ENTRENAMIENTO DEL "CORE" EN CORREDORES

Muchas veces no se le da importancia a contenidos complementarios del entrenamiento, como en este caso, el entrenamiento del núcleo (CORE) o región lumbo-pélvica. Pero, ¿por qué debemos dedicar tiempo de nuestra sesión de entrenamiento a esta musculatura?

Cuando corremos, los músculos del CORE conforman una musculatura básica y estabilizadora. Así mismo, estos músculos son los responsables de estabilizar la pelvis, la columna vertebral y la cadera. Por consiguiente, si tenemos estos músculos débiles, va a repercutir negativamente sobre la distribución de las fuerzas (algunos músculos deberán trabajar más de lo que deben, lo que provocará riesgo de lesión, y como ejemplo nos vale que un glúteo débil es una posible causa del síndrome de la cintilla iliotibial); sobre la absorción del impacto con el suelo; y sobre el control motor, lo que nos hará tener peor técnica de carrera (sobre todo cuando estamos fatigados) y a esto a su vez hará que nuestra economía empeore y con ello nuestro rendimiento.

Pero, ¿qué ejercicios hacer? A groso modo, digamos que existe una musculatura más superficial con mayor proporción de fibras rápidas que se le atribuye la movilidad del tronco (erector espinal, oblicuo externo y recto abdominal); y otra musculatura más profunda con mayor proporción de fibras lentas que tienen una función más estabilizadora (transverso del abdomen, multifidus, oblicuo interno, transverso espinal profundo y a los músculos del suelo pélvico).

Si nos paramos a pensar, el trabajo específico de la musculatura lumbo-pélvica del corredor es de tipo isométrico, es decir, que la importancia recae sobre esa musculatura profunda cuya función es la de estabilización. O dicho de otra manera, que los ejercicios más tradicionales de movilización como los llamados encogimientos o "crunch", carecerían de especificidad en el corredor e incluso causarían el debilitamiento del transverso del abdomen.

Por ello, de acuerdo con Fredericson M. y Moore T. (2013), y sabiendo que ésto varía en función de las necesidades individuales, en esta entrada proponemos una periodización del entrenamiento del CORE de la siguiente manera:

Periodo base

• 3 veces por semana, 2 series de 15 – 20 repeticiones por ejercicio o unos 20 segundos cuando son exclusivamente isométricos.
• Restablecer la movilidad y corregir cualquier desequilibrio muscular (por ejemplo reducir la hipertonía, que a su vez es una causa del dolor abdominal transitorio o “flato”).
• Ejercicios de estabilidad fundamental del núcleo.
• Ejercicios de simulación sensorio-motora.

Periodo específico

• 2 a 3 veces por semana, 2 series de 10 – 15 repeticiones por cada ejercicio.
• Ejercicios avanzados de estabilidad del núcleo (fundamentalmente con el fitball).
• Desarrollo del equilibrio y el control motor (fundamentalmente con tableros de equilibrio, disco Dyna o bosu).
  
• Entrenamiento de movimientos funcionales (favoreciendo sobre todo la coordinación de los músculos del tronco con las extremidades).

Periodo competitivo

• 1 a 2 veces por semana, 1 – 2 series de 8 repeticiones por ejercicio.
• Similar a la preparación específica de formación más ejercicios pliométricos.

Bibliografía

Fredericson M. y Moore T. (2013). Entrenamiento de estabilización para corredores de fondo y medio fondo. www.g-se.com

Vera, F.J.; Arroyo, N.; López, J.L.; Alonso, J.I.; Flores, B.& Sarti, M.A. (2005). Eficacia de cuatro juegos motores para el acondicionamiento de los músculos del abdomen.  European Journal of Human Movement.