ENTRENAMIENTO DEL "CORE" EN CORREDORES

Muchas veces no se le da importancia a contenidos complementarios del entrenamiento, como en este caso, el entrenamiento del núcleo (CORE) o región lumbo-pélvica. Pero, ¿por qué debemos dedicar tiempo de nuestra sesión de entrenamiento a esta musculatura?

Cuando corremos, los músculos del CORE conforman una musculatura básica y estabilizadora. Así mismo, estos músculos son los responsables de estabilizar la pelvis, la columna vertebral y la cadera. Por consiguiente, si tenemos estos músculos débiles, va a repercutir negativamente sobre la distribución de las fuerzas (algunos músculos deberán trabajar más de lo que deben, lo que provocará riesgo de lesión, y como ejemplo nos vale que un glúteo débil es una posible causa del síndrome de la cintilla iliotibial); sobre la absorción del impacto con el suelo; y sobre el control motor, lo que nos hará tener peor técnica de carrera (sobre todo cuando estamos fatigados) y a esto a su vez hará que nuestra economía empeore y con ello nuestro rendimiento.

Pero, ¿qué ejercicios hacer? A groso modo, digamos que existe una musculatura más superficial con mayor proporción de fibras rápidas que se le atribuye la movilidad del tronco (erector espinal, oblicuo externo y recto abdominal); y otra musculatura más profunda con mayor proporción de fibras lentas que tienen una función más estabilizadora (transverso del abdomen, multifidus, oblicuo interno, transverso espinal profundo y a los músculos del suelo pélvico).

Si nos paramos a pensar, el trabajo específico de la musculatura lumbo-pélvica del corredor es de tipo isométrico, es decir, que la importancia recae sobre esa musculatura profunda cuya función es la de estabilización. O dicho de otra manera, que los ejercicios más tradicionales de movilización como los llamados encogimientos o "crunch", carecerían de especificidad en el corredor e incluso causarían el debilitamiento del transverso del abdomen.

Por ello, de acuerdo con Fredericson M. y Moore T. (2013), y sabiendo que ésto varía en función de las necesidades individuales, en esta entrada proponemos una periodización del entrenamiento del CORE de la siguiente manera:

Periodo base

  • 3 veces por semana, 2 series de 15 – 20 repeticiones por ejercicio o unos 20 segundos cuando son exclusivamente isométricos.
  • Restablecer la movilidad y corregir cualquier desequilibrio muscular (por ejemplo reducir la hipertonía, que a su vez es una causa del dolor abdominal transitorio o “flato”).
  • Ejercicios de estabilidad fundamental del núcleo.
  • Ejercicios de simulación sensorio-motora.

 

Periodo específico

  • 2 a 3 veces por semana, 2 series de 10 – 15 repeticiones por cada ejercicio.
  • Ejercicios avanzados de estabilidad del núcleo (fundamentalmente con el fitball).
  • Desarrollo del equilibrio y el control motor (fundamentalmente con tableros de equilibrio, disco Dyna o bosu).
  • Entrenamiento de movimientos funcionales (favoreciendo sobre todo la coordinación de los músculos del tronco con las extremidades).

Periodo competitivo

  • 1 a 2 veces por semana, 1 – 2 series de 8 repeticiones por ejercicio.
  • Similar a la preparación específica de formación más ejercicios pliométricos.

 

Bibliografía

Fredericson M. y Moore T. (2013). Entrenamiento de estabilización para corredores de fondo y medio fondo. www.g-se.com

Vera, F.J.; Arroyo, N.; López, J.L.; Alonso, J.I.; Flores, B.& Sarti, M.A. (2005). Eficacia de cuatro juegos motores para el acondicionamiento de los músculos del abdomen.  European Journal of Human Movement.

 

Arcadio Margarit Boscá

Etiquetas: running, trail, core

Comentarios  

#2 geld 27-12-2015 14:36
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#1 Arturo Such 14-07-2013 23:50
El entrenamiento del "core" es necesario y útil en patologías relacionadas con el movimiento repetitivo.

El problema de los programas de estabilización lumbar es que en demasiadas ocasiones no son específicos. Diversos autores realizan diversas pautas aunque todas ellas tienen un punto en común: la activación "analítica" de músculos estabilizadores , para lo que es necesario una valoración específica de su funcionamiento, y en fases posteriores trabajo en cadena cinética cerrada (se ha visto que aumenta la activación de la musculatura estabilizadora) antes de progresar hacia el uso de superficies inestables y finalmente al entrenamiento específico de la actividad. Algunos autores (McGill) son muy sistemáticos en la progresión final de fuerzas.

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