LESIONES EN CORREDORES

En esta entrada hablamos de las personas que empiezan a correr o los corredores novatos, ya que dicho tipo de corredor tiene un alto riesgo de lesión en comparación con aquellos que corren habitualmente. Esto es un hecho, y más teniendo en cuenta que correr es una actividad de impacto. Al final de dicho artículo, exponemos unas recomenaciones prácticas tanto para corredores novatos como para aquellos que llevan más tiempo corriendo.

También es otro hecho irrefutable que hay un aumento exponencial de practicantes runners. De hecho, hasta 50 millones en Estados Unidos practican el running. Y eso es muy positivo, claro que sí. Lo preocupante son datos como que, en 2013, de unos 600.000 corredores que entrenaron un maratón en EEUU, un 16,1% eran sedentario 3 meses atrás. Preocupante ver cómo se "prepara" a la ligera algunas pruebas y alarmante ver cómo en algunos casos son personas que hace poco tiempo han emepzado a correr que no se asesoran adecuadamente.

Por todo lo visto, el tema de las lesiones en corredores populares debe ser prioritario. A pesar de ello, hay bastante evidencia sobre lesiones en corredores de fondo de élite o de buen nivel pero  relativamente poca en principiantes. Las lesiones más dadas en los primeros serían, por orden: el síndrome o dolor patelofemoral, síndrome de la cintilla iliotibial, fascitis plantar, lesiones de menisco y periostitis tibial. En novatos, no obstante, también por orden, tendríamos: la periostitis tibial, dolor patelofemoral, lesiones de menisco y tendinopatía aquílea. Con ello, vamos a ver cómo podemos hacer para prevenir estas lesiones en corredores novatos siguiendo 4 ámbitos de acción:

1.    Factores antropométricos y vida deportiva: 

Factores como tener un índice de masa corporal superior a 25, sería un factor que predispone a la lesión. En corredores novatos con dicho índice superior a 25, respecto al mismo tipo de corredor con un índice inferior a 25 (todos ellos medidos antes de empezar la práctica deportiva), se ha visto una incidencia de lesión de un 10% superior en los primeros (25% frente a un 15% de incidencia).

Por otro lado, también sería otro factor que predispone a la lesión tanto en experimentados como en novatos, de manera similar, lesiones previas en el año anterior, siendo las más destacables en las zonas de la espalda y miembros inferiores.

Todo lo visto es lógico ya que, entre otros factores, la carga que soportan nuestras estructuras al correr es mayor en comparación con deportes que no soportan el peso corporal (natación, bicicleta...). Por ejemplo, pisar de talón provoca fuerzas de reacción 2,2 veces al peso del cuerpo. ¿Qué conclusión práctica podemos extraer? Como hemos visto, el corredor con experiencia tiene una incidencia menor de lesión, sobre todo por tener los tejidos preparados para recibir esas fuerzas y ese impacto inherente a la carrera a pie. Cuando uno corre, su cuerpo se remodela y se adapta a esa actividad, y esa adaptación es mayor cuanto más específica es. Así que correr o actividades que más se asemejen a correr serían las más recomendables para adaptarnos, desde este punto de vista. De hecho, se ha visto mayor incidencia de lesión en corredores novatos que previamente habían practicado deportes como ciclismo o natación que en otros que habían practicado deportes como vóleibol o tenis. De ello se extrae, lógicamente, que deportes con mayor carga sobre las estructuras y tejidos y que soportan el peso del cuerpo (los llamados de impacto), se asemejan más a correr a pie y, por tanto, las estructuras y tejidos estarían más preparados para empezar a correr. Así que la especificidad sería nuestra mayor aliada para una preparación previa creando unos tejidos adaptados para poder correr. En ese sentido, algunos deportes como los patines o la elíptica nos podrían servir. No obstante, para adaptarse a correr, hay que correr, y lo mejor parece un adecuado y progresivo incremento de la carga.

 2. Protocolo de entrenamiento:

El incremento excesivo de la carga es el mayor error que se comete, ya que no se deja tiempo para acondicionar muscularmente ni para que el tejido de adapte. El problema es que, muchas veces, el corredor se siente con "ganas de más", es decir, se va sintiendo bien para realizar más kilómetros, mayor ritmo... de los que hace. Pero debe atender a que las adaptaciones cardiorrespiratorias son anteriores a las del sistema músculo-esquelético, así que paciencia.

 En este sentido, hay una regla comúnmente conocida como la regla del 10%, que se basa en no aumentar la carga (o únicamente el volumen en duración o distancia) más de un 10% de microciclo en microciclo (normalmente de semana en semana).  No obstante, la regla del 10% sería válida en muchos casos, pero no es una regla absoluta, ya que puede ser bastante restrictiva y más todavía en novatos. Así, podría ser idóneo incrementos de un 20-25% la distancia en principiantes y más en las primeras semanas, e incluso podría ser seguro el aumento del hasta el 30% de la duración (o distancia). Incluso también sería válido con incrementos más pronunciados (hasta un 35%) con posterior semana de bajada de carga (el estudio que lo defiende duró 8 semanas). Todo ello, por otro lado, también sería susceptible de ver si únicamente se hace carrera a pie o se acompaña de bicicleta, caminar, etc. Además, no parece necesaria la introducción de una semana de descanso/recuperación cada 2-3 semanas de carga más elevada en corredores novatos (como sí es necesario en un mesosiclo convencional).

Lo que sí está claro es que el historial deportivo del corredor que empieza se debe valorar minuciosamente, así como el IMC (no superior a 25) y las lesiones previas. Y que, además, para empezar a correr es necesario en todos los casos un programa de preacondicionamiento, en el que podría estar caminar, saltos, fuerza, bicicleta, elíptica, patinaje... Pero que, no obstante, el mejor programa y sus contenidos ideales, no están claros.

También, reglas que nos pueden servir serían no incrementar más del 20-25% de la distancia de carrera semana (como regla general) y que corredores novatos con un IMC superior a 30 no superen los 3kms la primera semana. Menos restrictivo sería no superar la primera semana los 6kms en corredores obesos, ya que se observó una incidencia lesional de un 17,2% cuando esto sucedía. Además, una recomendación básica para corredores obesos novatos, sería perder peso con actividades de bajo impacto antes de comenzar el entrenamiento de carrera. En todo caso, para los principiantes, una buena progresión sería: una fase inicial de caminatas progresando hacia caminatas con desniveles, pasar posteriormente a intervalos de caminar-correr y, finalmente, a la carrera continua. Esto podría modificarse para crear mayor adherencia a los programas.

3. Factores biomecánicos: fuerza muscular y lesiones.

Correr, como hemos visto, genera mucha fuerza de reacción que debe ser absorbida. Dicha absorción de fuerzas depende de un buen control de la posición, condicionada en gran parte desde los abdominales pasando por los miembros inferiores hasta la musculatura del pie. Por ejemplo, déficits de fuerza en los músculos estabilizadores de la cadera y la pierna pueden contribuir a mayor número de lesiones. Concretamente, un ejemplo muy común sería la debilidad en abductores de la cadera y rotadores externos, que provocarían un excesivo valgo de rodilla. De todas maneras, no hay evidencia sólida de que compensar déficits de fuerza en flexores, aductores o rotadores de cadera o en la faja abdominal prevengan lesiones en el principiante. Aún así, es lógico y razonable pensar que déficits en la musculatura citada provocará muchos desequilibrios y patrones biomecánicamente incorrectos que, a corto, medio o largo plazo, provocarán lesión. Así que, lo más lógico sería realizar un pre-programa de acondicionamiento neuromuscular, con énfasis en core, musculatura de la cadera y mecánica de carrera.

4. Mecánica de carrera:

Básicamente hay tres superficies con las que se da el primer contacto con el suelo: el antepié (de punta), el mediopié (de planta) o el retropié (de talón). La de retropié es la manera más utilizada aunque, cuanto mayor es el nivel del corredor, menos común suele ser la pisada de retropié. Es muy posible que la pisada de retropié sea la que cause más lesiones, y todavía en mayor proporción en corredores novatos. Los corredores que apoyan de antepié y mediopié, reducen las fuerzas de impacto y esto teóricamente va a reducir el riesgo de lesión de miembros inferiores. Cuando se contacta con el antepié, el contacto se da con la rodilla ligeramente flexionada y con mayor flexión plantar comparado con el apoyo de talón, además de estar el contacto más cerca del cuerpo. Por ello, se da una zancada más corta que hace que aumentemos la cadencia para mantener la velocidad, que a su vez se asocia sobre todo a menor oscilación vertical del centro de masas, menor fuerza de reacción con el suelo y menor absorción de energía por la cadera, rodilla y tobillo (todo lo que podría mitigar el riesgo de lesión). No obstante, apoyar de antepié, aunque reduce todo lo que hemos visto, hace que pronemos más, aunque ello, el grado de pronación o supinación, parece no afectar a la prevención en novatos.

Así que, sin haber una irrefutable evidencia y sabiendo que los estudios científicos de la pisada son jóvenes en novatos... ¿apoyo de talón o antepié...? ¿No hay punto medio?El apoyo de talón tiene mucha relación con lesiones de rodilla... Si la superficie de contacto es el antepié, riesgo de lesión en metatarso y tendón de Aquiles... Y en mediopié (de planta), ¿no hay riesgos? Sí, pero es la mejor opción. Para la gente que se inicia en la carrera, debe ser una obligación iniciarse con este patrón, además de ser el momento más fácil para hacerlo. Para los que llevan tiempo corriendo, si son "talonadores" (más del 90% de corredores aficionados lo son), ¿pueden cambiar? Cuesta, pero se puede. ¿Cómo? Aumento cadencia, repetición de ejercicios que "enseñen" al sistema nervioso, utilizar el recurso de correr descalzos (como recurso y con cuidado, no como norma), mediante observación y feedback, cambiar el tipo de calzado... Hay casos y casos, pero la regla general es que la pisada de mediopié nos ayudará a rendir mejor y, lo más importante, a correr durante muchos más años. Como nota, decir que la mejor etapa para aprender esto es cuando se es niño. Así que a hacer ejercicios coordinativos y dejar a los niños correr... ¡descalzos!

Resumiendo:

1.    Factores antropométricos como el BMI (lo mejor sería hablar de % de tejidos pero en el estudio no se cita), lesiones previas en la espalda o miembros inferiores y la experiencia en la carrera a pie afectarán al riesgo de lesión.

2.    Sería muy recomendable realizar pre-programas de acondicionamiento neuromuscular, con énfasis en core, musculatura de la cadera y mecánica de carrera, así como complementar el correr con diferentes actividades (bicicleta, nadar, elíptica...).

3.    Tener especial atención con los obesos las primeras semanas, especialmente en la progresión de la carga, nos ayudará mucho a prevenir.

4.    Falta estudios que nos ayuden a: a) correlacionar tests prácticos con las lesiones (como la fuerza en los músculos de la cadera); b) no está claro que la fatiga de miembros inferiores y zona abdominal sea predictora de lesión en corredores novatos; c) no está claro que pisar de talón sea perjudicial; y d) tampoco se puede predecir de manera exacta el riesgo de lesión con un análisis completo de la marcha.

A pesar de todo ello, la lógica y el conocimiento biomecánico pueden ayudarnos a minimizar factores de riesgo que, aunque la ciencia todavía no haya estipulado como tal, presumiblemente sí lo son. A partir de ello, presentamos las siguientes recomendaciones prácticas:

-    Varía la utilización de zapatillas de correr durante la semana; no utilices siempre las mismas. Depende de los días que corras, pero de 2 a 4 pares estaría bien. Ten en cuenta que ya no tienen efecto a partir de los 500-1000kms, aunque depende de uso y de calidad. También, ten en cuenta que zapatillas con mucha amortiguación quitan "libertad" al pie y modifican nuestra forma más natural de correr.

-    Cuidado con el aumento de la carga: puedes guiarte con la regla del 10%. Dicha regla defiende que el aumento del volumen (duración o distancia) de microciclo en microciclo (de semana en semana generalmente) no debe ser superior al 10%. Aquí hay bastantes matices, como que la carga la conforman intensidad, volumen y densidad o que es una regla bastante restrictiva en algunos casos, pero es válida como guía general.

-    Moviliza las articulaciones que tengan tendencia a la rigidez (tobillo, cadera, hombros y parte superior de la espalda) y fortalece las zonas de aquellas que tienden a la debilidad (rodilla, zona lumbo-pélvica, escápulas y codo).

-    Aprende a no pisar de talón. Una técnica de talón presumiblemente aumentará la carga en algunas articulaciones y, consecuentemente, el riesgo de lesión también. Nosotros podemos analizar de una manera práctica tu manera de correr y ayudarte a prevenir lesiones y aumentar tu rendimiento.

-    Ten en cuenta los músculos fásicos (ej. glúteo medio) y tónicos (ej. psoas ilíaco). Hay que fortalecer los primeros y relajar los segundos).

-    Testea para saber si tienes eslabones débiles o músculos inhibidos.

-    Presta atención al entrenamiento complementario (fuerza, entrenamiento cruzado, movilidad, CORE, músculos de los pies, técnica de carrera, flexibilidad...). La carrera a pie no solo es correr.

-   En la misma línea que lo anterior, el hacer distintos deportes ayuda a prevenir lesiones, además de ayudar a una mayor adherencia al ejericicio.

-    Optimiza tu composición corporal (más músculo, menos grasa). Nosotros lo podemos medir, dándote datos de perfiles óptimos y ayudándote a mejorarla. Ayudará a que tus tejidos soporten menos carga y a aumentar tu rendimiento. En el caso de que no tengas acceso a una valoración antropométrica (lo recomendado), puedes guiarte, aunque no es del todo fiable, por el IMC (índice de masa corporal). Calcúlalo dividiendo tu peso (kg) entre la talla (m) x 2. Puede en es guiarte esta tabla adaptada de Runner's.

 

IMC mujer	IMC hombre	¿Cómo estoy?	¿Puedo correr?
Menos de 18	Menos de 20	Delgadez	Sin problemas
De 18 a 22	De 20 a 25	Valor ideal	Sin problemas
De 23 a 27	De 26 a 29	Ligero sobrepeso sin riesgo para la salud	Puedes correr con supervisión profesional
De 28 a 40	De 30 a 40	Sobrepeso	Con riesgo para la salud, empieza caminando
Más de 40	Más de 40	Obesidad importante y peligrosa	Consulte a su médico

-    Utiliza buen material, pero no lo sobrevalores. Mejor ten un entrenador que te aconseje, que gastarte mucho dinero en unas superzapatillas (no está demostrado que prevengan más lesiones) o en un superpulsómetro.

-    El entrenamiento invisible (recuperación, hidratación, alimentación...) es básico. La alimentación es básica, así como utilizar métodos de recuperación adecuados (baños de agua fría, rodillo de automasaje, acudir al fisio cada pocas semanas…).

-  Evita cambios bruscos de carga (ej. no hagas series de 400 sin hacer una adaptación previa de ritmos altos) al igual que de contenidos (ej. no hagas un entrenamiento de fuerza máxima sin previamente haber introducido ejercicios similares).

-   Ten en cuenta el umbral de tolerancia. Muy relacionado con lo anterior, es la capacidad que tu cuerpo tiene de soportar la cargas que le aplicas y las asimila bien. Si lo sobrepasas, el riesgo de lesión se multiplica. Las lesiones casi siempre viene por sobrecarga, es decir, por aplicar más carga de la que se puede asimilar.

-    Alterna días suaves y fuertes. Si tras un día fuerte le aplicas otro fuerte, aparte de tendrás probabilidad de lesionarte, no asimilarás el entrenamiento. Recuerda que las mejoras se dan durante la recuperación.

-    Si haces semanas de mucha carga, cada dos o tres semanas (cuatro si tienes mucha experiencia) haz una más suave.

-    ¿Plantillas? Lo más coherente es ir a un podólogo para que te indique si te hacen falta o no. Hay quienes la necesitan y hay quienes no, pero debes informarte.

-    No te pases compitiendo ni compitas demasiado: no es lo mismo entrenar para competir que entrenar compitiendo, ni lo mismo que competir para entrenar. Así que utiliza las carreras de forma inteligente, no abuses.

-    Realiza un buen calentamiento acorde a los contenidos de la sesión o competición. Ojo cuando hagas fuerza o velocidad.

-    A partir de 64kms aumenta exponencialmente el riesgo de lesión. Tiene matices, pero cuidado con esta cifra.

-    También, a partir de 1h - 1h 15’ aumenta el riesgo de lesión por sobrecarga. En algunos casos, con objetivos de rendimiento, obviamente deberemos superar esta cifra, por lo que el principio de la progresión será nuestro mejor aliado. Si corres con fines saludables, lo mejor será no sobrepasarlo.

-    Llega a ser "normal" que el corredor tenga molestias. Esto se convierte en una señal de alarma si duran más de 24-48h, así que, en el caso de ser así o de transformarse esta molestia en dolor, cesa la actividad y acude a un profesional (médicos deportivos o fisioterapeutas).

-  En principio, si eres una persona con más de 40 años y además no tienes experiencia en actividades de impacto, si tu IMC es superior a 25 o si padeces artrosis, escoliosis..., es posible que la práctica de correr sea contraproducente. Así que lo mejor, asesórate. 

-    Y, lo más importante, acude a un entrenador con titulación adecuada (Licenciado o Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte; no hay otra válida para hacerlo), capacitado y con experiencia que te ayuda a programar tu entrenamiento y conseguir tus objetivos. Es muy preferible y mucho más seguro que gastarte cientos de euros en materiales.

 

Bibliografía:

Stephen Gingrich, Mark Harrast. Injury Prevention in Novice Runners: An Evidence-Based Approach and Literature Review. Curr Phys Med Rehabil Rep. 2015.

 

Arcadio Margarit