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  • ENCUENTRA TU CADENCIA IDEAL

    EDITADO: 22/10/2016

    Podríamos describir la velocidad en el corredor como el producto de la longitud de zancada por la frecuencia de ésta, denominando a esto último cadencia. Por tanto, hay dos formas de correr más rápido: mover las piernas más veces por minuto o dar los pasos más largos. O dicho de otra manera, cuanta más larga sea mi zancada y cuantas más veces por minuto sea capaz de dar la zancada, más rápido seré. Pero, ¿cómo optimizar esta fórmula? En esta nota nos centraremos en cómo encontrar la cadencia ideal.

     

    ¿CÓMO SABER NUESTRA CADENCIA?

    Ahora mismo la mayoría de dispositivos cuentan con datos de cadencia. Otra posibilidad sencilla es contarse los pasos durante 30 segundos y multiplicarlo por dos, o durante 20 segundos y multiplicarlo por tres. O bien contarlo durante 30 segundos con una sola pierna y multiplicarlo por cuatro.

    PERO... ¿EXISTE UNA CADENCIA PERFECTA? 

    Existen cadencias estándar que se estiman óptimas para el corredor de fondo. Esta cadencia se estima alrededor 180 pasos por minuto, independientemente de la velocidad a la que se corre. Dejamos un enlace de un vídeo muy práctico donde vemos cómo a distintas velocidades la cadencia se mantiene de una forma muy precisa (ver a partir de 2 minutos 22 segundos). 

    No obstante, más que un número existen unos rangos de cadencia que serían adecuados y que nos servirían tanto para ser corredores más eficientes como para prevenir lesiones. Así, la cadencia "ideal" de 180 sería una regla general que a algunos corredores les puede llegar a obsesionar y que no debe ser así. Por ejemplo, los corredores más altos o los maratonianos con marcas superiores a 3:00:00 - 3:30:00 (o sea, la mayoría de corredores populares) suelen presentar cadencias más bajas, sin tener porqué ser esto negativo directamente. De hechose suele considerar la cadencia más eficiente a aquella que es autoelegida por el propio corredor, es decir, aquella en la cual se siente cómodo y corre de manera natural. 

    Entonces, ¿modificamos la cadencia o dejamos la autoelegida por el corredor? Como hemos visto, la cadencia autoelegida parece ser la óptima, pero no lo es cuando está lejos de los rangos recomendados. Por ello, oscilar en rangos de 160 a 170 podría ser correcto, sobre todo en corredores más altos y de carácter más aficionado, por lo que no sería indispensable (aunque posiblemente sí recomendable) aumentar tu cadencia si ahí te sientes cómodo y tienes una vida deportiva sin lesiones, pero sí podrías probar a aumentarla ligeramente y probar sensaciones con esa cadencia ligeramente superior y medir tu eficiencia.  Además, si eres un corredor con buenos ritmos, una estatura media o baja y un índice de masa corporal bajo, tu meta probablemente sí debería ser llegar a esos rangos de sobre 180 pasos por minuto. Así como si eres un corredor que habitualmente sufre de molestias, aumentar la cadencia te podría beneficiar. Además, estos rangos óptimos deben ser fundamentalmente conseguidos a ritmos medios y altos (no a ritmos muy bajos o de calentamiento).

    Si estás en rangos entre 170 y 190, en un principio estarías en un rango idóneo (¡eh, pero esto nos significa que tu técnica de carrera sea perfecta!). Si superas los 190, aspecto bastante poco común en el corredor popular, y realizas una técnica de carrera adecuada, sería correcto. En cambio, si no llegas a los 160 pasos por minuto, deberás plantearte aumentar tu cadencia,puesto que en los corredores con una cadencia menor a 160 suele prevalecer un contacto con el suelo de talón y de una manera excesivamente adelantada al centro de masas (overstriding), lo que predispone a lesionarse (corredor 1 en la imagen).

    Por ende, aumentar la cadencia va a ser positivo porque hará mejorar tu postura, realizar una menor oscilación vertical del centro de masas, predisponerte a realizar un menor overstriding y hacer zancadas más cortas que ayudarán a la buena salud de tu cadera y en definitiva a reducir el impacto en las articulaciones, además de mejorar tu economía de carrera.

    Y SI HAY QUE AUMENTAR LA CADENCIA... ¿CÓMO AUMENTARLA?

    En primer lugar, cabe decir que no sería beneficioso -sobre todo para nuestra eficiencia- cambiar la cadencia autoelegida de manera individual de una manera drástica. Hace falta mucho entrenamiento para acostumbrar al sistema nervioso.Imagina que eres un corredor que hace 155 pasos por minutos y quiere pasar a 180 pasos por minuto directamente, muy probablemente no lo vas a conseguir, te vas a frustrar y vas a correr de una manera antinatural, incómoda y, sobre todo, poco eficiente. Por ello, una buena estrategia sería intentar aumentar la cadencia en un 5% hasta un máximo del 10% hasta llegar a la cifra deseada. Si por ejemplo, realizas una cadencia de 160 pasos por minuto, empezar por buscar una cadencia de alrededor de 168 sería lo recomendable. Todo ello sería positivo hacerlo un par de sesiones a la semana (¡no siempre que salgas a correr!) durante algunos periodos cortos del entrenamiento. Debes tener la sensación de correr como si el suelo "quemase" buscando apoyos más rápidos y, a medida que te vayas encontrando cómodo, ir introduciendo otro 5% (si es el caso) e ir probando a ritmos de más altos siguiendo las indicaciones que te hemos realizado anteriormente.

    En conclusión, optimizar la cadencia te hará tener zancadas más rápidas (buscamos corto tiempo del pie en el suelo) y que reducirán el impacto del pie por delante del centro de masas, lo que te ayudará finalmente a ser un corredor más eficiente y a prevenir lesiones.

     

    Arcadio Margarit

    Preparador físico y entrenador personal

    Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

    ◼  www.amtraining.es

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    Especialidad en corredores de fondo y corredores de montaña

    Entrenador Nacional de Triatlón 

    Salud y rendimiento 

    Entrenamiento de calidad

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  • Técnica de carrera en el corredor de fondo

    Todos sabemos que para el corredor de fondo la técnica es un contenido muy importante a trabajar. Una buena técnica de carrera nos ayudará a reducir el riesgo de lesionarnos y a correr de una manera más económica y eficiente (gastar menos independientemente del ritmo al que vayamos). A grosso modo, la técnica la podemos mejorar de manera consciente a través del conocimiento y análisis de nuestra manera de correr; y sobre todo de una manera inconsciente, por la que con ejercicios coordinativos las mejoras fundamentalmente en el sistema nervioso nos hacen más eficientes (el movimiento repetitivo así lo hace y además, movemos los músculos implicados en la carrera).  Aunque hay algunos matices.

    Por otro lado, lo que está claro es que en las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte puede haber cambios que planteen la evolución de dogmas ciertamente consolidados. Toda ciencia evoluciona, y en este aspecto, la biomecánica es una de ellas. Digamos que, centrándonos en la técnica del corredor de fondo, ha habido algunos ligeros cambios, sobretodo respecto al apoyo del pie en la línea vertical y la superficie de contacto del pie en el suelo. Todo ello está condicionado por la actualización de las marcas deportivas quitando amortiguación a las zapatillas (sobretodo en el talón) y por la corriente minimalista (tema tremendamente de moda aunque no vamos a profundizar). Aquí presentamos una serie de pautas que nos pueden ayudar a correr de una manera más eficiente y más lejos de las lesiones.

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