Am Training - Salud

ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD (HIT) FRENTE A AERÓBICOS LIGEROS PARA MAXIMIZAR LA PÉRDIDA DE GRASA

En esta entrada analizamos una tendencia relativamente actual que se está imponiendo a los trabajos de resistencia tradicionales de moderada-baja intensidad en cuanto a la pérdida de lípidos se refiere. Después de revisar varios trabajos (ver en bibliografía), parece ser que el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIT) es una opción más válida para la pérdida de peso, y concretamente para la pérdida de tejido adiposo (o sea, grasa). Sin embargo, hay infinitas combinaciones posibles de ejercicio-pausa y aquí tratamos de dar nuestra opinión sobre cuáles aplicar y a quién y de qué manera hacerlo.

PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), a grandes rasgos, recomienda para los adultos ejercicio cardiorrespiratorio, ejercicios de fuerza, de flexibilidad y neuromotores.

Dejamos una imagen que resume dichas recomendaciones básicas para tener un estilo de vida saludable y mejorar nuestra salud y calidad de vida. 

PLAN DE ENTRENAMIENTO 14 SEMANAS HIT PARA LA PÉRDIDA DE GRASA

A continuación te exponemos un programa de entrenamiento de 14 semanas con 3 sesiones de entrenamiento por semana focalizado en la pérdida de masa grasa y en la optimización del tiempo (algunas sesiones no sobrepasan los 30 minutos en su parte principal y otras ni los 20). Puede leer nuestro artículo "El HIT frente a aeróbico ligeros para maximizar la pérdida de grasa" donde explicamos la fundamentación teórica de los métodos empleados en el programa.

Consideraciones:

- Puedes elegir alguna modalidad de entrenamiento aeróbico (bicicleta, correr, elíptica...), teniendo en cuenta tus gustos, tu experiencia deportiva, tu punto de partida, el impacto de la propia modalidad y el mayor o menor gasto calórico de la actividad.

- Recuerda calentar (10' suaves de la propia actividad elegida servirían) y la vuelta a la calma (5 a 10' de baja intensidad).

- Acompáñalo de una alimentación equilibrada.

- Puedes combinarlo con entrenamiento de fuerza.

- Y no olvides que el entrenamiento se vuelve más efectivo y seguro cuando es supervisado por un profesional. 

RECOMENDACIONES PARA EL EJERCICIO FÍSICO

Os dejamos un magnífico artículo publicado (pincha aquí) en la revista Medicina Clínicaque nos parece muy esclarecedor. Recomendamos fijarse en la amalgama de beneficios del ejercicio físico, en los factores como la frecuencia, dosis, duración, progresión e intensidad, y en los posibles riesgos (ampliamente superados por los beneficios). 

TESTS DE LA MUSCULATURA DEL TRONCO

La salud de la columna lumbar está determinada en parte por la resistencia muscular de la musculatura del tronco. Además, dicha musculatura podría tener un papel importante en el rendimiento, ya que al ser el "centro" de sustento por el que pasan todas las fuerzas, su fatiga tendría un efecto perjudicial en la técnica específica del deporte, la coordinación en general, el control de la postura y la estabilidad raquídea. Así que cobra doble importancia su entrenamiento: salud (sobre todo en su vertiente de prevención de lesiones) y rendimiento. De hecho, por ejemplo, en el corredor de montaña se asocia un encorvamiento de la zona lumbar cuando se echa el cuerpo para atrás a una fatiga de dicha musculatura, perjudicando así un factor clave como es la economía de carrera.

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