ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Como sabemos, todos los deportistas no tienen la suerte de contar regularmente con pruebas de esfuerzo que nos ayuden a delimitar las zonas de entrenamiento y a realizar un seguimiento constante. Aún así, según Mujika (2006), una única evaluación a principio de temporada podría ser suficiente para determinar índices de entrenamiento adecuados que serían estables en el tiempo en cuanto a relación lactato-frecuencia cardíaca se refiere. No obstante, los ritmos o la potencia son mucho más variables, por lo que se deben ir modificando a lo largo de la temporada. Así, lo más recomendable sería, en su caso, seguir la FC como parámetro a principio de la temporada, para ir cediendo protagonismo a los ritmos a medida que se acerque el período competitivo. A pesar de ello, como hemos comentado, a veces no se puede acceder a estos recursos ni única vez cada temporada, y por ello, debemos ver qué hacemos para trabajar de una manera óptima y congruente de acuerdo con las ciencias del deporte y del ejercicio físico.

Los entrenadores y preparadores físicos debemos adaptarnos a la situación y maximizar los recursos que tenemos a nuestro alcance. Por ejemplo, los pulsómetros que además incorporan tecnología GPS, son recursos con los que ya casi todo atleta cuenta. Además, hay pulsómetros y accesorios más sofisticados que nos indican cadencia y longitud de zancada, potencia en el caso del ciclismo… Y a ello, le sumamos la experiencia y la percepción subjetiva que el propio deportista puede tener.

A pesar de todo ello, cabe destacar que ninguno de estos parámetros es exacto. Deberíamos contar con un analizador de lactato o un analizador de gases portátil (con la utopía que se sobreentiende es utilizar este último en cada entrenamiento por incomodidad, coste, etc.), para controlar de manera completamente fiable y exacta la intensidad de entrenamiento. E incluso, se ha demostrado que extrapolar datos de una prueba de esfuerzo puede inducirnos a errores, como por ejemplo, la extrapolación de puntos de inflexión de la curva de lactato a través de un test progresivo para prescribir velocidades de entrenamiento, si se transfieren al campo, subestiman estas velocidades cuando las cargas son de intensidad estable. Por otra parte, y por lo ya comentado, mayoritariamente nos vemos en la situación de optar por parámetros como:

• La frecuencia cardíaca: ésta es variable en el propio individuo según la hora del día, estrés, hidratación, temperatura… Por lo que no se trata de un parámetro ni mucho menos exacto, todo lo contrario, puede inducirnos al error. Además, no debemos estimar la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) a partir de fórmulas y sacar porcentajes de ésta (a no ser que sea para personas de baja condición física, donde sería peligroso cualquier protocolo para llegar a la FCmáx), ya que este proceso se ha demostrado enormemente inexacto incluso entre personas de la misma edad y similar condición física. Tampoco es un buen referente para series cortas (generalmente inferiores a 3-4'). Sí se sugiere un buen parámetro para controlar la evolución del entrenamiento (p.e, correr a una misma FC a un mayor ritmo pasado un período de entrenamiento). Aún así, es ampliamente utilizado por lo que lo entendemos como útil por ser práctico, sencillo y cómodo, si se utiliza con otros parámetros como los que aquí se citan.
• Ritmos: éste es un parámetro muy usado, pero, al igual que la frecuencia cardíaca, nos puede inducir a errores. Por ejemplo, a medida que avanzamos en un entrenamiento, el componente lento del consumo de oxígeno hace que comparando la misma velocidad en el minuto 10 de entrenamiento con el minuto 60 por ejemplo, la intensidad de este último tramo sea mayor. Además, le añadimos que cuando corremos por desniveles (por mínimos que sean), condiciona ampliamente la fiabilidad de este parámetro, por lo que no se corresponde con la intensidad.
• Percepción subjetiva: además de algunos parámetros como el de la Escala de Borg (1-10 o 6-20), hay algunos otros (se pueden encontrar en la bibliografía aquí citada) que nos ayudan a reconocer las intensidades de entrenamiento. Nosotros hemos optado por el “talk test” (o test del habla), donde nos guiamos en la respiración o en la posibilidad de hablar para identificar intensidades cardiorrespiratorias; y también, por indicadores de la intensidad subjetivos que se asemejan a los numéricos de la escala de Borg.

Así, a partir una prueba de esfuerzo algunas veces, o de métodos y tests indirectos otras, identificamos estas intensidades denominadas zonas de entrenamiento (a veces nombradas “K”, o “R”, otras en función del sustrato energético u otras dependiendo la vía energética predominante). Además, si no se cuenta con una prueba de esfuerzo o con tecnología básica, conlleva mayor dificultad establecer con exactitud dichas zonas de entrenamiento. Ciertos parámetros básicos son necesarios para hacerlo y sobre todo, es indispensable individualizar las intensidades de entrenamiento al nivel de forma y deporte, y no utilizar la mera aplicación de fórmulas que estiman intensidades estándar de entrenamiento en forma de porcentajes (de la VAM, UPF, de la FCmáx, de la FC de reserva, etc.).

Con todo ello, hemos de saber que ninguno de estos parámetros es exacto por sí solo, pero que con la combinación de ellos podemos garantizar que nuestro trabajo va a ser de mayor calidad y acercarnos así a las intensidades programadas para, en definitiva, maximizar nuestro rendimiento.

Bibliografía

Cejuela., R y Esteve Lanao J.(2011). Training load quantification in triathlon. Journal of Human Sport and Exercise.

García Verdugo, M. y Landa., LM. (2005). Medio fondo y fondo. La preparación del corredor de resistencia. Real Federación Española de Atletismo.

Mujika, I. (2006). Métodos de cuantificación de las cargas de entrenamiento y competición. Revista Kronos.

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research.

Apuntes de entrenamiento deportivo (2009-2010). Universidad de Valencia.