rendimiento, así como tener la certeza de que recomendar beber ad libitum sea una práctica contrastada y respaldada científicamente.

Nuestra recomendación

De momento optamos por una recomendación híbrida pero prudente ya que aunque algunos atletas, fundamentalmente de muy buen nivel, pueden competir con altos niveles de deshidratación (de hecho se han visto victorias a nivel mundial con un elevado porcentaje de deshidratación), esto no necesariamente debe ser extrapolable al deportista aficionado.

La idea es no quedarse corto ni pasarse, y eso pasa por no pasar ese 2-3% de pérdida de peso corporal. O sea, que hay que beber; no llegar al 0% de pérdida de peso, pero sí ajustar un nivel de ingesta que sea seguro. Como hemos dicho, puede ser que en próximos años este nivel de "seguridad" pueda cambiar, pero de momento es lo más contrastado y lo más prudente. De hecho, a parte ser una recomendación "segura", si perdemos demasiado líquido, este corresponde a las células y a los vasos sangunios, que mermaría el rendimiento, cosa que tampoco queremos.

Lo más lógico es individualizar las cantidades, así que las recomendaciones generales te pueden jugar una mala pasada, ya que en función del calor, humedad, intensidad, situación de los avituallamientos…, la pérdida de líquido puede variar. Ten en cuenta que los deportistas sudan de 0,5l a 2l/h, siendo más común sudar unos 0,5l/h en invierno (con viento, etc.) y 1,5-2l/h en verano (e incluso hasta 3-3,5l los deportistas de élite en ambientes calurosos). Por cada litro de vapor se pierden unas 580 kcal. Y hay que tener en cuenta que no únicamente perdemos líquido sudando, también por la respiración (vapor de agua) y, en su caso, por la orina y por las heces. Para individualizar, una estrategia muy sencilla es pesarse tanto antes como después de realizar al menos una hora de ejercicio en condiciones similares a las de la competición. El pesaje después del ejercicio debería realizarse tan pronto como sea posible después de haber finalizado la sesión y tras haberse secado con una toalla. Pesarse, tanto antes como después, descalzo y con la mínima ropa. Anotar el volumen de líquidos consumidos durante el ejercicio (litros) y realizar el siguiente cálculo:

Pérdida de sudor (litros) = Peso corporal antes del ejercicio (Kg.) – Peso corporal después del ejercicio (Kg.) + líquidos consumidos durante el ejercicio (litros).

Para convertir al porcentaje de sudoración por hora, dividir el tiempo de ejercicio en minutos y multiplicar por 60. Una estrategia aproximada sería reponer hasta el 80% del líquido perdido a través del sudor.

Otra estrategia sencilla pero básica para comenzar la competición bien hidratado es controlar el color de la orina. Una orina concentrada, con fuerte olor, un color demasiado oscuro o si notamos que se orina menos de lo normal, son señales de estar deshidratado. Lo ideal es que sea de un color claro. Sin embargo, debemos tener en cuenta que productos como la cafeína, geles energéticos, isotónicos... pueden alterar su color, por lo que podría ser una guía a primera hora de la mañana o antes de la competición o en todo caso si no se han consumido estos productos. Además, algunas investigaciones (estudio) cuestionan dicha práctica, puesto que adicionalmente parece que, además de lo mencionado, el consumo de alcohol, té, bebidas diuréticas, beber más rápido, nadar en agua fría e incluso los nervios podrían afectar al color de la orina haciendo que no sea un buen indicador del estado de hidratación (fuente). En cualquier caso, sería una referencia más.

        

En definitiva, son signos que ayudan a saber que debemos reponer líquidos: la sensación de sed, la orina oscura y la pérdida superior al 2% de peso corporal. De hecho, en un estudio se vio como el color de la orina por encima de 5 indicaba una pérdida mayor al 2%, por lo que se entiende al color de la orina una herramienta útil y barata. Y son signos de que igual nos pasamos de líquido: cuando la orina sea muy clara y diluida, cuando se tiene sensación de hinchazón o cuando aumenta el peso corporal por encima de nuestro peso habitual. 

A continuación damos unas cantidades generales de referencia que, no obstante, debes probar y comprobar que te sientan bien. La prueba es la base para que, con las estrategias anteriores, encuentres tus cantidades y sientas que las cantidades son las idóneas para tu metabolismo en función del calor, humedad, la prueba y las circunstancias de competición. Lo mejor, insistimos, es individualizar las ingesta, aunque como recomendaciones generales podríamos dar las siguientes:

ANTES DE LA COMPETICIÓN

En todas las distancias, la hidratación previa a la carrera es un factor determinante de tu rendimiento ya que nuestro cuerpo necesita de líquido para funcionar correctamente.

En primer lugar, hidrátate bien durante la semana anterior a la competición. El American College of Sports Medicine, aconseja que el deportista que consuma alrededor de 500 ml de fluido durante las dos horas previas al ejercicio. Se propone una bebida equilibrada, agradable, que no retrase el vaciamiento gástrico (sin proteínas o grasas mejor), con una osmolaridad que no altere la del plasma sanguíneo (que es de 280-300mOsm/kg, es decir, bebida ISOTÓNICA), y una concentración de 6-8% de carbohidratos. La adición de 10-20 mmol/l de Na+ y de 5-10 mmol/ de K+ también parece recomendable. López Chicharro recomienda unos 500 ml de una bebida para deportistas distribuida en la hora anterior a la competición para el corredor de maratón. Juan del Coso recomienda 6ml de agua por kg de peso 2 horas antes (cantidades similares a las de antes). Así que el día D, antes de la competición, básicamente se recomendaría 400-500 ml de 2 a 3 horas antes pudiendo apurar hasta los 20 min antes de la carrera. En caso de carreras más cortas en las que no sea necesario beber durante la prueba, podría valer la misma cantidad de agua y enjuague bucal con una bebida que contenga HdC 20 min antes de la carrera. 

En ambiente caluroso es conveniente tomar cerca de 1 litro de líquido durante la hora previa al comienzo de la competición, dividida en 4 tomas cada 15 minutos. Dicho líquido debería contener sales minerales y estar fresco. Si el ejercicio va a durar más de 1 hora, también es recomendable ingerir hidratos de carbono, especialmente en las dos últimas tomas. Si no, enjuague bucal con HdC.

A modo de puntualización, cuidado con los calentamiento largos (sobre todo en verano); adecúalo a la duración de la competición (la duración del calentamiento es inversamente proporcional a la duración de la competición). En condiciones termoneutrales, podríamos decir que cuando empieces a sudar es el momento de terminarlo. En todas las distancias, la hidratación previa a la carrera es un factor determinante de tu rendimiento ya que nuestro cuerpo necesita de líquido para funcionar correctamente.

DURANTE LA COMPETICIÓN

Durante la competición, si dura más de 1 hora, se recomendaría 500-600 ml/h haciendo ingestas de 150-250ml cada 20-30 min desde el principio (mejor eso que a pequeños sorbos y pudiendo ir unidas a un aporte energético). Bebida fresca mucho mejor que caliente (entre 10 y 15ºC). Aunque la cantidad depende mucho del atleta, por lo que lo mejor es ajustar las cantidades a la tasa de sudación individual (como explicamos después). Por ejemplo, Gebrselassie, con un peso de 54kg en aquel momento, ingirió 1l/h de líquido (y 60-70g/h de HdC) cuando rompió el récord del mundo de maratón en Berlín (2008). Si la competición dura de 30 a 60 min, enjuague bucal durante 10 segundos con una bebida que contenga hidratos de carbono; no se requiere, en principio, de ingerir líquido en la carrera. Se puede ingerir según preferencias personales, pero fisiológicamente en la mayoría de casos no sería necesario. Si dura menos de 30 min; tampoco hace falta reponer líquidos, aunque sí podemos enjuagarnos la boca, para refrescar y aunque sea mínimamente tratar de bajar la temperatura corporal. Insisto que esto va muy unido a lo que a uno le siente bien y a sus preferencias personales así como a los avituallamientos en carrera (si los hay), ya que podemos estar hablando de una prueba que haya agua cada 4km o bien que rodemos por una pista de atletismo en la que podemos hidratarnos cuando queramos.

En ambiente caluroso, en general, se necesitaría más líquido que en condiciones termoneutrales. Parece que lo ideal serían unos 12 mililitros por kg de peso corporal por hora de ejercicio (unos 800 ml para una persona de 70 Kg de peso corporal), en sorbos de un volumen cercano a 150-250 mililitros cada 15 minutos de una bebida fresca. Si dura más de una hora, recomendable que dicha bebida contenga de 40 a 80 gramos de hidratos de carbono por litro de agua, una concentración de sodio de 30-50 milimoles por litro de agua y otros electrolitos como cloro y potasio, todo ello en cantidades que estén de acuerdo con las condiciones climatológicas e individuales. Mismas condiciones en carreras de 30 a 60 minutos, probablemente necesitarás beber para mantener tu estado de hidratación correcto (haciendo cuentas, podríamos perder de 0,5 a 3L, por lo que para un deportista de 75kg un 1,5kg de pérdida, por ejemplo, supondría ya un 2%, que es el porcentaje teórico del umbral de hidratación). Además, en ambiente caluroso parece ser que la ingestión de líquido en pruebas a partir de 4-7 min hasta 30 min podría ser beneficioso (aunque no se suele hacer por la lógica interna de la competición).

En todo caso, cuando las condiciones ambientales son muy calurosas, se recomienda que la bebida contenga una menor cantidad de hidratos de carbono y de sales minerales para favorecer una mayor velocidad de paso desde el aparato digestivo hasta la sangre. Si la duración del ejercicio menor a 1 hora, esta recomendación es más firme porque, aunque favorecen la absorción de líquido desde el intestino, se ha visto que la ingestión de hidratos de carbono no tiene efectos positivos sobre la marca. De todos modos, se recomienda que los líquidos contengan siempre alguna cantidad de hidratos de carbono, porque favorece que el organismo absorba más líquido que cuando solamente ingiere líquido.

Destacamos: 1) No tomar en ningún caso más líquido del que se pierde. 2) En la carrera a pie, grandes cantidades podrían generar molestias, por lo que se recomiendan cantidades menores sobre todo durante (400-500ml/h). 3) Probarlo antes de competición, ya que, por ejemplo, cantidades superiores a 12ml/kg de peso no suelen ser bien toleradas además de que no suelen ser absorbidas y se quedan en el estómago. 4) Ingerir, sobre todo en eventos mayores a 1 hora y en calor, bebidas que contengan sales minerales (especialmente sodio y también cloro). Puedes echar más cantidad de sal en las comidas los días anteriores e incluso sal en las bebidas durante la prueba. En invierno, esto se recomendaría a partir de competiciones mayores a 3 horas. 5) Cuando las condiciones ambientales son muy calurosas, se recomienda que la bebida contenga una menor cantidad de hidratos de carbono y de sales minerales para favorecer una mayor velocidad de paso desde el aparato digestivo hasta la sangre. No obstante, las cantidades absolutas de HdC deben ser ligeramente mayores en condiciones de calor que en condiciones termoneutrales; como ingerimos más líquido, el porcentaje HdC/agua suele ser menor.

En resumen, se puede afirmar que cuando no se ingieren líquidos durante el ejercicio en ambiente caluroso, la disminución de la marca deportiva es clara en los ejercicios de duración superior a 30 minutos, probable en los ejercicios de duración comprendida entre 7 y 30 minutos y muy poco probable en los ejercicios de muy corta duración. Estas recomendaciones valen para competiciones y lógicamente para entrenamiento, aunque lógicamente dependen del nivel de sudoración individual (recordemos que los deportistas de alto nivel sudan más). Por ello, debes probarlo en los entrenamientos para aplicarlo a la competición.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Para estimar el grado de deshidratación, conviene pesarse antes, nada más terminar la competición y al día siguiente al levantarse. Si la pérdida de peso durante la competición ha sido inferior al 2% del peso corporal, basta con beber cuando se tenga sed. Pero si la pérdida de peso es superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y echar más sal de lo normal a los alimentos. Podemos controlar el nivel de deshidratación a través del color de la orina.

En todo caso, como recomendación general valdría ingerir de 1,2 a 1,5l de agua por kg de peso perdido.

Además, conviene que el líquido y los alimentos sólidos ingeridos contengan cantidades elevadas de hidratos de carbono (cerca de 1 gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso y por hora durante las primeras horas de recuperación y un total de 7-10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y por día) así como de electrolitos (Na+, etc.). A modo práctico, podemos ingerir bebidas deportivas (nos aportarán líquido, HdC y sales). Además, debemos asegurarnos la ingesta de pequeñas cantidades de proteína de calidad o BCAA (alrededor de 1g de proteína por 4 de HdC).

¿QUÉ BEBER?

Las bebidas diseñadas para deportistas suelen reponer los electrolitos perdidos –especialmente sodio-, reponen el agua eliminada por sudoración y además aportan hidratos de carbono para mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar el agotamiento de las reservas de glucógeno. Ideal si es una bebida con electrolitos y polímeros de glucosa como la maltodextrina, y que aporte sodio, potasio y calcio además de HdC de índice glucémico moderado para evitar una bajada de los niveles de glucosa. Así que para mí es la opción ideal desde el punto de vista nutricional, aunque me gusta más tomar geles y el agua aparte.

No obstante, se está viendo que, para mantener un sabor más agradable, las bebidas deportivas no acaban de cumplir los requerimientos de sales minerales. Tampoco así lo geles deportivos. Suelen contener entre una tercera parte y la mitad (20mEq/L que serían 0,46g en el caso del sodio) de lo necesario (40 a 60-80mEq/L, aproximadamente unos 0,92 a 1,38-1,84g), aunque lo “necesario” puede ser bastante variable entre personas, por lo que para unos puede ser recomendable suplementar con sales y para otros lo que contiene una bebida deportiva sería suficiente. De hecho, las cantidades de sodio que se pierden pueden ser muy variables, de entre 10mEq/l hasta 100mEq, incluso en deportistas del mismo nivel. Se está viendo que el perder más o menos sodio en el sudor en parte depende del nivel del entrenamiento, la aclimatación al calor, la intensidad del ejercicio y, sobre todo, de la genética. En todo caso, lo que sí está muy claro es que las dosis generales de electrolitos perdidos no valen para todos: hay que individualizar. ¿Cómo? Se están patentando unos parches los cuales serán capaces de, a partir de unos análisis posteriores, determinar la cantidad de sodio perdido. Por el momento, únicamente nos podemos ir a las recomendaciones para ni pasarnos mucho ni quedarnos muy cortos afectando así lo mínimo.

Vemos, por otro lado, que hay geles que todavía contienen menos cantidad de la vista anteriormente, unos 0,23g de sodio por cada 100g (cada gel pesa aproximadamente 20-40g) y las bebidas normalmente 0,20-0,30 por cada 500ml. Así que no alcanza, teniendo en cuenta que generalmente tomaremos unos dos geles/hora y como mucho 1l de bebida/hora. Algunos geles, sin embargo (he visto algunas marcas como Nutrisport o Powergel), se acercan bastante a cantidades recomendadas y podrían valer. También algunas bebidas. Por tanto hay que elegir bien las bebidas y geles que cumplan las cantidades dadas, además de tener en cuenta otras características como la fluidez y palatabilidad. De todas formas, junto con los geles o bebidas que no tienen bastante sodio, podemos hacer varias cosas: 1) Comprarnos sales minerales directamente y mezclar una pastilla con 250ml de agua cada 45-60min. 2) Para hacer un bebida isotónica propia, se añaden 6 cucharadillas de azúcar y media de sal a un quart  (sobre 0,94L) de agua. Como con geles y barritas ya ingeriríamos aproximadamente la mitad, sería un cuarto de cucharilla para dicha cantidad de agua. 3) “Potabilizar” agua marina añadiendo ¾ de litro de agua potable y ¼ de agua del mar y ello contiene las el porcentaje sales que pierde nuestro cuerpo, aunque yo esto ni acabo de estar seguro ni lo recomendaría.

Respecto a lo anterior, hay que tener en cuenta que ingerir sales estimula el beber más agua y el hecho de ingerir demasiada cantidad de agua provocaría una sangre diluida (por poco electrolitos) provocando, entre otras, aumento de peso y bajada del rendimiento. Así que hay que controlar lo que se bebe.

En todo caso, lo mejor sería ingerir las sales en geles con dosis potente de electrolitos y hacer más hincapié si eres sudador de sal.

¿Cuándo sería necesaria esta suplementación de sales? En principio sería beneficioso para la mayoría de deportistas estar entre los 40 y 80mEq/L de sodio en pruebas largas mayores a 2h y concretamente, en pruebas de más de 90 minutos en condiciones de calor y más de 3h en condiciones termoneutrales o frías. No obstante, por el momento, no está al alcance de muchos saber la sal que perdemos. Parece que, como hemos dicho, se están investigando una especie de parches para ello, pero por el momento no están disponibles. Lo más práctico que se puede hacer es comprobar si eres “sudador de sal”, o sea, si eres propicio a perder sodio. Algunos autores piensas que es porque ingirien más sal en la dieta, pero se está viendo que tiene gran parte de componente genético. Para comprobar esto, se puede comprobar entrenando con una camisa negra y ver si se tiene una especie de polvo blanco en el pecho y bajo los brazos. Si es así, tendrás mayor posibilidad de padecer calambres y tendrías que optar por una mayor ingesta de sodio. Valdría con agregar sal a cualquier bebida que tomes.

Vistas las dos tendencias actuales, sería interesante establecer alguna semana en el calendario para probar este tipo de ingestas, junto con dietas que se van a practicar el día de la prueba o días anteriores, además de planificar una rutina de hidratación para la competición (y entrenamientos) en la que no se superara el 2% de pérdida de peso corporal y en ningún caso el 3%. Aunque los deportistas de élite llegan a perder más, esta estrategia y la más prudente y de momento, la más óptima.

HIDRATACIÓN VS SALES VS CARBOHIDRATOS

A nivel práctico, la hidratación debe ser tenida en cuenta junto dos elementos más: sales minerales y aporte calórico (también el precooling, que veremos en un próximo artículo). Normalmente, una concentración de 4-6 a 8g de carbohidratos por litro de agua (proporción 4-6 a 8%) es la ideal para no sufrir problemas estomacales, necesitando en carreras de 1 a 2h de hasta 30g/h de HdC, de 2 a 3h de 30 hasta 60g/h y de más de 3h de 60 hasta unos 90g/h. También, en carreras de 30 a 60 min, sería positivo pequeñas cantidades de HdC o únicamente enjuagarse. Hasta 30 min, no sería en principio necesario aportar HdC exógenos. Como vemos, cuando la dosis de HdC es muy elevada, como es el caso de competiciones largas, corremos el riesgo de sufrir dichos problemas gastrointestinales por si es demasiado elevado el porcentaje respecto al líquido ingerido. Si bebemos demasiada agua, posible riesgo de hiponatremia, por lo que debemos ingerir más cantidades de sodio.

¿Qué hacemos entonces? Primero, debemos tratar de consumir las sales que perdemos, los HdC necesarios y cubrir la ingesta de líquidos necesaria. Así que, en un principio, debemos tratar de mirarlo de manera diferenciada y cumplir las cantidades idóneas por separado. Todo ello o bien mediante un producto o bien con varios.

Desde un punto de vista práctico, debemos concretar estas cantidades y ajustar las tomas en uno o diversos geles, bebidas deportivas, agua, gomitas... El abanico es amplio. Así que lo primero que haríamos seríapesarnos para saber qué cantidad de líquido perdemos. Una vez hecho esto, ajustamos el líquido para que, si es posible, estén los HdC en este rango de 4-6 a 8% (ej. 500ml de agua con un gel que contenga 30g de HdC además de sales minerales). Si cuando nos pesamos perdemos más de 1 kg/h, reponer un 80% (esto es, unos 800ml) sería posiblemente indicado. No obstante, parece que no todos somos capaces de absorber tales cantidades (800-1000ml), y es fácilmente molesto en actividades como la carrera a pie, así que hay que probarlo en los entrenamientos. En este caso, hay que tener en cuenta no beber demasiado, pero tampoco quedarnos cortos. Por tanto, el porcentaje de HdC y sales minerales es menor, pero no el número absoluto.

Por otro lado, el problema vendría cuando sudamos poco, ya que ingerimos poca agua y además nos toca ingerir dosis altas de HdC. Y ahí suelen venir los problemas estomacales. Para ello, debemos probar la dosis adecuada para: 1) No pasarnos, esto es, no beber cantidades exageradas de agua (superiores a lo que perdemos) por riesgo de hiponatremia o por propia incomodidad (ej. en la carrera a pie); y 2) No quedarnos cortos, o sea, consumir unas cantidades de HdC (si la duración de la prueba lo requiere) que sean adecuadas a la duración e intensidad de la prueba que sean un porcentaje adecuado para la cantidad de líquido ingerida.

En resumen, debemos cumplir por separado las cantidades de líquido, sales e HdC (también en calor entenderlo como estrategia de precooling) pero tratar de combinarlo para que sea más factible a nivel práctico. Así, pueden darse tres casos: 1) Que con lo que sudas y debes ingerir estés dentro de las cantidades y los porcentajes recomenados. 2) Si sudas mucho, debes cumplir con las recomendaciones de líquido (para no sobrepasar el 2-3% del peso corporal perdido) y, de manera absoluta, de hidratos de carbono y sales minerales. 3) Si sudas poco y necesitas altas dosis de HdC, caso más problemático, debes ir ajustando las cantidades recomendadas y probando para que no hayan problemas estomacales.

Como premisa fundamental, pruébalo en los entrenamientos para aplicarlo a la competición.

 

Arcadi Margarit

 

Arcadio Margarit

Etiquetas: fisiología, resistencia, estrategias, nutrición, hidratación

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