27 items tagged "running"

  • ¿CUÁNTOS KILÓMETROS CORRO A LA SEMANA? ¿CUÁNTOS MÁS MEJOR?

    El corredor suele atender y basar mucho su carga de trabajo semanal en los kilómetros que se corren. Este kilometraje a la semana (microciclo más habitual) depende mucho de lo cerca o lejos que tengamos una competición, del momento de la temporada en que estemos, de si se tiene competición o no, vida deportiva (tiempo de experiencia y actividad o inactividad), lesiones previas, nivel del deportista… Hay ciertas pautas generales para organizarlo, como por ejemplo: no aumentar más de un 10% el total de volumen semanalmente; aumentar antes los días de entrenamiento que el volumen de las sesiones; una vez al mes reducir el volumen semanal sobre un 40-50%; o que la tirada más larga de la semana no supere recomendablemente el 25% del volumen total semanal y en ningún caso del 50%.

    HOMBRES

    (marca 1/2

    maratón

    MUJERES

    (marca 1/2

    maratón

    Máximos

    km

    semana

    Kms

    semana

    promedio

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    1:08:50

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    110

    1:11:00

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    1:18:00

    1:26:35

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    Elkilometraje semanal es una manera relativamente sencilla de controlar la carga de entrenamiento (la mayoría de pulsómetros del mercado incorporan ya tecnología GPS). Sin embargo, ¿es la mejor estrategia?, ¿atendemos a todos los componentes de la carga?, ¿hay un kilometraje estandarizado para cada prueba independientemente de mi nivel?

  • ¿EXISTE LA CADENCIA IDEAL?

    Retomamos un post que escribimos hace ya algunos años (pincha aquí para leerlo) en el que hablamos de la cadencia idónea para el corredor, desde un punto de vista de lesiones y de rendimiento. A todo ello, y posteriormente a una lectura que me ha hecho cuestionarme algunas cosas, vamos a añadir un poco más de conocimiento que se ha ido albergando durante los últimos años.

  • ¿PUEDE AYUDARTE EL TRAIL RUNNING EN LA PREPARACIÓN DE UNA MARATÓN DE ASFALTO?

    El trail running (correr por todo lo que sea fuera de la pista y no sea asfalto) puede ayudar al maratoniano a realizar una preparación exitosa para cumplir su objetivo el día de la competición siempre que sea incorporado siguiendo unas pautas como las que te contamos a continuación.

  • ¿Qué es la VAM y cual es su relación con el RENDIMIENTO?

    La velocidad desarrollada al VO2máx (vVO2máx), potencia desarrollada al VO2máx (pVO2máx),velocidad aeróbica máxima (VAM) o potencia aeróbica máxima (PAM) se definen como la velocidad o potencia mínima a la cual se alcanza el máximo consumo de oxígeno. Este parámetro fisiológico es importante porque implica conocer a qué velocidad o potencia el deportista está entrenando con la máxima activación del metabolismo aeróbico, siendo un parámetro directamente relacionado con el rendimiento. 

  • ¿Sirven los test continuos para determinar umbrales y/o zonas de entrenamiento?

    Hace no mucho los compañeros de Fissac hablaban de ello en un blog en relación al ciclismo comparando el test de 20' de Andrew Coggan: http://www.fissac.com/es-el-ftp-un-sustituto-valido-del-umbral-lactico/
     
    En carrera a pie, por ejemplo, Jim Vance en su Libro "Run With Power" propone varios métodos para obtener el FTP (umbral funcional de potencia) a partir de diferentes maneras (imagen 1) y poder así establecer zonas de entrenamiento. Por ejemplo, propone un test de 30' para conocer nuestro FTP, que se basa en que el umbral de lactato (UL) se podría mantener entre 15-30 hasta 60'. Pero, ¿nos sirve el FTP para establecer zonas?
     
  • “FLATO” O DOLOR ABDOMINAL TRANSITORIO (DAT): ¿QUÉ HACER Y CÓMO PREVENIRLO? (PARTE II)

    En la primera parte de este artículo, vimos las diferentes teorías que explicarían qué es y por qué se produce el dolor abdominal transitorio, comúnmente llamado flato. Pero, ¿sabes cómo prevenirlo, hacerlo desaparecer o al menos aliviar sus síntomas? En esta segunda parte te presentamos algunas recomendaciones prácticas para paliarlo

  • CARRERA HACIA ATRÁS (RETRORUNNING) PARA MEJORAR EL RENDIMENTO EN CORREDORES

    La economía de carrera (EC) es, junto al volumen máximo de oxígeno y la velocidad asociada al umbral anaeróbico, uno de los tres pilares del rendimiento en corredores de fondo. Además, la EC estima mejor el rendimiento que el VO2máx y explica hasta un 65% del rendimiento entre corredores de similar VO2máx. En este sentido, varios contenidos de entrenamiento (fuerza con cargas altas, pliometría…) se han mostrado efectivos la ahora de mejorar la EC. Entre ellos, se ha postulado la carrera hacia atrás (BR) como un contenido que podría mejorar la economía de carrera.

  • CONCURRÈNCIA DE L'ENTRENAMENT DE FORÇA I RESISTÈNCIA

    Com hem comentat, tot aquell entrenador amb un mínim de formació ha d’incorporar amb rigor programes de força específics a l’esport en qüestió. Concretament, als esports de resistència, sabemque hi ha moltes possibilitats de que un treball de la força mal plantejat interferisca negativament en l’entrenament específic de resistència, així que hem de prendre mesures i saber com organitzar les sessions per tal d’optimitzar el temps i maximitzar els efectes del treball d’ambdues capacitats físiques. Així, sorgeixen preguntes com: La força abans o després de la resistència? Depén del tipus de força o del de resistència? Millor treballar-les juntes o separar-les? Anem a intentar aclarir com organitzar-ho per a que aquesta interferència negativa o concurrència siga mínima o inexistent, o inclús que siga positiva. Ací van algunes premisses:

  • EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LAS CARACTERÍSTICAS NEUROMUSCULARES Y EL RITMO DURANTE UNA CARRERA DE 10 KM

    En un estudio de Damasceno et al. (2015) publicado en la European Journal of Applied Physiology, se analizó el efecto del entrenamiento de la fuerza en 18 corredores aficionados moderadamente entrenados (tiempos en 10km de 35 a 45 min) sin experiencia previa en dicho entrenamiento. Se dividieron en grupo control (CG) y grupo de entrenamiento de fuerza (STG) durante 8 semanas dos veces por semana focalizando el entrenamiento en los extensores de la pierna por ser los principales implicados en la carrera a pie. El programa constaba de 4 ejercicios (media sentadilla, press de piernas, flexión plantar y extensión de rodilla) y de 2 a 3 series descendiendo de unas 8-10 hasta 3-5 repeticiones a medida que avanzaba el programa. Los efectos del entrenamiento se controlaron a partir de un test incremental, un test de velocidad constante, el tiempo en 10km, el test drop jump, 30-s Wingate test y un test de RM, donde la electromiografía fue medida.

    Después del periodo de entrenamiento, la velocidad pico, test una RM y drop jump fueron significativamente superiores en STG. Lo más relevante fue que, a pesar de no mejorar en algunas variables fisiológicas determinantes en resistencia, STG mejoró significativamente respecto a CG el tiempo en 10k y, concretamente, la velocidad en los últimos 2,8km. Así, se vio como CG empeoraba el tiempo en 10k un 0,7% y el STG mejoraba un 2,5%. Previamente se ha demostrado que el sistema neuromuscular es trascendental para mantener altas velocidades de carrera, porque lo que se sugiere que el tipo de entrenamiento realizado provoca mejoras fundamentalmente por adaptaciones neuromusculares.

    Abajo puedes leer el artículo completo.

    PD: como en el artículo no se expone si las repeticiones en cada serie eran máximas o bien estaban determinadas por la pérdida de un porcentaje concreto en la velocidad de ejecución, se lo preguntamos directamente a la principal autora de la investigación que respondió de manera muy amable. Las repeticiones realizadas por los atletas en cada fase de entrenamiento eran máximas basadas en la percepción de esfuerzo, siendo ésta siempre de 19 o 20 (refiriéndose a la Escala de Borg de 6 a 20). Así que la última repetición era realizada con el máximo esfuerzo, pero sin llegar al fallo.

  • EL DAÑO MUSCULAR COMO ENEMIGO DEL RUNNER Y TRAIL RUNNER: NO TE OLVIDES DE LAS SESIONES FUERZA

    Podemos entender como fatiga una reducción significativa de la fuerza generada voluntariamente en el músculo. Por tanto, la fatiga no se representa necesariamente con el hecho de detenerse, sino que también se considera fatiga una bajada de la intensidad, por ligera que sea. Un ejemplo sería tener que caminar en tramos cuando normalmente podríamos correr.

  • ENCUENTRA TU CADENCIA IDEAL

    EDITADO: 22/10/2016

    Podríamos describir la velocidad en el corredor como el producto de la longitud de zancada por la frecuencia de ésta, denominando a esto último cadencia. Por tanto, hay dos formas de correr más rápido: mover las piernas más veces por minuto o dar los pasos más largos. O dicho de otra manera, cuanta más larga sea mi zancada y cuantas más veces por minuto sea capaz de dar la zancada, más rápido seré. Pero, ¿cómo optimizar esta fórmula? En esta nota nos centraremos en cómo encontrar la cadencia ideal.

     

  • ENTRENAMIENTO CRUZADO DEL CORREDOR (II)

    En la pasada nota te contamos qué es y qué actividades podrías incorporar en tu entrenamiento. En ésta, vemos los pros y contras de cada una de ellas y cuáles serían las más idóneas.

  • ENTRENAMIENTO CRUZADO DEL CORREDOR (III)

    En las pasadas notas ya vimos en qué consistía eso del entrenamiento cruzado y qué actividades podrían beneficiarnos más como corredores. Hoy, en la última nota de esta serie de tres, nos centramos básicamente en los beneficios que te proporcionan, en qué te pueden ayudar según tu nivel y tu modalidad como corredor y en darte unas premisas básicas para aplicarlo correctamente.

  • ENTRENAMIENTO CRUZADO EN EL CORREDOR (I)

    En el primer artículo de una serie de  tres, te contamos qué es el entrenamiento cruzado y entre qué actividades puedes elegir.

     ¿Qué es?

    El entrenamiento cruzado es aquel en el que practicamos otros deportes o disciplinas diferentes a la nuestra buscando beneficios para ésta. Por ejemplo, un corredor que practica ciclismo buscando una mejora de rendimiento en su ritmo de carrera. Generalmente, este tipo de entrenamiento se introduce para mejorar el estado de forma y como alternativa a actividades de impacto que pudieran ser más lesivas, como sería el caso de la carrera a pie. Así, a grandes rasgos, se recomendaría para dos perfiles de deportistas que son más susceptibles o que tienen mayor riesgo de lesión.

    • Aquellos que acumulan gran volumen de entrenamiento. De hecho, el volumen del entrenamiento de la carrera a pie es altamente predictivo del índice de lesiones.
    • Y aquellos que se inician, con o sin sobrepeso, y que requieren de ciertas adaptaciones previas.
    • ENTRENAMIENTO DEL "CORE" EN CORREDORES

      Muchas veces no se le da importancia a contenidos complementarios del entrenamiento, como en este caso, el entrenamiento del núcleo (CORE) o región lumbo-pélvica. Pero, ¿por qué debemos dedicar tiempo de nuestra sesión de entrenamiento a esta musculatura?

    • ENTRENAR CON POTENCIA EN LA CARRERA A PIE

      En el artículo de colaboración que presentamos en el IEWG se expone un resumen del libro de Jim Vance (2016) por capítulos. Dividiremos el artículo en dos partes para que su lectura no se haga demasiado tediosa. En la primera entrada publicaremos del capítulo 1 al 5 y la segunda del 6 al 9 con una breve reflexión final.

      Pincha AQUÍ para acceder a la primera parte y AQUÍ para acceder a la parte final.

      Si tienes datos, opiniones, aspectos que aportar… ¡No dudéis en comentar!

    • ESOS LOCOS QUE CORREN

      Un buen vídeo para sentirse identificado como corredor popular y para la gente que no lo es, empatizar y entender a "esos locos que corren".  

    • Índice de resistencia: ¿eres un corredor “moto” o “tractor”?

      ¿Te ha pasado tener mejor rendimiento en una prueba corta que en una prueba larga? ¿O al revés? ¿O poder mantener el ritmo de compañer@s en series cortas pero no en largas? Puede ser por tu perfil de corredor@: puedes ser un corredor "moto" o uno "tractor", y todo ello se puede determinar con el llamado "Índice de Resistencia".

      El tiempo en carrera es inversamente proporcional a la velocidad o potencia generada. Es decir, cuanto más tiempo estamos corriendo, menor potencia vamos generar y, a más potencia generada, menos tiempo podremos mantenerla (Hans van Dijk & Ron Van Megen, 2017).

      Figura 1. Relación tiempo-intensidad respecto al porcentaje del FTP (umbral funcional de potencia) en corredores.

    • LESIONES EN CORREDORES

      En esta entrada hablamos de las personas que empiezan a correr o los corredores novatos, ya que dicho tipo de corredor tiene un alto riesgo de lesión en comparación con aquellos que corren habitualmente. Esto es un hecho, y más teniendo en cuenta que correr es una actividad de impacto. Al final de dicho artículo, exponemos unas recomenaciones prácticas tanto para corredores novatos como para aquellos que llevan más tiempo corriendo.

    • PAUTES PER AL TREBALL DE LA FORÇA EN ESPORTS DE RESISTÈNCIA

      Cada vegada els esportistes de resistència i entrenadors se n’adonen més de la importància i necessitat de treballar la força per a augmentar el rendiment. No obstant, la força, i encara que depén en certa mesura de l’esport, no és un factor directe de rendiment, si no més bé és un limitant d’aquest. Açò vol dir que si no tenim certs valors en algunes manifestacions de la força, no podrem desenvolupar altres factors que sí seran determinants. En funció de l’esport podríem dir que la força pot tindre encara major importància (el cas de l’esportista de trail, per exemple), però anem a veure unes recomanacions comuns i generals que deguem d’atendre a l’hora de planificar.

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