ENTRENAMIENTO CRUZADO DEL CORREDOR (III)

En las pasadas notas ya vimos en qué consistía eso del entrenamiento cruzado y qué actividades podrían beneficiarnos más como corredores. Hoy, en la última nota de esta serie de tres, nos centramos básicamente en los beneficios que te proporcionan, en qué te pueden ayudar según tu nivel y tu modalidad como corredor y en darte unas premisas básicas para aplicarlo correctamente.

¿Qué beneficios obtengo del entrenamiento cruzado?

Como ya comentamos, la filosofía del entrenamiento cruzado sería adaptable a corredores que puedan tener más riesgo de lesión, como son los corredores con molestias, con sobrepeso, con alto volumen de entrenamiento o que se inician en la actividad. Así, los principales beneficios serían:

  • Evitar el impacto de la carrera disminuyendo así el riesgo de lesión.
  • Mejora de factores de rendimiento, como por ejemplo la fuerza o la economía de carrera.
  • Y, en consonancia con el principio de la variedad, ofrecer nuevos, motivadores y diferentes estímulos que huyan de la monotonía.

¿Para qué tipo de corredores serviría?

En función de la modalidad y del nivel del corredor, sería más o menos recomendable y podría variar, sobre todo, la actividad y la intensidad:

  • Corredores de alto nivel: sería recomendable sobre todo en períodos no próximos a la competición. Generalmente son deportistas con una vida deportiva que no es breve, así que necesitan estímulos específicos para mejorar. Por otro lado, si se tiene un nivel de élite o un alto nivel, el entrenamiento cruzado para ser beneficioso debe ser de alta intensidad. Hay estudios en triatletas en los que se concluye que, en estos casos, los entrenamientos de bicicleta (que tienen una transferencia positiva en la carrera a pie) únicamente serían beneficiosos si son de elevada intensidad (en el umbral anaeróbico o por encima de éste).
  • Principiantes y/o corredores recreativos: como hemos dicho, el corredor que se inicia o lleva poco tiempo debería sí o sí utilizar el entrenamiento cruzado. Primero porque, al tener poca experiencia, casi cualquier estímulo le va a beneficiar, por lo que si le restamos tiempo a actividades con elevado impacto (como correr) en beneficio de otras con menos o ningún impacto, al principio añadiremos seguridad; serían más interesantes las de bajo impacto si nos preparamos para correr, menos en ciertos casos como la obesidad cuyo primer paso sería más prudente. Y segundo, porque las adaptaciones cardiorrespiratorias se dan con anterioridad a las musculares, así que el entrenamiento cruzado bien planificado proporcionaría un refuerzo muscular muy recomendable y necesario, además de mejorar la resistencia. En estos casos, por ejemplo, aunque la bicicleta de baja/moderada intensidad no mejoraría el rendimiento en carrera a pie en deportistas de muy bien nivel, sí que lo haría en deportistas de carácter más aficionado. También, un entrenamiento muy indicado para antes de iniciarse en la carrera a pie sería caminar, ya sea por desniveles o no, así como también combinarlo con correr (caminar-correr). Aunque, como opinión personal, el papel de la fuerza y la detección de ciertos desequilibrios y factores limitantes y de riesgo a la hora de correr, son las herramientas más poderosas para dar el paso a la carrera a pie de manera segura. De acuerdo con Ariel Couceiro, “hay que estar en forma para correr, no correr para estar en forma”.
  • Corredores de pista o distancias cortas: podríamos decir que serían corredores de medio fondo hasta los 10.000m. Comúnmente son corredores de muy buen nivel, los cuales necesitan de una alta reactividad (componente elástico del músculo) en la carrera y de una exquisita técnica, así que el entrenamiento cruzado (el cual normalmente elimina la acción elástico en el impacto del pie) no sería en principio una buena idea desde el punto de vista del rendimiento, sea cual sea el nivel del corredor. Sí lo sería en periodos poco específicos como el de transición e incluso en periodos de recuperación de una lesión, o desde un punto de vista más de la salud o del deporte recreativo.
  • Corredores de ruta: para los corredores de larga distancia como los maratonianos, el entrenamiento cruzado sería un buen recurso. Más alejado de la competición cuanto mayor sea el nivel del corredor, pero en cualquier caso serviría para aumentar volumen de entrenamiento (sobre todo en el periodo base). Ej.: tirada larga con bicicleta a intensidad moderada-suave o, lo que podría ser más específico, tirada larga en bicicleta más posteriormente acabar corriendo a ritmo de competición o ritmo moderado-bajo, según periodo. Esto último nos serviría para correr con fatiga precedente, lo que sería específico en pruebas como el maratón o de mayor distancia. El investigador Jordan Santos aboga por realizarlo especialmente a principio de temporada e iniciar la temporada con esquí y por ejemplo natación.  Además, mantiene la natación durante toda la temporada, como manera de "soltar" tras competiciones de campo a través ya que ayuda a reducir el tono y favorece la recuperación. En general el entrenamiento cruzado lo hace a bajas intensidades, con el único objetivo de buscar un estímulo diferente y acumular volumen de trabajo. Hay que pensar que trabajo con deportistas de élite, por lo que el volumen es generalmente muy elevado y por tanto no sería aplicable del todo al corredor popular. 
  • Corredores de montaña: se podría decir que el entrenamiento cruzado está hecho para ellos. El trail runner se puede considerar un bailarín de la cadencia, un corredor que se adapta a diversos tiempos de contacto en el suelo; los continuos cambios de terrenos y pendiente le obligan a ello. Así que la variedad que aporta el entrenamiento cruzado, junto a la que ya de por sí proporciona correr por la montaña, no sería en principio tan contraproducente (a nivel de especificidad) como para otras disciplinas como, por ejemplo, los corredores de pista. Disciplinas como la bicicleta de montaña o el esquí de fondo, muy interesantes, sobre todo por beneficios como la adaptación al medio y por la intensidad metabólica. Se puede realizar en el periodo de base así como al principio del periodo específico, si consideramos que las circunstancias lo requieren (por ejemplo cuando preparemos un ultratrail en el que tengamos que hacer sí o sí un alto volumen). Cuanta más distancia tenga la competición objetivo y/o mayor volumen debamos acumular, más importante será el entrenamiento cruzado. Muy pero que muy interesante el trabajo de bicicleta en cuestas a intensidades elevadas; produce un elevado grado de transferencia. Ej.: cuestas de 45’’ a 3’ (sentado o de pie) y posteriormente rodar suave (corriendo o en bici) de 2 a 4h o incluso finalizar el entrenamiento después de las cuestas con la bici. O simplemente en sesiones con volúmenes altos,  como caminatas largas de varias horas con un 5-10% de tu peso corporal en la mochila o con lastres en el periodo de pretemporada. O sea que, el trabajo intermitente (series cortas) y el trabajo de tirada larga de alto volumen (ej.: 4h en bici sentado), los más interesantes. Además de para entrenamientos de recuperación.

Por último, te presentamos una serie de premisas y recomendaciones prácticas para que lo puedas adaptar a tu situación:

  • ¿Cuánto volumen? En principio, si nuestro objetivo es de rendimiento, deberíamos procurar no pasar de un 35% del tiempo total semanal para no interferir en la especificidad del entrenamiento. Así que podríamos estar hablando, según casos, de 1 a 3 sesiones máximas a la semana. Alrededor de un 20% del tiempo total sería un buen porcentaje. Todo ello depende también del periodo, de la actividad y de los contenidos del programa de entrenamiento.
  • No obstante, si nuestro objetivo es la salud, podemos sobrepasar esa cifra. Por ejemplo, sabemos que correr es un deporte que provoca desgaste articular y cartilaginoso (aunque parece que cartílagos y tendones se regeneran y se adaptan y la densidad mineral ósea aumenta) y, si somos corredores de fondo, pues todavía hay que tenerlo más en cuenta. En realidad, parece que los efectos adversos de correr se acentúan si nos pasamos (abusar de maratones, ultras, pasarse con los kilómetros...), aunque parece que finalmente se revierten. Por ejemplo, se sabe que correr muchas horas puede provocar visiones y ¡reducir el cerebro!. Eso sí, a los 8 meses se revierten sus efectos. Pero, una cosa es correr y la otra es estar pasándonos de la raya con kilometrajes excesivos y repetidas ultramaratones y maratones... Que no nos sirva de excusa, ¡correr es una actividad magnífica y saludable!
  • ¿A partir de cuánto volumen? Podríamos decir que deberías incluirlos, además de cuando te inicias, cuando corras más de 3-4 sesiones por semana.
  • Adáptalo a tus situaciones personales: si no tienes acceso al esquí, no te empeñes en introducir el esquí de fondo, es probable que no tengas continuidad. Busca recursos como patinar o la bici. En algunos casos, como el de si vives en una ciudad o en periodos donde puede que tus quehaceres te impidan entrenar de día como podría ser en invierno, te podrían beneficiar otros como la bicicleta indoor, la máquina del patinador o la máquina de subir escaleras. O sea, que lo que elijas sea factible, realizable y adaptado a ti.
  • Cuanto mayor sea tu nivel de entrenamiento, las intensidades deben ser más altas y las actividades más específicas. Por ejemplo, la natación es posible que no te sirva si entrenas 3 días o más. Si eres principiante, con intensidades más bajas y actividades con menor transferencia, como la propia natación, ya podrás beneficiarte. Si tu nivel no es de principiante, deberás buscar alternativas que proporcionen mayor transferencia.
  • Cuanto más alejando del periodo competitivo, mejor. Si tu objetivo es competir y rendir a un buen nivel, el entrenamiento cruzado cerca de la competición puede empeorar tu técnica, así que generalmente debes colocarlo cuando el aspecto técnico es menos importante, como sería el período base o de pretemporada, es decir, lejos de la competición.
  • Puedes utilizarlo, también, como entrenamiento de recuperación. Por ejemplo, 30-40’ de bicicleta suave el día siguiente de competir. Restarás impacto y acelerarás la recuperación.
  • Muy indicado para cuando estés lesionado, quieras reducir la pérdida de estado de forma y acelerar la reincorporación y la consecución del buen estado de forma después de la lesión. O sea que serviría como medio rehabilitador de la propia lesión, siempre que no provoque dolor y analizando las circunstancias específicas. Todo ello recomendamos que con supervisión de personal con competencias para ello; no lo hagas por tu cuenta.
  • Si corres con el objetivo de perder peso, has de saber dos cosas: 1) Que cuanto más practicas una actividad, más eficiente te haces. O sea, que cuanto más corres, tu cuerpo más energía ahorra realizando dicha actividad y, por tanto, gastas menos energía (y quemas menos calorías). En esta situación, para que el cuerpo no se “acostumbre” a la misma actividad, el entrenamiento cruzado sería útil, así como el extremadamente recomendado entrenamiento de fuerza; y 2) Que correr no es la mejor actividad aeróbica para reducir la celulitis ya que "rompe" tejido conectivo que hace aumentar la "piel de naranja". En este vídeo de José Miguel Del Castillo se explica rápidamente. 
  • Además, si te consideras un corredor aficionado que quiere perder peso y/o correr muchos años y quiere agregar variedad a tus entrenamientos, sin duda, incluye el entrenamiento cruzado en tu programa (además de la fuerza). En relación a la salud, la variación de estímulos y actividades es muy adecuada y recomendable. De hecho, mi opinión sería combinar entrenamientos de fuerza con actividades aeróbicas de impacto y no impacto.
  • Finalmente, si te decantas por el entrenamiento cruzado, debes prestar mucha atención a la técnica. Una mala posición en la bici o en la elíptica, una técnica inadecuada en la natación…, pueden ser riesgos añadidos que debes evitar.

 Si tienes cualquier duda o sugerencia, no dudéis en comentar.

 

Arcadio Margarit

 

Etiquetas: resistencia, running, trail, prevención de lesiones, entrenamiento cruzado

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