En esta entrada hablamos de las personas que empiezan a correr o los corredores novatos, ya que dicho tipo de corredor tiene un alto riesgo de lesión en comparación con aquellos que corren habitualmente. Esto es un hecho, y más teniendo en cuenta que correr es una actividad de impacto. Al final de dicho artículo, exponemos unas recomenaciones prácticas tanto para corredores novatos como para aquellos que llevan más tiempo corriendo.

Per a fer la marató de València d'aquest any, que és la setmana que ve, s'ha entrenat dur i de manera continuada i controlada. No obstant, una marató va més enllà d'únicament el córrer. És a dir, que hi ha molts factors, com la nutrició, la tàctica, la hidratació o els psicològics, que poden influir en aconseguir la marca o objectiu dessitjats o no. Així, presentem un document (destinat per a l'ús personal) en el que, de manera resumida i general, es resalten els factors que creem més rellevants per a tindre en compte en el marató.

Cada vegada els esportistes de resistència i entrenadors se n’adonen més de la importància i necessitat de treballar la força per a augmentar el rendiment. No obstant, la força, i encara que depén en certa mesura de l’esport, no és un factor directe de rendiment, si no més bé és un limitant d’aquest. Açò vol dir que si no tenim certs valors en algunes manifestacions de la força, no podrem desenvolupar altres factors que sí seran determinants. En funció de l’esport podríem dir que la força pot tindre encara major importància (el cas de l’esportista de trail, per exemple), però anem a veure unes recomanacions comuns i generals que deguem d’atendre a l’hora de planificar.

Com hem comentat en l’entrada anterior, ja quasi ningú dubta de la utilitat i necessitat de treballar la força en qualsevol esport. Però, per què és important als esports de resistència?

¿Te obsesionas con los ritmos de las series? ¿No sabes a qué velocidad o pulsaciones ir? ¿No te gusta obsesionarte con los tiempos y te gusta correr por sensaciones? ¿Eres corredor de trail y la frecuencia cardiaca no te convence?

Te mostramos traducida una escala de esfuerzo del fisiólogo Timothy Noakes (Lore of Running, 2002) en la que te puedes orientar para cumplir la intensidad deseada a la hora de realizar un entrenamiento.

L'índex de resistència és un paràmetre que ens permitix calcular numèricament la pèrdua de velocitat que tenim a mesura que s'augmenta la distància. Així, tenint en compte la nostra velocitat aeròbica màxima (VAM) i la marca en qualsevol distància (hem d'atendre a que ha de ser per pla, aspectes climàtics estàndard...), podrem calcular el nostre índex. Sabem  que dos corredors amb la mateixa VAM, poden tindre una marca molt diferent en una cursa, i uns dels factors que ho expliquen, entre d'altres, és l'índex de resistència. Quan més reduït siga aquest (el valor negatiu), significarà que tenim millor índex i que, per tant, som esportistes que se'ns dóna bé les distàncies de fons. Si aquest índex és elevat, significa que ens falta entrenament (generalment volum) o bé que som esportistes que se'ns dóna millor les distàncies més curtes. Hem de saber quin és l'índex de resistència individual en cada prova per a poder interpretar les dades, així com també per a poder predir marques. Per a tindre una referència, els esportistes d'èlit solen estar sobre -3, el corredor popular al voltant del -6 i el -7 i aquell que s'inicia entre -10 i el -12. Deixem baix un exemple de dades d'un esportista d'un bon nivell amateur.

Después de estas semanas de confinamiento, por fin ya puedes salir a hacer lo que te gusta. Sin embargo, para poder correr de una manera segura, sacar el 100% a tus entrenamientos y evitar lesiones, no puedes debes los mismo entrenamientos que hacías justo antes del confinamiento. Para ello, te proponemos una serie de pautas y consejos.

El entrenamiento de resistencia se ha relacionado con una mejora para mantener una intensidad de esfuerzo determinado y con la capacidad de recuperar mejor después de un esfuerzo.

Para monitorizar el rendimiento en deportes de resistencia desde hace años se han utilizado parámetros como la VAM (velocidad aeróbica máxima) o el tiempo límite (Tlím) a la VAM. La VAM es un parámetro altamente relacionado con el rendimiento, puesto que viene influenciado por el VO2máx y por la economía de carrera. El Tlím, por su parte, se ha relacionado con la capacidad anaeróbica y con el umbral anaeróbico.

Boullosa, D. A. y Tuimil, J. L. (2010) presentaron un estudio en el que se intentó relacionar el rendimiento en el test de la Universidad de Montreal (UMTT) y en el test del tiempo límite (Tlím), que determinan la VAM y el tiempo que se puede mantener ésta, respectivamente, con la capacidad de recuperación en 16 corredores (6 de fondo y 10 de mediofondo) de alto nivel regional hasta élite a través del análisis del lactato de la frecuencia cardíaca de recuperación.

Todos sabemos que para el corredor de fondo la técnica es un contenido muy importante a trabajar. Una buena técnica de carrera nos ayudará a reducir el riesgo de lesionarnos y a correr de una manera más económica y eficiente (gastar menos independientemente del ritmo al que vayamos). A grosso modo, la técnica la podemos mejorar de manera consciente a través del conocimiento y análisis de nuestra manera de correr; y sobre todo de una manera inconsciente, por la que con ejercicios coordinativos las mejoras fundamentalmente en el sistema nervioso nos hacen más eficientes (el movimiento repetitivo así lo hace y además, movemos los músculos implicados en la carrera).  Aunque hay algunos matices.

Por otro lado, lo que está claro es que en las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte puede haber cambios que planteen la evolución de dogmas ciertamente consolidados. Toda ciencia evoluciona, y en este aspecto, la biomecánica es una de ellas. Digamos que, centrándonos en la técnica del corredor de fondo, ha habido algunos ligeros cambios, sobretodo respecto al apoyo del pie en la línea vertical y la superficie de contacto del pie en el suelo. Todo ello está condicionado por la actualización de las marcas deportivas quitando amortiguación a las zapatillas (sobretodo en el talón) y por la corriente minimalista (tema tremendamente de moda aunque no vamos a profundizar). Aquí presentamos una serie de pautas que nos pueden ayudar a correr de una manera más eficiente y más lejos de las lesiones.

Como entrenadores y deportistas debemos controlar si el entrenamiento sigue una buena línea. Evidentemente, la manera más fiable de saberlo es mediante tests de laboratorio en los que las condiciones son las mismas. Sin embargo, es lógico pensar que a nivel práctico no es posible acceder a los tests de laboratorio de una manera periódica o frecuente.

Como sabemos, todos los deportistas no tienen la suerte de contar regularmente con pruebas de esfuerzo que nos ayuden a delimitar las zonas de entrenamiento y a realizar un seguimiento constante. Aún así, según Mujika (2006),una única evaluación a principio detemporada podría ser suficiente para determinaríndices de entrenamiento adecuados queserían estables en el tiempo en cuanto a relación lactato-frecuencia cardíaca se refiere. No obstante, los ritmos o la potencia son mucho más variables, por lo que se deben ir modificando a lo largo de la temporada. Así, lo más recomendable sería, en su caso, seguir la FC como parámetro a principio de la temporada, para ir cediendo protagonismo a los ritmos a medida que se acerque el período competitivo. A pesar de ello, como hemos comentado, a veces no se puede acceder a estos recursos ni única vez cada temporada, y por ello, debemos ver qué hacemos para trabajar de una manera óptima y congruente de acuerdo con las ciencias del deporte y del ejercicio físico.