PAUTES PER AL TREBALL DE LA FORÇA EN ESPORTS DE RESISTÈNCIA

Cada vegada els esportistes de resistència i entrenadors se n’adonen més de la importància i necessitat de treballar la força per a augmentar el rendiment. No obstant, la força, i encara que depén en certa mesura de l’esport, no és un factor directe de rendiment, si no més bé és un limitant d’aquest. Açò vol dir que si no tenim certs valors en algunes manifestacions de la força, no podrem desenvolupar altres factors que sí seran determinants. En funció de l’esport podríem dir que la força pot tindre encara major importància (el cas de l’esportista de trail, per exemple), però anem a veure unes recomanacions comuns i generals que deguem d’atendre a l’hora de planificar.

      1.       Hem de saber per a què estem fent la força i sobretot hem de pensar en el gest específic del nostre esport. Per tant, hem d’anar des d’exercicis de menor similitud amb la modalitat (extensió de quàdriceps en màquina, p.e.) a més similitud (costeres, p.e.).

-          D’exercicis monoarticulars a poliarticulars.

-          D’exercicis de cadena cinètica oberta a tancada.

-          De pesos en màquina a pesos lliures.

-   D’exercicis purament excèntrics, isomètrics o concèntrics a exercicis amb CEA (cicle estirament-acurtament).

Seran més importants els segons que els primers, ja que reproduiran (en la gran part dels casos) en major mesura el patró de moviment específic de l’esport. No obstant, hem de saber açò pot variar en funció de l’experiència i nivell de l’esportista. Per exemple, respecte a pesos en màquina i pes lliure, seria més apropiat per a un novell fer un press de cames, un subjecte amb nivell intermig un squat guiat en multipower i per a un avançat fer el squat en pes lliure. Hem de considerar també que molts exercicis aparentment inespecífics, sí que poden produir millores a nivell local, pel que a pesar de no ser els fonamentals, sí que podrien ser útils.

Respecte al vist, caldria classificar els exercicis en no espefícis (o bàsics), els quals són aquells que generen moviments de grans cadenes cinètiques involucrant grups musculars que participen en el gest tècnic de competició pero amb patrons de moviment diferents al gest competitiu; els específics, que són aquells que executen el propi gest tècnic de competició augmentant la resitència (5-20%) sense distorsionar la tècnica ni provocar lesions; i per últim, la força competitiva, que és aquella que apliquem en el propi gest de competició reproduint aspectes com la intensitat, velocitat de contracción, plans, angles, etc.

      2.       Per a treballar la força i recollir guanys, s’ha demostrat necessari des d’un període mínim de 6 setmanes fins a les 24 (quan més nivell de l’esportista, més temps és necessari). A més, és molt important perioditzar-la, ja siga de manera tradicional, amb mètodes contemporanis o més actuals com la periodització ondulant.

      3.       En quan a la freqüència setmanal, es recomana d’1 a 3 sessions. 2 pareixen suficients i podríem recórrer a 1 com a manteniment. Així com també podríem recórrer a la força explosiva d’alta velocitat d’execució per mantindre nivells de força màxima. Com a recomanació pròpia, podríem fer unes 2-3 sessions al períodes base, 2 sessions al període específic (o 3 si l’esport ho requereix) i 1 de manteniment (com a recordatori) al període competitiu (podria ser amb alta velocitat d’execució o amb autocàrregues suaus). I tot açò varia segons nivells (p.e una persona que entrena 3 dies no pot complir aquestes recomanacions...).

      4.       Pareix que un volum entre el 10 i el 30% sembla l’adequat. Alguns estudis han suggerit un treball de fins al 30%, substituint així força ràpida per treball específic de carrera, per mantindre el nivell d’alguns paràmetres de resistència.

      5.       Moltíssima cura amb el canvi de continguts i intensitats de períodes. Açò ho podem pal·liar introduint exercicis del període posterior abans d’acabar l’actual. Per exemple, si estem realitzant exercicis de força màxima i el pròxim període toca introduir-nos en exercici de força explosiva, l’última o les dos últimes setmanes podem practicar exercicis que apareixeran al pròxim període, però amb un caràcter de l’esforç reduït.

      6.       Cura amb  esportistes recreacionals o populars. Els novells amb poc milloren, és a dir, que per exemple no són necessaris càrregues altes amb treballs “agressius” com la pliometria, ni alts percentatges d’1RM (repetició màxima) per augmentar la manifestació de la força objectiu. Segons el nivell, uns mètodes són més adequats que altres. Hem de prestar molta atenció a la dosis i no provocar l’efecte contraproduent al plantejat. Per exemple, els exercicis de tècnica de carrera ja els consideraríem pliomètrics de baix impacte en poc entrenats, a l’igual que 60-80 contactes en multibots ja seria una càrrega considerable per a intermedis, i uns 30-40 en poc entrenats.

      7.       Seguint amb la recomanació anterior, hem de tindre molta cura amb la concurrència del treball de força i de resistència i no esgotar massa a l’esportista (en el pròxim post donarem més informació sobre la concurrència entre l’entrenament de la força i de la resistència). Açò no significa que la força no fatigue, si no que no fem treball inapropiat. Hi ha moltes possibilitats de que un treball de la força mal plantejada interferisca negativament en l’entrenament de resistència. Una bona estratègia seria mesurar la velocitat per no causar fatiga excessiva, i quan la velocitat de l’exercici descendira (la velocitat és una variable que s’ha demostrat molt important en la millora), donar-lo per conclòs (i no gastar força inútilment, ja que no estem reclutant a les fibres què volem). O un altre, més accessible i econòmic, seria utilitzar la percepció de l'esforç inicial i final, o bé deixar-nos per fer un 35-40% (González Badillo suggereix que un 50% no seria necessari) de les repeticions màximes que podríem fer (ací és quan comença a baixar la velocitat, menys a partir del 90% d'1RM, on ens deixaríem més), utilitzant així un caràcter de l’esforç submàxim (Naclerio F., 2008).

      8.       La força explosiva no causa hipertròfia, però la màxima si no la plantegem bé sí que podria augmentar la massa corporal. Tampoc la força ens fa lents, ni molt menys. La mescla de les dos també la pot augmentar, fet que perjudicaria l’economia de moviment, factor de rendiment transcendental per a l’esportista de resistència. Així que cura en no generar hipertròfia. D'altra banda, tenim "sort" que les millores d'hipertròfia necessitem de diverses setmanes (unes 8) i un treball encaminat a objectius estucturals per a produir-se. No obstant, açò suggereix que hem de procurar plantejar bé aquest tipus de treball i que, al ser treball inespecífic, podríem no apropar-lo massa al període competitiu. A l'igual que també deuríem d'evitar treball de descens (excèntric) prop de la competició per l'alt grau de dany muscular que té i inclús de destrucció de massa muscular, indispensable per a la competició.

      9.       Si vull augmentar els pics de potència, millor fer exercicis en estabilitat que inestabilitat. Per exemple, fer un squat unipodal en un bossu no seria efectiu per al treball de força màxima (podria ser específic o útil per a alguna modalitat, però per a l’objectiu nombrat no ens valdria). A l’igual que p.e. si estem fent costeres per a desenvolupar la força específica, millor triar terreny estable que inestable (a no ser que vullgam treball 100% epecífic), ja que si no ens impediria desenvolupar al màxim la qualitat física.

      10.   Introduir treball tècnica, compensatori (en períodes de força màxima, per exemple) i de CORE. Un bon moment de la sessió podria ser l’escalfament i els de CORE al final de la sessió. Respecte a aquestos últims, saber que no ens fa falta aconseguir pics alts de força en la musculatura, el més important és el control motor o aspectes relacionats amb la resistència en la fatiga i manteniment de la tècnica (hem de treballar mobilitzadors i estabilitzadors). I encara que pareix lògic que per les cadenes de moviments en que pariticpen deurien millorar o perjudicar el rendiment, no està demostrat científicament que açò siga així. En el cas del corredor de fons o de muntanya, cal fer molta tècnica de carrera, bé per a millorar-la (de manera conscient o inconscient) o bé per a enfortir els músculs implicats en la carrera, prioritzant el treball on estiguen implicats els turmells.

      11.   Manejar correctament el fenomen de la post-activació, comúment mal conegut com a transferència (Badillo, JJ. i Izquierdo M., 2006). Sempre se’ns ha dit que a l’entrenar un esforç "inespecífic", seguidament havíem de realitzar un esforç específic per tal d’augmentar l’efecte del primer (p.e., bots amb genolls al pit després de força màxima en squat o després de fer costeres acabar amb una sèrie en pla). No obstant, no es sap massa bé la utilitat d’açò ja que, el mateix González Badillo, aporta que la transferència es treballa al llarg de la temporada (aconseguint valors de la força en manifestacions i esforços que repercutiran sobre l'específic de la modalitat), no en una sessió (d’ací la importància de perioditzar). La transferència de l'exercici s'haurà produit o no, independentment si després fem un altre exercici més específic o no. Sí que pot ser que un efecte sinèrgic entre els dos exercicis (p.e, squat i bots) afecte a un tercer (p.e, la carrera) de manera superior al del primer per separat, no obstant, hem de tindre en compte a: a) que el primer exercici no cause massa fatiga per a què el segon puga ser realitzat a alta velocitat, i b) no realitzar com a transferència del primer exercici un exercici de resistència, ja que ens estaríem carregant els beneficis pel quals hem plantejat l'entrenament de força, a banda de tindre una interferència negativa en el de resistència.  Per tant, el "transferir" la força guañada al gimnàs de realitzant de seguida un exercici específic, sembla ser un mite (Sánchez Medina, 2014).

      12.   Hem de controlar deficiències en l’esportista per tal de treballar possibles desequilibris musculars. Nosaltres realitzem una valoració funcional de l’esportista (p.e., és molt comú la amnèsia del glutis) i a més, tenim una bateria d’exercicis per a pal·liar les deficiències més comuns i prevenir així possibles lesions (p.e, treball del vast intern, músculs del peu...).

      13.   No passar-se’n amb els estiraments. Està documentat que estiraments llargs (superiors a 30-60’’) poden perjudicar el rendiment, sobretot si són abans de l'entrenament, ja que perjudicarien la rigidesa i amb això l'energia elàstica.

      14.   Hem de considerar les necessitats específiques de l’esport. Per exemple, si preparem triatló, hem de buscar sinèrgies entre treballs de diferents segments. En aquest sentit, entre ciclisme i córrer seria relativament senzill, i la natació seria més específic el treball. O en trail, hem d’atendre a la importància de les baixades (on sol decidir-se cursa), pel que el treball excèntric dinàmic en fatiga es fa indispensable (amb la correcta progressió, sabent l’alt dany muscular que provoca, la qual seria desenvolupar primer el treball excèntric sense fatiga prèvia, les costeres, la tècnica i velocitat, i posterioment entrenar les baixades).

    Respecte a açò, uns consells: dona-li importància a exercicis monopodals (són més específics), treball molt el glutis del corredor (si estan dèbils es sobrecarreguen altres músculs), fes molt de muscles si eres corredors de trail (inclòs plimomètrics) i, en la fase específica, tant el moviments conèntrics com els excèntrics realitza-los ràpids o adequats als gestos del teu esport (és el que et trobaràs en la competició). Així com, si eres corredor de trail, has de saber que els moviments excèntrics són imprescindible al teu entrenament, pel que et proposem algunes estratègies pràcticques si no comptes amb màquinara sofisticada com polees còniques o màquines yo-yo: fer el moviment excèntric en 4 o 5 temps, afegir pes en el moviment concèntric respecte a l'excèntric (en aquest moviment tenim més força que en el concèntric a més d'accentuar el seu treball), afegir més recuperació que per a exercicis concèntrics-excèntrics (ja que causen major dany muscular) i realitzar moltes acciones de frenades (moviment excèntric) del quàdriceps.

      15. Manifestacions de la força hi ha unes quantes, però a les que major temps hem de dedicar (sobre tot per la millora en l'economia de moviment) són, de manera general: la força màxima i la força explosiva, i ja posteriorment centrar-nos en la força específica de cada esport, en la força útil. Necessitarem una força bàsica per realment poder millorar en la força específica i poder transferir-ho al rendiment en l'esport, i per a això hem d'atendre als gestos i les angulacions específiques de l'esport que, com per exemple en trail, seria més variades.

       16. I per últim, la càrrega de força ha d'estar controlada, supervisada i integrada en la càrrega total d'entrenament. Quan ens encarreguem de planificar-la hem d'atendre al principi d'invidualització ja que, com sabem, en cada esportista (de similar o distint nivell) un estímul pot ser assimilat de diferent manera, pel que la càrrega s'ha de controlar i tindre-la en compte per a altres ocasions coneguent el punt òptim d'assimilació de l'atleta. La planificació és flexible i modificable: està per a canviar-la.

Com a conclusió, i com hem avançat, la força és un factor de rendiment limitant, no determinant. És per això que no hem de prioritzar l’entrenament de força al de resistència, sinó al contrari. No hem d’oblidar que lla força ens permetrà poder millorar, però és l’entrenament específic de resistència el que ens farà augmentar directament el rendiment.