RELACIÓN DE LA EDAD CON EL RENDIMIENTO EN UNA PRUEBA DE 100KM

Actualmente hay un gran auge de querer poner el cuerpo al límite y cuanta más distancia en competición mejor… incluso en corredores que empiezan. En la imagen 1, (Hans van Dijk & Ron Van Megen, 2017) podemos ver como nuestro pico de rendimiento en resistencia se sitúa entre entre los 25 y 35 años, cayendo nuestro rendimiento sobre un 0,8% por año hasta los 45 que la caída era más acentuada (aunque dependía de otros factores como el propio entrenamiento). Sin embargo, en carreras más largas, esto es menos acentuado e incluso se cumple menos. Ya práctica del día a día ya nos lo hace ver, viendo a corredores veteranos hacerse con muchas carreras y en buenos puestos clasificatorios.

PLAN DE ENTRENAMIENTO 14 SEMANAS HIT PARA LA PÉRDIDA DE GRASA

A continuación te exponemos un programa de entrenamiento de 14 semanas con 3 sesiones de entrenamiento por semana focalizado en la pérdida de masa grasa y en la optimización del tiempo (algunas sesiones no sobrepasan los 30 minutos en su parte principal y otras ni los 20). Puede leer nuestro artículo "El HIT frente a aeróbico ligeros para maximizar la pérdida de grasa" donde explicamos la fundamentación teórica de los métodos empleados en el programa.

Consideraciones:

- Puedes elegir alguna modalidad de entrenamiento aeróbico (bicicleta, correr, elíptica...), teniendo en cuenta tus gustos, tu experiencia deportiva, tu punto de partida, el impacto de la propia modalidad y el mayor o menor gasto calórico de la actividad.

- Recuerda calentar (10' suaves de la propia actividad elegida servirían) y la vuelta a la calma (5 a 10' de baja intensidad).

- Acompáñalo de una alimentación equilibrada.

- Puedes combinarlo con entrenamiento de fuerza.

- Y no olvides que el entrenamiento se vuelve más efectivo y seguro cuando es supervisado por un profesional. 

CARRERA HACIA ATRÁS (RETRORUNNING) PARA MEJORAR EL RENDIMENTO EN CORREDORES

La economía de carrera (EC) es, junto al volumen máximo de oxígeno y la velocidad asociada al umbral anaeróbico, uno de los tres pilares del rendimiento en corredores de fondo. Además, la EC estima mejor el rendimiento que el VO2máx y explica hasta un 65% del rendimiento entre corredores de similar VO2máx. En este sentido, varios contenidos de entrenamiento (fuerza con cargas altas, pliometría…) se han mostrado efectivos la ahora de mejorar la EC. Entre ellos, se ha postulado la carrera hacia atrás (BR) como un contenido que podría mejorar la economía de carrera.

¿PUEDE AYUDARTE EL TRAIL RUNNING EN LA PREPARACIÓN DE UNA MARATÓN DE ASFALTO?

El trail running (correr por todo lo que se fuera de la pista y no sea asfalto) puede ayudar al maratoniano realizar una preparación exitosa para cumplir su objetivo el día de la competición siempre que sea incorporado siguiendo unas pautas como las que te contamos a continuación.

PERCEPCIÓN DE ESFUERZO COMO INDICADOR DE INTENSIDAD

¿Te obsesionas con los ritmos de las series? ¿No sabes a qué velocidad o pulsaciones ir? ¿No te gusta obsesionarte con los tiempos y te gusta correr por sensaciones? ¿Eres corredor de trail y la frecuencia cardiaca no te convence?

Te mostramos traducida una escala de esfuerzo del fisiólogo Timothy Noakes (Lore of Running, 2002) en la que te puedes orientar para cumplir la intensidad deseada a la hora de realizar un entrenamiento.

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