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¿CUÁNTOS KILÓMETROS CORRO A LA SEMANA? ¿CUÁNTOS MÁS MEJOR?

El corredor suele atender y basar mucho su carga de trabajo semanal en los kilómetros que se corren. Este kilometraje a la semana (microciclo más habitual) depende mucho de lo cerca o lejos que tengamos una competición, del momento de la temporada en que estemos, de si se tiene competición o no, vida deportiva (tiempo de experiencia y actividad o inactividad), lesiones previas, nivel del deportista… Hay ciertas pautas generales para organizarlo, como por ejemplo: no aumentar más de un 10% el total de volumen semanalmente; aumentar antes los días de entrenamiento que el volumen de las sesiones; una vez al mes reducir el volumen semanal sobre un 40-50%; o que la tirada más larga de la semana no supere recomendablemente el 25% del volumen total semanal y en ningún caso del 50%.

HOMBRES

(marca 1/2

maratón

MUJERES

(marca 1/2

maratón

Máximos

km

semana

Kms

semana

promedio

--->

a

1:08:50

--->

a

1:16:24

170

125

1:08:50

a

1:11:00

1:16:24

a

1:18:49

150

110

1:11:00

a

1:18:00

1:26:35

a

1:26:35

130

87

1:18:00

a

1:30:00

1:18:49

a

1:39:54

100

72

1:30:00

a

1:43:00

1:39:54

a

1:54:20

80

54

1:43:00

a

1:52:00

1:54:20

a

2:04:19

67

44

1:52:00

a

2:17:00

2:04:19

a

2:32:04

55

36

2:17:00

a

--->

2:32:04

a

--->

40

        23

Elkilometraje semanal es una manera relativamente sencilla de controlar la carga de entrenamiento (la mayoría de pulsómetros del mercado incorporan ya tecnología GPS). Sin embargo, ¿es la mejor estrategia?, ¿atendemos a todos los componentes de la carga?, ¿hay un kilometraje estandarizado para cada prueba independientemente de mi nivel?

¿PUEDE AYUDARTE EL TRAIL RUNNING EN LA PREPARACIÓN DE UNA MARATÓN DE ASFALTO?

El trail running (correr por todo lo que se fuera de la pista y no sea asfalto) puede ayudar al maratoniano realizar una preparación exitosa para cumplir su objetivo el día de la competición siempre que sea incorporado siguiendo unas pautas como las que te contamos a continuación.

¿Qué es la VAM y cual es su relación con el RENDIMIENTO?

La velocidad desarrollada al VO2máx (vVO2máx), potencia desarrollada al VO2máx (pVO2máx),velocidad aeróbica máxima (VAM) o potencia aeróbica máxima (PAM) se definen como la velocidad o potencia mínima a la cual se alcanza el máximo consumo de oxígeno. Este parámetro fisiológico es importante porque implica conocer a qué velocidad o potencia el deportista está entrenando con la máxima activación del metabolismo aeróbico, siendo un parámetro directamente relacionado con el rendimiento. 

"BUSCADOR DE ESTIRAMIENTOS"

¿Estirar o no estirar? ¿Estirar solamente después o también antes?

CARRERA HACIA ATRÁS (RETRORUNNING) PARA MEJORAR EL RENDIMENTO EN CORREDORES

La economía de carrera (EC) es, junto al volumen máximo de oxígeno y la velocidad asociada al umbral anaeróbico, uno de los tres pilares del rendimiento en corredores de fondo. Además, la EC estima mejor el rendimiento que el VO2máx y explica hasta un 65% del rendimiento entre corredores de similar VO2máx. En este sentido, varios contenidos de entrenamiento (fuerza con cargas altas, pliometría…) se han mostrado efectivos la ahora de mejorar la EC. Entre ellos, se ha postulado la carrera hacia atrás (BR) como un contenido que podría mejorar la economía de carrera.

CONCURRÈNCIA DE L'ENTRENAMENT DE FORÇA I RESISTÈNCIA

Com hem comentat, tot aquell entrenador amb un mínim de formació ha d’incorporar amb rigor programes de força específics a l’esport en qüestió. Concretament, als esports de resistència, sabemque hi ha moltes possibilitats de que un treball de la força mal plantejat interferisca negativament en l’entrenament específic de resistència, així que hem de prendre mesures i saber com organitzar les sessions per tal d’optimitzar el temps i maximitzar els efectes del treball d’ambdues capacitats físiques. Així, sorgeixen preguntes com: La força abans o després de la resistència? Depén del tipus de força o del de resistència? Millor treballar-les juntes o separar-les? Anem a intentar aclarir com organitzar-ho per a que aquesta interferència negativa o concurrència siga mínima o inexistent, o inclús que siga positiva. Ací van algunes premisses:

EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LAS CARACTERÍSTICAS NEUROMUSCULARES Y EL RITMO DURANTE UNA CARRERA DE 10 KM

En un estudio de Damasceno M. et al. (2015) publicado en la European Journal of Applied Physiology, se analizó el efecto del entrenamiento de la fuerza en 18 corredores aficionados moderadamente entrenados (tiempos en 10km de 35 a 45 min) sin experiencia previa en dicho entrenamiento. Se dividieron en grupo control (CG) y grupo de entrenamiento de fuerza (STG) durante 8 semanas dos veces por semana focalizando el entrenamiento en los extensores de la pierna por ser los principales implicados en la carrera a pie. El programa constaba de 4 ejercicios (media sentadilla, press de piernas, flexión plantar y extensión de rodilla) y de 2 a 3 series descendiendo de unas 8-10 hasta 3-5 repeticiones a medida que avanzada el programa. Los efectos del entrenamiento se controlaron a partir de un test incremental, un test de velocidad constante, el tiempo en 10km, el test drop jump, 30-s Wingate test y un test de RM, donde la electromiografía fue medida.

Después del periodo de entrenamiento, la velocidad pico, test una RM y drop jump fueron significativamente superiores en STG. Lo más relevante fue que, a pesar de no mejorar en algunas variables fisiológicas determinantes en resistencia, STG mejoró significativamente respecto a CG el tiempo en 10k y, concretamente, la velocidad en los últimos 2,8km. Así, se vio como CG empeoraba el tiempo en 10k un 0,7% y el STG mejoraba un 2,5%. Previamente se ha demostrado que el sistema neuromuscular es trascendental para mantener altas velocidades de carrera, por que lo que se sugiere que el tipo de entrenamiento realizado provoca mejoras fundamentalmente por adaptaciones neuromusculares.

Abajo puedes leer el artículo completo.

PD: como en el artículo no se expone si las repeticiones en cada serie eran máximas o bien estaban determinadas por la pérdida de un porcentaje concreto en la velocidad de ejecución, se lo preguntamos directamente a la principal autora de la investigación que respondió de manera muy amable. Las repeticiones realizadas por los atletas en cada fase de entrenamiento eran máximas basadas en la percepción de esfuerzo, siendo ésta siempre de 19 o 20 (refiriéndose a la Escala de Borg de 6 a 20). Así que la última repetición era realizada con el máximo esfuerzo, pero sin llegar al fallo.

EL DAÑO MUSCULAR COMO ENEMIGO DEL RUNNER Y TRAIL RUNNER: NO TE OLVIDES DE LAS SESIONES FUERZA

Podemos entender como fatiga una reducción significativa de la fuerza generada voluntariamente en el músculo. Por tanto, la fatiga no se representa necesariamente con el hecho de detenerse, sino que también se considera fatiga una bajada de la intensidad, por ligera que sea. Un ejemplo sería tener que caminar en tramos cuando normalmente podríamos correr.

ENCUENTRA TU CADENCIA IDEAL

EDITADO: 22/10/2016

Podríamos describir la velocidad en el corredor como el producto de la longitud de zancada por la frecuencia de ésta, denominando a esto último cadencia. Por tanto, hay dos formas de correr más rápido: mover las piernas más veces por minuto o dar los pasos más largos. O dicho de otra manera, cuanta más larga sea mi zancada y cuantas más veces por minuto sea capaz de dar la zancada, más rápido seré. Pero, ¿cómo optimizar esta fórmula? En esta nota nos centraremos en cómo encontrar la cadencia ideal.

 

¿CÓMO SABER NUESTRA CADENCIA?

Ahora mismo la mayoría de dispositivos cuentan con datos de cadencia. Otra posibilidad sencilla es contarse los pasos durante 30 segundos y multiplicarlo por dos, o durante 20 segundos y multiplicarlo por tres. O bien contarlo durante 30 segundos con una sola pierna y multiplicarlo por cuatro.

PERO... ¿EXISTE UNA CADENCIA PERFECTA? 

Existen cadencias estándar que se estiman óptimas para el corredor de fondo. Esta cadencia se estima alrededor 180 pasos por minuto, independientemente de la velocidad a la que se corre. Dejamos un enlace de un vídeo muy práctico donde vemos cómo a distintas velocidades la cadencia se mantiene de una forma muy precisa (ver a partir de 2 minutos 22 segundos). 

No obstante, más que un número existen unos rangos de cadencia que serían adecuados y que nos servirían tanto para ser corredores más eficientes como para prevenir lesiones. Así, la cadencia "ideal" de 180 sería una regla general que a algunos corredores les puede llegar a obsesionar y que no debe ser así. Por ejemplo, los corredores más altos o los maratonianos con marcas superiores a 3:00:00 - 3:30:00 (o sea, la mayoría de corredores populares) suelen presentar cadencias más bajas, sin tener porqué ser esto negativo directamente. De hechose suele considerar la cadencia más eficiente a aquella que es autoelegida por el propio corredor, es decir, aquella en la cual se siente cómodo y corre de manera natural. 

Entonces, ¿modificamos la cadencia o dejamos la autoelegida por el corredor? Como hemos visto, la cadencia autoelegida parece ser la óptima, pero no lo es cuando está lejos de los rangos recomendados. Por ello, oscilar en rangos de 160 a 170 podría ser correcto, sobre todo en corredores más altos y de carácter más aficionado, por lo que no sería indispensable (aunque posiblemente sí recomendable) aumentar tu cadencia si ahí te sientes cómodo y tienes una vida deportiva sin lesiones, pero sí podrías probar a aumentarla ligeramente y probar sensaciones con esa cadencia ligeramente superior y medir tu eficiencia.  Además, si eres un corredor con buenos ritmos, una estatura media o baja y un índice de masa corporal bajo, tu meta probablemente sí debería ser llegar a esos rangos de sobre 180 pasos por minuto. Así como si eres un corredor que habitualmente sufre de molestias, aumentar la cadencia te podría beneficiar. Además, estos rangos óptimos deben ser fundamentalmente conseguidos a ritmos medios y altos (no a ritmos muy bajos o de calentamiento).

Si estás en rangos entre 170 y 190, en un principio estarías en un rango idóneo (¡eh, pero esto nos significa que tu técnica de carrera sea perfecta!). Si superas los 190, aspecto bastante poco común en el corredor popular, y realizas una técnica de carrera adecuada, sería correcto. En cambio, si no llegas a los 160 pasos por minuto, deberás plantearte aumentar tu cadencia,puesto que en los corredores con una cadencia menor a 160 suele prevalecer un contacto con el suelo de talón y de una manera excesivamente adelantada al centro de masas (overstriding), lo que predispone a lesionarse (corredor 1 en la imagen).

Por ende, aumentar la cadencia va a ser positivo porque hará mejorar tu postura, realizar una menor oscilación vertical del centro de masas, predisponerte a realizar un menor overstriding y hacer zancadas más cortas que ayudarán a la buena salud de tu cadera y en definitiva a reducir el impacto en las articulaciones, además de mejorar tu economía de carrera.

Y SI HAY QUE AUMENTAR LA CADENCIA... ¿CÓMO AUMENTARLA?

En primer lugar, cabe decir que no sería beneficioso -sobre todo para nuestra eficiencia- cambiar la cadencia autoelegida de manera individual de una manera drástica. Hace falta mucho entrenamiento para acostumbrar al sistema nervioso.Imagina que eres un corredor que hace 155 pasos por minutos y quiere pasar a 180 pasos por minuto directamente, muy probablemente no lo vas a conseguir, te vas a frustrar y vas a correr de una manera antinatural, incómoda y, sobre todo, poco eficiente. Por ello, una buena estrategia sería intentar aumentar la cadencia en un 5% hasta un máximo del 10% hasta llegar a la cifra deseada. Si por ejemplo, realizas una cadencia de 160 pasos por minuto, empezar por buscar una cadencia de alrededor de 168 sería lo recomendable. Todo ello sería positivo hacerlo un par de sesiones a la semana (¡no siempre que salgas a correr!) durante algunos periodos cortos del entrenamiento. Debes tener la sensación de correr como si el suelo "quemase" buscando apoyos más rápidos y, a medida que te vayas encontrando cómodo, ir introduciendo otro 5% (si es el caso) e ir probando a ritmos de más altos siguiendo las indicaciones que te hemos realizado anteriormente.

En conclusión, optimizar la cadencia te hará tener zancadas más rápidas (buscamos corto tiempo del pie en el suelo) y que reducirán el impacto del pie por delante del centro de masas, lo que te ayudará finalmente a ser un corredor más eficiente y a prevenir lesiones.

 

Arcadio Margarit

Preparador físico y entrenador personal

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

◼  www.amtraining.es

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Especialidad en corredores de fondo y corredores de montaña

Entrenador Nacional de Triatlón 

Salud y rendimiento 

Entrenamiento de calidad

¿Empezamos?

 

ENTRENAMIENTO CRUZADO DEL CORREDOR (II)

En la pasada nota te contamos qué es y qué actividades podrías incorporar en tu entrenamiento. En ésta, vemos los pros y contras de cada una de ellas y cuáles serían las más idóneas.

ENTRENAMIENTO CRUZADO DEL CORREDOR (III)

En las pasadas notas ya vimos en qué consistía eso del entrenamiento cruzado y qué actividades podrían beneficiarnos más como corredores. Hoy, en la última nota de esta serie de tres, nos centramos básicamente en los beneficios que te proporcionan, en qué te pueden ayudar según tu nivel y tu modalidad como corredor y en darte unas premisas básicas para aplicarlo correctamente.

ENTRENAMIENTO CRUZADO EN EL CORREDOR (I)

En el primer artículo de una serie de  tres, te contamos qué es el entrenamiento cruzado y entre qué actividades puedes elegir.

 ¿Qué es?

El entrenamiento cruzado es aquel en el que practicamos otros deportes o disciplinas diferentes a la nuestra buscando beneficios para ésta. Por ejemplo, un corredor que practica ciclismo buscando una mejora de rendimiento en su ritmo de carrera. Generalmente, este tipo de entrenamiento se introduce para mejorar el estado de forma y como alternativa a actividades de impacto que pudieran ser más lesivas, como sería el caso de la carrera a pie. Así, a grandes rasgos, se recomendaría para dos perfiles de deportistas que son más susceptibles o que tienen mayor riesgo de lesión.

  • Aquellos que acumulan gran volumen de entrenamiento. De hecho, el volumen del entrenamiento de la carrera a pie es altamente predictivo del índice de lesiones.
  • Y aquellos que se inician, con o sin sobrepeso, y que requieren de ciertas adaptaciones previas.

ENTRENAMIENTO DEL "CORE" EN CORREDORES

Muchas veces no se le da importancia a contenidos complementarios del entrenamiento, como en este caso, el entrenamiento del núcleo (CORE) o región lumbo-pélvica. Pero, ¿por qué debemos dedicar tiempo de nuestra sesión de entrenamiento a esta musculatura?

ENTRENAR CON POTENCIA EN LA CARRERA A PIE

En el artículo de colaboración que presentamos en el IEWG se expone un resumen del libro de Jim Vance (2016) por capítulos. Dividiremos el artículo en dos partes para que su lectura no se haga demasiado tediosa. En la primera entrada publicaremos del capítulo 1 al 5 y la segunda del 6 al 9 con una breve reflexión final.

Pincha AQUÍ para acceder a la primera parte y AQUÍ para acceder a la parte final.

Si tienes datos, opiniones, aspectos que aportar… ¡No dudéis en comentar!

ESOS LOCOS QUE CORREN

Un buen vídeo para sentirse identificado como corredor popular y para la gente que no lo es, empatizar y entender a "esos locos que corren".  

LESIONES EN CORREDORES

En esta entrada hablamos de las personas que empiezan a correr o los corredores novatos, ya que dicho tipo de corredor tiene un alto riesgo de lesión en comparación con aquellos que corren habitualmente. Esto es un hecho, y más teniendo en cuenta que correr es una actividad de impacto. Al final de dicho artículo, exponemos unas recomenaciones prácticas tanto para corredores novatos como para aquellos que llevan más tiempo corriendo.

MARATÓ: NOMÉS CÓRRER?

Per a fer la marató de València d'aquest any, que és la setmana que ve, s'ha entrenat dur i de manera continuada i controlada. No obstant, una marató va més enllà d'únicament el córrer. És a dir, que hi ha molts factors, com la nutrició, la tàctica, la hidratació o els psicològics, que poden influir en aconseguir la marca o objectiu dessitjats o no. Així, presentem un document (destinat per a l'ús personal) en el que, de manera resumida i general, es resalten els factors que creem més rellevants per a tindre en compte en el marató.

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Arcadio Margarit Boscà
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PAUTES PER AL TREBALL DE LA FORÇA EN ESPORTS DE RESISTÈNCIA

Cada vegada els esportistes de resistència i entrenadors se n’adonen més de la importància i necessitat de treballar la força per a augmentar el rendiment. No obstant, la força, i encara que depén en certa mesura de l’esport, no és un factor directe de rendiment, si no més bé és un limitant d’aquest. Açò vol dir que si no tenim certs valors en algunes manifestacions de la força, no podrem desenvolupar altres factors que sí seran determinants. En funció de l’esport podríem dir que la força pot tindre encara major importància (el cas de l’esportista de trail, per exemple), però anem a veure unes recomanacions comuns i generals que deguem d’atendre a l’hora de planificar.

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