PÉRDIDA DE PESO: ¿FUERZA O CARDIO? ALGUNAS CONSIDERACIONES

Actualmente hay un auge en ejercicios intermitentes de alta intensidad, de caminatas largas, de métodos "estrella" en el gimnasio, dietas y suplementos milagrosos… en relación a la pérdida de peso (mejor dicho de la mejora de la composición corporal). Lo lógico es pensar que cuánto más tiempo haga ejercicio, voy aumentar el gasto energético y por tanto el balance energético estará favorecido para la pérdida de peso. ¿Pero es así? Algunas conclusiones.

1. Cuando se hace ejercicio físico se tiende a ser más inactivo (por fatiga, creencia que se debe descansar más, etc.) y a disminuir la actividad habitual durante el día (ej. ya no caminar hacia el trabajo), aspecto que se debe tratar de evitar para no compensar y ganar por otro lado las calorías que pierdes durante el ejercicio.

2. El gasto energético durante el tiempo de ejercicio no es suficiente para perder peso si tienes unos malos hábitos de vida (alimentación, sueño, inactividad diaria…). Piensa que si estás una hora corriendo (unas 600 kcal), con un par de paquetes de patatas fritas se va casi todo al traste. Y pensarás: "¡me lo merezco!. Claro que sí, pero al menos tienes que ser consciente para no frustrarte si tu objetivo es perder peso.

3. El ejercicio aeróbico suele tener un gasto energético mayor que el de fuerza durante el tiempo de ejercicio. Sin embargo, este último se asocia con un aumento de la capacidad funcional (las actividades se parecen más a las de la vida diaria), por lo que podría estimular la actividad diaria, además de estar asociado a un mayor gasto calórico basal (cuando no estamos haciendo ninguna actividad).

4. El ejercicio aeróbico aumenta en mayor medida la actividad durante el día al principio de un programa, pero parece a largo plazo este beneficio es superior en la fuerza. Esto pasa probablemente debido a que al ejercicio de fuerza se tarda más en acostumbrarse, por lo que a medio-largo plazo produciría menos fatiga y nos "motivaría" finalmente a movernos más durante el día.

5. El ejercicio de fuerza se asocia con un mayor gasto energético postentrenamiento comparado con el aeróbico de baja intensidad. Así que podría ser más apropiado para mantener el balance energético.

6. No olvidemos que cuanto más practicamos una actividad, más eficientes nos volvemos, por lo que el gasto calórico para una misma actividad (ej. correr) es menor cuanto cuanto mejor es nuestro estado de forma.

7. Cabe resaltar que el músculo es un verdadero órgano endocrino y un consumidor de energía, así que debemos cuidar y mantener la masa muscular, aspecto que se dificulta a medida que se aumenta en edad.

8. Un buen fitness cardiorrespiratorio es clave para poder continuar en programas de ejercicio sin excesiva fatiga para mantenernos activos cuando no estamos practicando ejercicio físico y ayudarnos a mantener así el balance energético adecuado.

9. Y lógicamente una alimentación adecuada es clave, huyendo de sobrepasar la ingesta calórica como recompensa después del entrenamiento.

Tenemos que aunque el ejercicio aeróbico produce un gasto energético superior durante la sesión de ejercicio comparado al ejercicio de fuerza, los beneficios del ejercicio de fuerza son mayores a largo plazo, debido al efecto positivo sobre la actividad diaria cuando no estamos haciendo ejercicio. Así que sé capaz de combinar fuerza y ejercicio cardiorrespiratorio, independientemente si tus objetivos están más dirigidos hacia la salud o hacia el rendimiento.

 

Arcadio Margarit

www.amtraining.es