20 items tagged "resistencia"

  • ¿Qué es la VAM y cual es su relación con el RENDIMIENTO?

    La velocidad desarrollada al VO2máx (vVO2máx), potencia desarrollada al VO2máx (pVO2máx),velocidad aeróbica máxima (VAM) o potencia aeróbica máxima (PAM) se definen como la velocidad o potencia mínima a la cual se alcanza el máximo consumo de oxígeno. Este parámetro fisiológico es importante porque implica conocer a qué velocidad o potencia el deportista está entrenando con la máxima activación del metabolismo aeróbico, siendo un parámetro directamente relacionado con el rendimiento. 

  • “FLATO” O DOLOR ABDOMINAL TRANSITORIO (DAT): ¿QUÉ HACER Y CÓMO PREVENIRLO? (PARTE II)

    En la primera parte de este artículo, vimos las diferentes teorías que explicarían qué es y por qué se produce el dolor abdominal transitorio, comúnmente llamado flato. Pero, ¿sabes cómo prevenirlo, hacerlo desaparecer o al menos aliviar sus síntomas? En esta segunda parte te presentamos algunas recomendaciones prácticas para paliarlo

  • CONCURRÈNCIA DE L'ENTRENAMENT DE FORÇA I RESISTÈNCIA

    Com hem comentat, tot aquell entrenador amb un mínim de formació ha d’incorporar amb rigor programes de força específics a l’esport en qüestió. Concretament, als esports de resistència, sabemque hi ha moltes possibilitats de que un treball de la força mal plantejat interferisca negativament en l’entrenament específic de resistència, així que hem de prendre mesures i saber com organitzar les sessions per tal d’optimitzar el temps i maximitzar els efectes del treball d’ambdues capacitats físiques. Així, sorgeixen preguntes com: La força abans o després de la resistència? Depén del tipus de força o del de resistència? Millor treballar-les juntes o separar-les? Anem a intentar aclarir com organitzar-ho per a que aquesta interferència negativa o concurrència siga mínima o inexistent, o inclús que siga positiva. Ací van algunes premisses:

  • DECÁLOGO DEL DEPORTISTA DE RESISTENCIA

    A continuación, presentamos un decálogo que hemos ido modificando a lo largo del tiempo, donde establecemos una serie de consejos y pautas que el deportista debe considerar para poder seguir los entrenamientos de la mejor manera posible, para mejorar su rendimiento, para conseguir su objetivo y para reducir el riesgo de lesión. Sin embargo, aunque para realizarlo hemos considerado las necesidades y peculiaridades del deportista de resistencia, este decálogo puede ser aplicable a muchos otros deportes.

  • EL DAÑO MUSCULAR COMO ENEMIGO DEL RUNNER Y TRAIL RUNNER: NO TE OLVIDES DE LAS SESIONES FUERZA

    Podemos entender como fatiga una reducción significativa de la fuerza generada voluntariamente en el músculo. Por tanto, la fatiga no se representa necesariamente con el hecho de detenerse, sino que también se considera fatiga una bajada de la intensidad, por ligera que sea. Un ejemplo sería tener que caminar en tramos cuando normalmente podríamos correr.

  • ENTRENAMIENTO CRUZADO DEL CORREDOR (II)

    En la pasada nota te contamos qué es y qué actividades podrías incorporar en tu entrenamiento. En ésta, vemos los pros y contras de cada una de ellas y cuáles serían las más idóneas.

  • ENTRENAMIENTO CRUZADO DEL CORREDOR (III)

    En las pasadas notas ya vimos en qué consistía eso del entrenamiento cruzado y qué actividades podrían beneficiarnos más como corredores. Hoy, en la última nota de esta serie de tres, nos centramos básicamente en los beneficios que te proporcionan, en qué te pueden ayudar según tu nivel y tu modalidad como corredor y en darte unas premisas básicas para aplicarlo correctamente.

  • ENTRENAMIENTO CRUZADO EN EL CORREDOR (I)

    En el primer artículo de una serie de  tres, te contamos qué es el entrenamiento cruzado y entre qué actividades puedes elegir.

     ¿Qué es?

    El entrenamiento cruzado es aquel en el que practicamos otros deportes o disciplinas diferentes a la nuestra buscando beneficios para ésta. Por ejemplo, un corredor que practica ciclismo buscando una mejora de rendimiento en su ritmo de carrera. Generalmente, este tipo de entrenamiento se introduce para mejorar el estado de forma y como alternativa a actividades de impacto que pudieran ser más lesivas, como sería el caso de la carrera a pie. Así, a grandes rasgos, se recomendaría para dos perfiles de deportistas que son más susceptibles o que tienen mayor riesgo de lesión.

    • Aquellos que acumulan gran volumen de entrenamiento. De hecho, el volumen del entrenamiento de la carrera a pie es altamente predictivo del índice de lesiones.
    • Y aquellos que se inician, con o sin sobrepeso, y que requieren de ciertas adaptaciones previas.
    • ENTRENAMIENTO POLARIZADO

      Los avances científicos y las “pruebas” de ensayo-error que hacen los propios entrenadores algunas veces van de la mano. Este es el caso del entrenamiento polarizado que básicamente consiste en entrenar a intensidad suave o fuerte y evitar los ritmos medios-moderados. ¿Pero sirve para todos? ¿Pare qué distancias? En esta nota explicamos nuestra opinión.

    • ÉS LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA UN BON INDICADOR DE LA INTENSITAT?

      La freqüència cardíaca varia en funció de moltes situacions i circumstàncies i, per tant, la resposta seria que NO és el millor indicador. No obstant, si som sabedors de totes les limitacions que té i com poder tindre-les en compte, sí que seria un indicador útil. Està àmpliament estudiat i validat, sobretot per ser un indicador molt senzill, assequible i pràctic.

    • HIDRATACIÓN EN PRUEBAS DE RESISTENCIA: ESTRATEGIAS Y APLICACIONES PRÁCTICAS

      El agua representa alrededor del 50-60% del peso corporal, siendo el principal componente de la sangre y ayudando a transportar nutrientes energéticos a los músculos. Así que es fácil de intuir que un exceso de pérdida de agua (deshidratación) nos conducirá a la fatiga.Además, un deportista requiere mayores cantidades de líquido que un sedentario. Un deportista pierde entre 3 y 10l de agua diarios, mientras que un sedentario pierde sobre unos 2,5l. Así, mientras que unsedentario debe ingerir unos 1,5l al día de líquido (lo restante lo hacemos a través de los alimentos y la propia producción de agua de nuestro cuerpo), un deportista lógicamente debe aumentar esas cantidades. Es por ello que es fácil imaginar la importancia de la hidratación, más si cabe cuando se está realizando ejercicio físico.

    • LA FATIGA EN EL DEPORTE DE RESISTENCIA

      Podemos entender como fatiga una reducción significativa de la fuerza generada voluntariamente en el músculo. Así que la fatiga no se representa necesariamente con el hecho de detenerse, sino que también se considera fatiga una bajada de la intensidad, por ligera que sea (López Chicharro, 2014). En este caso, la fatiga aguda (aquella que puede ser revertida en poco tiempo) nos interesa para: 1) optimizar los procesos de recuperación entre entrenamientos y 2) para contrarrestarla en la competición. Así que si conocemos el/los mecanismo/s que la producen, podremos intervenir directamente para contrarrestarla. En esta entrada veremos la fatiga de manera específica en pruebas de resistencia. La fatiga por hipertermia, acumulación de metabolitos, deshidratación, hipoglucemia, depleción de sustratos energéticos y la fatiga por daño muscular serán las que se van a tratar, dejando otras menos relevantes por su complejidad y menor consenso. Finalmente, se abordará desde una perspectiva más global a través de la teoría del “Gobernador Central”.

    • PAUTES PER AL TREBALL DE LA FORÇA EN ESPORTS DE RESISTÈNCIA

      Cada vegada els esportistes de resistència i entrenadors se n’adonen més de la importància i necessitat de treballar la força per a augmentar el rendiment. No obstant, la força, i encara que depén en certa mesura de l’esport, no és un factor directe de rendiment, si no més bé és un limitant d’aquest. Açò vol dir que si no tenim certs valors en algunes manifestacions de la força, no podrem desenvolupar altres factors que sí seran determinants. En funció de l’esport podríem dir que la força pot tindre encara major importància (el cas de l’esportista de trail, per exemple), però anem a veure unes recomanacions comuns i generals que deguem d’atendre a l’hora de planificar.

    • PER QUÈ L'ESPORTISTA DE RESISTÈNCIA HA D'ENTRENAR LA FORÇA?

      Com hem comentat en l’entrada anterior, ja quasi ningú dubta de la utilitat i necessitat de treballar la força en qualsevol esport. Però, per què és important als esports de resistència?

    • RECURSOS PRÁCTICOS PARA ADAPTAR LA CARGA Y GESTIONAR LA FATIGA

      Dejamos en el enlace a un artículo que hemos publicado en el portal web G-SE en el que hablamos de la importancia del control de la fatiga para la correcta asimilación del entrenamiento. Recuerda que, si no hay descanso, no se asimila el entrenamiento y, por tanto, no hay mejoras y aumenta el riesgo de lesión. Así que debes escuchar a tu cuerpo y debemos medir todo aquello que sea posible para poder saber cuándo es mejor entrenar y cuándo es mejor descansar para que se produzcan las adaptaciones y, consecuentemente, la mejora del rendimiento. Pincha AQUÍ para acceder al artículo.

       

    • RENDIMIENTO Y RECUPERACIÓN AGUDA EN CORREDORES DE RESISTENCIA

      El entrenamiento de resistencia se ha relacionado con una mejora para mantener una intensidad de esfuerzo determinado y con la capacidad de recuperar mejor después de un esfuerzo.

      Para monitorizar el rendimiento en deportes de resistencia desde hace años se han utilizado parámetros como la VAM (velocidad aeróbica máxima) o el tiempo límite (Tlím) a la VAM. La VAM es un parámetro altamente relacionado con el rendimiento, puesto que viene influenciado por el VO2máx y por la economía de carrera. El Tlím, por su parte, se ha relacionado con la capacidad anaeróbica y con el umbral anaeróbico.

      Boullosa, D. A. y Tuimil, J. L. (2010) presentaron un estudio en el que se intentó relacionar el rendimiento en el test de la Universidad de Montreal (UMTT) y en el test del tiempo límite (Tlím), que determinan la VAM y el tiempo que se puede mantener ésta, respectivamente, con la capacidad de recuperación en 16 corredores (6 de fondo y 10 de mediofondo) de alto nivel regional hasta élite a través del análisis del lactato de la frecuencia cardíaca de recuperación.

    • TEST SUBMÁXIMO DE CARRERA PARA CONTROLAR LAS ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO

      Como entrenadores y deportistas debemos controlar si el entrenamiento sigue una buena línea. Evidentemente, la manera más fiable de saberlo es mediante tests de laboratorio en los que las condiciones son las mismas. Sin embargo, es lógico pensar que a nivel práctico no es posible acceder a los tests de laboratorio de una manera periódica o frecuente.

    • TIPOS DE FATIGA EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA Y ESTRATEGIAS PARA COMBATIRLAS DURANTE LA COMPETICIÓN

      Podemos entender como fatiga una reducción significativa de la fuerza generada voluntariamente en el músculo. Así que la fatiga no se representa necesariamente con el hecho de detenerse, sino que también se considera fatiga una bajada de la intensidad, por ligera que sea. En este caso, la fatiga aguda (aquella que puede ser revertida en poco tiempo) nos interesa para: 1) optimizar los procesos de recuperación entre entrenamientos; y 2) para contrarrestarla en la competición. Así que si conocemos el/los mecanismo/s que la producen, podremos intervenir directamente para contrarrestarla. En esta entrada veremos estrategias para combatirla durante la competición (algunas pueden servir para la recuperación postcompetición) y, más concretamente, en las pruebas de resistencia.

    • VARIABLES MODIFICABLES EN LOS MÉTODOS PARA DEPORTES DE RESISTENCIA

      Existen varias clasificaciones de métodos de la resistencia, coincidiendo generalmente en la diferenciación entre los métodos continuos (uniforme o variable) y fraccionados (interválicos o por repeticiones –añadiéndose actualmente los métodos intermitentes-). Todos ellos varían en función de la intensidad, densidad y duración, y con ello la adaptación fisiológica que se les atribuye. Además, podríamos añadir dos métodos más, según autores, como los métodos mixtos (uniendo método fraccionado y continuo variable, por ejemplo) y métodos de competición, que estarían dentro de los fraccionados y que intenta reproducir las demandas de la competición fraccionándola en distancia o tiempo.

      En cualquier caso, en esta entrada vamos a definir y ejemplificar las variables que pueden condicionar los objetivos de un método u otro para cumplir, sobretodo, los principios de progresión y de periodización (sin nombrar algunos más como la individualización, ya que en función del nivel del deportista varían los métodos más eficaces y las intensidades recomendadas). Es decir, vamos a intentar dilucidar de manera breve, a grandes rasgos y de manera sencilla (ya que esto tiene mucha más complejidad y requiere mayor extensión), la manera de emplear unos métodos detrás de otros para maximizar su efecto. Así, estas variables modificables serían: la modalidad del estímulo, la duración del estímulo, la intensidad del estímulo, duración de la pausa, tipo de pausa, actividad en la pausa, número de repeticiones, duración de las repeticiones, número de series, pausa entre las series y duración del programa.

      Así, teniendo en cuenta estas variables, vamos a ir manipulando un ejemplo para aumentar la carga de un método o reducirla a través de dichas variables. Tenemos el siguiente método para mejorar el umbral anaeróbico: 6 x 6’ al 85%VAM o FCumbral/1’ (*VAM=velocidad aeróbica máxima). Es decir, seis series de 6 minutos al 85% de la VAM o la frecuencia cardíaca umbral con pausa pasiva de 1 minuto. Así que este va a ser el ejemplo que vamos a seguir. 

    • ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

      Como sabemos, todos los deportistas no tienen la suerte de contar regularmente con pruebas de esfuerzo que nos ayuden a delimitar las zonas de entrenamiento y a realizar un seguimiento constante. Aún así, según Mujika (2006),una única evaluación a principio detemporada podría ser suficiente para determinaríndices de entrenamiento adecuados queserían estables en el tiempo en cuanto a relación lactato-frecuencia cardíaca se refiere. No obstante, los ritmos o la potencia son mucho más variables, por lo que se deben ir modificando a lo largo de la temporada. Así, lo más recomendable sería, en su caso, seguir la FC como parámetro a principio de la temporada, para ir cediendo protagonismo a los ritmos a medida que se acerque el período competitivo. A pesar de ello, como hemos comentado, a veces no se puede acceder a estos recursos ni única vez cada temporada, y por ello, debemos ver qué hacemos para trabajar de una manera óptima y congruente de acuerdo con las ciencias del deporte y del ejercicio físico.

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