PER QUÈ L'ESPORTISTA DE RESISTÈNCIA HA D'ENTRENAR LA FORÇA?

Com hem comentat en l’entrada anterior, ja quasi ningú dubta de la utilitat i necessitat de treballar la força en qualsevol esport. Però, per què és important als esports de resistència?

 

1. Per a previndre lesions: hem de garantir uns nivells mínims de força en els músculs que envolten les articulacions que participen en el gest específic per tal d’evitar lesions, sobre tot per sobreús i per desequilibris.
2. Millora del rendiment: la força (màxima i explosiva, sobre tot) té molta relació amb el retràs de la fatiga i amb l’economia de moviment, factor fonamental de rendiment. També es relaciona amb la resistència anaeròbica i la velocitat màxima, i no massa clarament amb el VO2max i el llindar anaeròbic (sí en sedentaris i persones amb patologies). A nosaltres el que més ens interessa, per als esports de resistència, és el retràs de la fatiga i l’economia de moviment, i fonamentalment aquestos efectes positius passen per la implicació de fibres més eficients, per l’augment del pic de força i la reducció del percentatge de la força necessari per a un moviment en concret, per l’aplicació de més força en menys temps i la conseqüent millora de l’economia, i per a corredors, per la millora en la utilització de l’energia elàstica en la carrera.

Per tant, podríem dir que la major influència i benefici de la força recau sobre l’economia de moviment. Ací, en el corredor, la gambada té molt a veure, ja que un bon treball de la força (sobretot màxima) farà que augmentem la amplitud de la gambada i que siguem capaços de mantindre (sobretot per la força resistència o força específica) eixa amplitud durant tot l’entrenament o competició, pel que serem més eficients. No obstant, a una determinada velocitat possiblement no siga necessari tindre més força per a augmentar la amplitud de gambada, i ací entraria la importància del temps de contacte. I respecte a aquest, si som capaços de disminuir-lo, significarà que per a una amplitud necessitem una menor producció de força, i d’ací la importància de mètodes pliomètrics.

Estudis referents a la força màxima i explosiva mostren com, després d’aquestos tipus d’esforços, utilitzem la força en un menor percentatge i això influeix en l’economia de carrera (l’estudi parlava en gastrocnemis i bíceps femoral). Com a l’augmentar la força major absoluta, destacant músculs poliarticulars que participen en cadenes de moviments, el consum energètic a una determinada velocitat baixa. Per tant, podríem dir que ens interessa minimitzar els factors de fatiga i augmentar la potenciació. I ací entraríem en que la força màxima i explosiva, i posteriorment la força específica (que és la força resistència), serien les manifestacions de la força a atendre.

Com ja hem avançat, la força no és un determinant directe del rendiment sinó més bé, junt a la tècnica, la flexibilitat, la velocitat i factors antropomètrics, morfològics i d’arquitectura muscular, seria un factor limitant. A pesar d’això, en modalitats con el trail, la força cobra una major importància al ser molt específica, atrevint-me personalment a dir que seria un factor determinant del rendiment. Així que, seguint a Esteve-Lanao, les noves tendències d’entrenament són entendre a la força (en diferents manifestacions) com un factor a controlar i mesurar, tal com ho són la resistència aeròbica, el ritme de competició o específic, la tècnica i la distribució de les intensitats d’entrenament (polaritzant o no).

A més, i com a objectius complementaris de l’entrenament, podríem nombrar els següents:

• L'exercici aeròbic crònic fa descendir els nivells basals de testosterona; la força, pel contrari, els augmenta. Uns nivells baixos de testosterona i alts de cortisol afavorixen a l'aparició de sobre-entrenament.
• A més, la testosterona descendeix molt els seus nivells a partir dels 30 anys, així que el treball de força (o exercicis curts i intensos) seria un bon mètode per tal de minimitzar o evitar aquestos efectes així com els de la sarcopènia (disminució del percentatge de massa muscular a favor del greix). I per exemple, en relació a aquest fet, hem de saber que amb l’edat necessitem major ingesta de proteïnes, pel que les recomanacions general ja no servirien.
  
• En referència a l’anterior, modalitats de llarga distància i d’alt dany muscular, com pot ser un ultratrail, provoquen pèrdua i destrucció del teixit muscular. Així que seria un motiu més pel qual deuríem d’incorporar força a les nostres sessions i lluitar contra eixe catabolisme.
  
• També, en el cas de la carrera a peu, a l'igual que passa en altres esports d'impacte (alguns esports d'equip, per exemple), és conegut que a mesura que s'avança amb l'edat podem accentuar l'aparició d'artritis i artrosis, pel que un treball de força podria ajudar a reforçar els teixits de l'articulació i donar-li rigidesa, prevenint aquests efectes.
• La força màxima és la base de qualsevol manifestació de la força, pel que ha de ser un objectiu fonamental el desenvolupar-la. Ens ajudarà a acumular volums alts d’entrenament amb menor risc de lesió (entre d’altres, per l’augment de la rigidesa muscular), a mantindre la massa muscular activa i a poder treballar amb major garanties de guanys de la força específica. La força explosiva té guanys similars a la força màxima en relació a l’economia de moviment, però la força màxima té majors beneficis a nivell global. Podríem dir que ens ajuda a tindre un bon xassis.
  
• El fenomen de la sarcopènia (pèrdua de musculatura a mesura que avancem en l'edat) fa que el treball de la força siga necessari per a mantindre en volum i en activitat el teixit muscular o bé per atenuar eixa pèrdua. Seria interessant, a més, augmentar la ingesta proteica a mesura que avancem en edat.
• Els corredors màsters perden més força al grups musculars del turmell que del genoll i maluc, pel què seria més que interessant el treball del grups musculars d'aquesta articulació.
• Per últim, des d'una perspectiva més saludable, una referència com Héctor García comenta que la incapacitat funcional en edats avançades, a nivell de vida quotidiana, ve donada principalment per la falta de capacitat del quàdriceps. Axil que seria necessari un programa que ens ajudara a atenuar apuesta pèrdua de capacitat.