ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD (HIT) FRENTE A AERÓBICOS LIGEROS PARA MAXIMIZAR LA PÉRDIDA DE GRASA

En esta entrada analizamos una tendencia relativamente actual que se está imponiendo a los trabajos de resistencia tradicionales de moderada-baja intensidad en cuanto a la pérdida de lípidos se refiere. Después de revisar varios trabajos (ver en bibliografía), parece ser que el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIT) es una opción más válida para la pérdida de peso, y concretamente para la pérdida de tejido adiposo (o sea, grasa). Sin embargo, hay infinitas combinaciones posibles de ejercicio-pausa y aquí tratamos de dar nuestra opinión sobre cuáles aplicar y a quién y de qué manera hacerlo.

Primero, haremos una pequeña distinción de los diferentes métodos del HIT. Cabría dividir el HIT en intensivos y extensivos. Así, entre los primeros encontraríamos:

• Repeated sprint training: esfuerzos máximos de 3 a 8 segundos con pausa menores a un minuto.
• Sprint interval training (SIT): esfuerzos máximos de 30 segundos con pausas de 2 a 4 minutos (normalmente de 4 a 6 repeticiones en bicicleta o cinta generalmente).
• Intermitente: ejercicios del 100 al 120 de la VAM iguales o inferiores a 30 segundos con pausa también igual o inferior a 30 segundos.

Y entre los extensivos:

• Interválico medio-largo (HIAIT): con esfuerzos superiores a 1 minuto a intensidades entre el 85-95% FCmáx y pausa entre 2 y 5 minutos.

En la mayoría de estudios con protocolos HIT, se han encontrado mejoras fisiológicas como la mejora sensibilidad a la insulina, aumento de la oxidación de grasas, biogénesis mitocondrial, capacidad enzimática mitocondrial, entre muchas otras. No obstante, teniendo en cuenta que los estudios analizados se han hecho mayoritariamente con obesos, sedentarios y personas recreacionalmente activas, es de esperar que se mejoren muchos parámetros sea cuál sea la dosis de ejercicio. Por tanto, nos debemos adentrar un poco más y hacer una comparativa entre los métodos de la resistencia de moderada intensidad con volúmenes relativamente altos con los métodos HIT. Además de esto, es muy discutible la aplicación de algunos de estos métodos para deportistas. Primero por la falta de evidencia ya que hay muy pocos estudios hechos con deportistas; y segundo porque los métodos propiamente intervalados ya se saben efectivos para la mejora de los principales factores de rendimiento, principalmente el VO2max. En cualquier caso, analizamos de los métodos HIT, aquellos que tienen cabida dentro del mundo de la salud y que se han estudiado en mayor medida, descartando en este caso el repeated sprint training que se utiliza más para el rendimiento sobretodo en deportes acíclicos.

SIT

En cuanto al SIT, el protocolo más estudiado ha sido el basado en el Wingate, en el que hay 30’’ de esfuerzo máximo con alta resistencia (generalmente en bicicleta) con pausa de 4’ y de 4 a 6 repeticiones, siendo generalmente de duración total de alrededor de 20’. Sin embargo, este método no se cree adecuado para población obesa o con sobrepeso por la alta motivación que requiere y por su alta exigencia en los esfuerzos. A pesar de ello, ha dado muy buenos resultados con períodos de 2 a 6 semanas tan solo, mostrándose más efectivo que el ejercicio moderado de alto volumen. En un estudio se comparó 3 días de aplicación durante dos semanas con dicho protocolo (15’ totales de actividad) frente a 2,5 h en las dos semanas de ejercicio de moderada-baja intensidad, siendo los resultados favorecedores al HIT. Además, en otro estudio con idéntico protocolo, se concluyó que se eliminaban unas 200 calorías por día de la semana con 3 días de entrenamiento con este método.

Y, ¿por qué? Parece que la perdida de tejido adiposo se asocia a los cambios en la capacidad enzimática mitocondrial o bien en la biogénesis mitocondrial, o en la mejoría de la utilización de las grasas durante el ejercicio o posterior al mismo (aumenta nuestro metabolismo basal).

HIAIT

En cuanto al HIAIT, Gibala propuso un protocolo 10 x 1’/1’ al 90% del VO2max en obesos, como “solución” a la exigencia que se requería en el protocolo Windgate. Otro estudio propuso similar protocolo en jóvenes desentrenados pero con 8-12 repeticiones pero al 120% del VO2max. Otro estudio se basó en un trabajo sin pausa de 10 x 1’/2’ en obesos con recuperación activa al 30% del VO2max y la alta intensidad al 90%. Otro protocolo interesante constó de 2’/1’ incrementando 10’ de trabajo semanales a intensidades por debajo del umbral anaeróbico. Finalmente, se han propuesto métodos más largos como 10x4’/2-3’ al 80-90%VO2max con personas obesas y/o sobrepeso y 4x4’/3-4’ al 85-95% FCmax.

Podríamos decir que los protocolos que utilizan intervalos más largos, entre 1 a 5 minutos, presentan respuestas adaptativas enzimáticas y metabólicas que sugieren una mejoría en la posibilidad de utilización de los lípidos durante ejercicios submáximos luego de un entrenamiento de HIT.

INTERMITENTE

El primer inconveniente en el mundo de la salud es averiguar si realmente personas con diabetes, desentrenados, obesos…, serían capaces de aguantar un intervalo de alta intensidad con pausa cortas. En contraposición a ello, de adoptan protocolos como 8’’ de trabajo de alta intensidad con 12’’ de baja intensidad, que de hecho se instaura porque se sugiere más adaptable que el protocolo Windgate en sujetos con sobrepeso o sobreentrenados. Este protocolo, utilizado en jóvenes con sobrepeso al 80-90% de la FCmax, con cadencia de 120-130 rpm y 40 rpm en la baja intensidad con 20’ totales con tres días a la semana, fue más efectivo que 40’ al 60% del VO2max. Otra posibilidad estudiada fue 12’’ alta intensidad 24’’ pausa. Se concluyó que los protocolos intermitentes oxidaban más grasa en reposo. Cabe decir que sería necesario un temporizador para facilitar su aplicación. Otro  método es el llamado “método Tabata" que consiste en 20'' al 170% del VO2max por 10'' de descanso (en bicicleta o con ejercicios de fuerza que impliquen grandes grupos musculares) con un total de 6 a 8 repeticiones (3-4'). Cabe destacar la gran exigencia de este método.

CAUSAS DE LA VALIDEZ DEL HIT

Los posibles mecanismos que influyen sobre el efecto de la pérdida de grasa inducida por el ejercicio intermitente e intervalado de alta intensidad no está determinados claramente, pero puede incluir una una mejor oxidación de grasas durante el ejercicio (podría ser debido a que se deprime la glucólisis a intensidades submáximas y aumenta la lipólisis) y post-ejercicio, y un apetito post-ejercicio suprimido. 

Por otro lado, y atendiendo a la composición corporal, ¿qué nos aporta realizar ejercicio físico (como el HIT),  frente a hacer solo dieta? La respuesta es tan básica como clara: si solo hacemos dieta, podemos hacer que el balance energético sea negativo y perder así peso. No obstante, comprometemos así la pérdida de masa magra. Si hacemos ejercicio (con o sin dieta) favoreceremos a la no disminución de la masa magra, siendo este parámetro un indicador importante de salud (sobre todo hacia la vejez).  Además, el ejercicio nos ayuda a preservar la masa libre de grasa y reducir con ello factores de riesgo que pueden incidir en nuestra salud. Por tanto, la fórmula idónea para perder masa grasa sin perder masa magra es dieta + ejercicio.

ACTIVIDADES

Y, ¿qué actividades hacer? Generalmente en los estudios vistos se ha usado en su mayoría cicloergómetros, aunque algunos se han hecho utilizando sprints en carrera o ejercicios (como sentadilla y salto) que involucran gran parte de grupos musculares. Lo primero sería ver a qué tipo de persona nos dirigimos, y a partir de ahí programar la dosis de ejercicio. Lo más sensato sería, en población sedentaria o con sobrepeso, empezar con ejercicios de poco impacto como la bicicleta (o el step) y si es posible incorporar otras modalidades o tipos de ejercicio (favoreciendo el principio de la variedad) como el crossfit, incorporar rutinas de ejercicios con calisténicos, thurters, saltos, abdominales, con TRX, gradas… o la práctica de algún deporte, que ya cambien los hábitos de vida y conlleven una motivación más autodeterminada hacia el deporte y la actividad física.

CONSIDERACIONES

Cabe saber, que la predisposición genética de cada persona hace que ésta asuma mejor o peor una serie de ejercicios y actividades. Por eso, cabe la posibilidad de hallar no respondedores o respondedores negativos a los protocolos comentados, siendo ésto todavía una asignatura pendiente en cuanto a su identificación. Aunque la tónica general se podría asegurar a raíz de la bibliografía consultada, va a ser las personas que responden positivamente.

Por otro lado, hemos visto que algunos protocolos son de especial dificultad para que el cliente los siga por el corto fragmento de los tiempos. Por eso se recomendaría un temporizador, o bien un protocolo grabado (mayor motivación) para seguir adecuadamente los tiempos de trabajo-pausa.

Una buena metodología sería una mezcla de protocolos, manipulando las variables de los métodos de entrenamiento, para aumentar la adherencia a la actividad.

Aunque sea obvio, no hay que olvidarse de ciertas pautas básicas como realizar un buen calentamiento y la vuelta a la calma.

En definitiva, existe una clara evidencia que manifiesta los beneficios de los diferentes modelos de HIT sobre el metabolismo: adaptaciones musculares periféricas que aumentan el potencial oxidativo del músculo; cambios en la oxidación de sustratos en reposo y durante el ejercicio; y mejora del control glucémico, la sensibilidad a la insulina y la segregación de colecotaminas (que son pocas en ejercicio aeróbico de baja intensidad), y la epinefrina (que aumenta la lipólisis y es altamente responsable de la liberación de grasa subcutánea e intramuscular). A pesar de todo ello, parece ser se requieren más estudios longitudinales controlados para establecer una clara respuesta del método sobre cambios en la composición corporal y qué métodos son los más adecuados y en qué tipo de población.

Por tanto, es importante mencionar que las diferentes propuestas metodológicas para trabajar con la población en general que se basan en el HIT, presentan todavía una escasa investigación, por lo que deberíamos ser muy cuidadosos y prudentes en la dosificación y programación de est tipo de estímulos. Aunque lo que también está claro es que ya hay cierta evidencia que nos permite a los preparadores físicos y entrenadores empezar a dar los primeros pasos con este método. Así que nosotros, en base a todo lo citado, ya hemos confeccionado nuestra propuesta.

Bibliografía

S. H. Boutcher, “High-intensity intermittent exercise and fat loss,” Journal of Obesity, vol. 2011, Article ID 868305, 2011

Heydari M, Freund J, Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of Obesity. 2012;2012:480467 .

Santa María, M. (2013). Metabolismo de los lípidos durante el ejercicio físico. www.g-se.com

Webinar por Juan Carlos Mazza (2012) “Controversias sobre métodos de entrenamiento de la resistencia y la potencia aeróbica: mitos, falacias, falsas tendencias y evidencias científicas” impartido por G-SE e Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud.

http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/metodo-tabata-ejercicio-intermitente-de-alta-intensidad-y-gasto-energetico

http://g-se.com/es/salud-y-fitness/dynamic-sports-group/blog/contribucion-energetica-en-ejercicios-de-fuerza-de-alta-intensidad

http://g-se.com/es/salud-y-fitness/dynamic-sports-group/blog/analisis-clasico-de-las-respuestas-metabolicas-al-ejercicio-intermitente

http://g-se.com/es/salud-y-fitness/dynamic-sports-group/blog/ejercicio-intermitente-y-perdida-de-grasa-ideal-o-idealismo

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/articulos/adaptaciones-fisiologicas-al-entrenamiento-intervalado-de-alta-intensidad-y-bajo-volumen-en-la-salud-y-la-enfermedad--1536http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/articulos/adaptaciones-fisiologicas-al-entrenamiento-intervalado-de-alta-intensidad-y-bajo-volumen-en-la-salud-y-la-enfermedad--1536

http://g-se.com/es/salud-y-fitness/dynamic-sports-group/blog/adaptaciones-fisiologicas-del-hiit-entrenamiento-intervalado-de-alta-intensidad-de-bajo-volumen-en-la-salud-y-enfermedad

http://g-se.com/es/salud-y-fitness/dynamic-sports-group/blog/entrenamiento-intervalado-de-alta-intensidad-un-poco-de-dolor-para-obtener-una-gran-ganancia

http://g-se.com/es/salud-y-fitness/dynamic-sports-group/blog/entrenamiento-intervalado-para-maximizar-el-gasto-energetico

http://g-se.com/es/salud-y-fitness/dynamic-sports-group/blog/entrenamiento-intervalado-de-alta-intensidad-hiit-y-su-efectividad-para-la-mejora-de-la-composicion-corporal-claridad-frente-a-la-confusion