En esta entrada analizamos una tendencia relativamente actual que se está imponiendo a los trabajos de resistencia tradicionales de moderada-baja intensidad en cuanto a la pérdida de lípidos se refiere. Después de revisar varios trabajos (ver en bibliografía), parece ser que el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIT) es una opción más válida para la pérdida de peso, y concretamente para la pérdida de tejido adiposo (o sea, grasa). Sin embargo, hay infinitas combinaciones posibles de ejercicio-pausa y aquí tratamos de dar nuestra opinión sobre cuáles aplicar y a quién y de qué manera hacerlo.
A continuación te exponemos un programa de entrenamiento de 14 semanas con 3 sesiones de entrenamiento por semana focalizado en la pérdida de masa grasa y en la optimización del tiempo (algunas sesiones no sobrepasan los 30 minutos en su parte principal y otras ni los 20). Puede leer nuestro artículo "El HIT frente a aeróbico ligeros para maximizar la pérdida de grasa" donde explicamos la fundamentación teórica de los métodos empleados en el programa.
Consideraciones:
- Puedes elegir alguna modalidad de entrenamiento aeróbico (bicicleta, correr, elíptica...), teniendo en cuenta tus gustos, tu experiencia deportiva, tu punto de partida, el impacto de la propia modalidad y el mayor o menor gasto calórico de la actividad.
- Recuerda calentar (10' suaves de la propia actividad elegida servirían) y la vuelta a la calma (5 a 10' de baja intensidad).
4 ejercicios de alto consumo calórico. Realizar 30'' de cada ejercicio a máxima intensidad y 30'' pausa entre ejercicios. Un total de 3 bloques con 3' de descanso entre bloques. Apenas 6' de actividad con un alto gasto postejercicio que te ayudará a "quemar" grasa. Nivel de fitness medio. Realizar un buen calentamiento con movilidad articular y los mismos ejercicios del vídeo pero a baja intensidad.