Técnica de carrera en el corredor de fondo

Todos sabemos que para el corredor de fondo la técnica es un contenido muy importante a trabajar. Una buena técnica de carrera nos ayudará a reducir el riesgo de lesionarnos y a correr de una manera más económica y eficiente (gastar menos independientemente del ritmo al que vayamos). A grosso modo, la técnica la podemos mejorar de manera consciente a través del conocimiento y análisis de nuestra manera de correr; y sobre todo de una manera inconsciente, por la que con ejercicios coordinativos las mejoras fundamentalmente en el sistema nervioso nos hacen más eficientes (el movimiento repetitivo así lo hace y además, movemos los músculos implicados en la carrera).  Aunque hay algunos matices.

Por otro lado, lo que está claro es que en las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte puede haber cambios que planteen la evolución de dogmas ciertamente consolidados. Toda ciencia evoluciona, y en este aspecto, la biomecánica es una de ellas. Digamos que, centrándonos en la técnica del corredor de fondo, ha habido algunos ligeros cambios, sobretodo respecto al apoyo del pie en la línea vertical y la superficie de contacto del pie en el suelo. Todo ello está condicionado por la actualización de las marcas deportivas quitando amortiguación a las zapatillas (sobretodo en el talón) y por la corriente minimalista (tema tremendamente de moda aunque no vamos a profundizar). Aquí presentamos una serie de pautas que nos pueden ayudar a correr de una manera más eficiente y más lejos de las lesiones.

 Postura:

• Los pies deben ir mirando hacia delante.
• Tener cuidado en no accionar en demasía siempre la misma pierna (puede generar desequilibrios bilaterales).
• Cabeza mirando hacia delante (10-15 metros), no inclinarla hacia delante (a no ser que sea estrictamente necesario por la irregularidad del terreno).
• Cuerpo bien estirado.
• Mantener hombros relajados para un buen balanceo de brazos desde los hombros (la mano no sobrepasa la línea horizontal del hombro).
• Brazos relajados formando un ángulo de 90º, arqueándose hasta aproximadamente la parte lateral de la cintura (hasta casi lo que serían los bolsillos del pantalón). Nunca debe sobrepasar la línea media del cuerpo (no cruzarlos por delante).
• Además, las manos deben ir semicerradas, manteniendo los dedos acariciando ligeramente la palma de la mano (como si llevamos un huevo hervido que no quisiésemos romper).

Apoyo:

• Lo primero que contacta con el suelo es el mediopié. Si aterrizamos de antepie existe la posibilidad de metatarsalgias, distensión en el tendón de Aquiles y excesiva presión en los gemelos. Si aterrizamos de talón, comprimimos el tendón de Aquiles, hay peligro de periostitis tibial y existe una alta absorción de impactos. De mediopie, no es menos cierto que la probabilidad de fascitis plantar aumenta, aunque se estima el mejor apoyo para optimizar la economía y para prevenir lesiones.
• Aterrizar suavemente debajo de la línea de la cadera (no por delante, cómo se suele hacer cuando se apoya de talón donde aumenta la acción de frenado y además hace que apoyemos con la rodilla en completa extensión).
• Correr ligero, evitar golpes bruscos (por ejemplo, se suele decir que no hay que hacer ruido cuando se corre).

 Cadencia (entra aquí para profundizar más):

• La cadencia generalmente adecuada oscila entre los 180 pasos/minuto, y esto no varía aunque cambie la velocidad a la que se corra. Aunque hay matices para esto, como que por ejemplo, que puede ser perjudicial cambiar demasiado la cadencia elegida de manera individual (no significa que no se pueda mejorar) o que en maratonianos más lentos ésta suela estar por debajo de dichos pasos (sobre 85) para ser óptima. Hace falta mucho entrenamiento para acostumbrar al nervio para a cambiarla. Por recomendaciones de Gema Quiroga, oscilar alrededor de 170 sería también correcto, sobretodo en corredores más altos y lentos, y superaría las 180 para corredores más bajos y rápidos (llegango a las 195). Así que encuentra tu cadencia, y que esta no varíe mucho de 165/170 - 180.
• Lo que sí está claro es que optimizar la cadencia nos hará encontrar zancadas que no se alarguen excesivamente, rápidas (buscamos corto tiempo del pie en el suelo) y con apoyo de mediopié.

Inclinación del cuerpo:

• Inclinar de los tobillos sin doblar la cintura. La inclinación parte de los tobillos, no de la cintura (la cintura mira hacia delante).
• Mantén el peso ligeramente hacia delante y flexiona los tobillos (acción de zarpazo de los dedos del pie).
• Utiliza la gravedad para generar impulso hacia delante (avance horizontal); no oscilar arriba y abajo (lo que algunos llaman correr como el cabello de Bart Simpson).
• La mecánica de la pierna libre (la que no está apoyada en ese momento) puede ser: o bien, intentar echar lanzar hacia delante y ligeramente hacia arriba y con el talón pegado al glúteo; o bien, correr más a ras del suelo. Cuánto más rápido se vaya, más de optará por la primera, y en ritmos bajos por la segunda, que nos va a ayudar a prevenir lesiones.
• Torso recto y cuerpo alineado desde los tobillos.

No obstante, y cómo puntualización a todo esto, hay estudios que aportan que para personas que su índice lesional ha sido bajo y llevan muchos años adoptando un apoyo más de "talón", no sería beneficioso cambiar su patrón de carrera. E incluso estudios muestran fracasos que perjudicaban la técnica de carrera al intentar cambiarla a la descrita arriba. Así que, si no has tenido lesiones (o prácticamente no), tu cadencia supera los 160 pasos por minuto y no adelanta el apoyo por delante, quizás mejor no tocar nada (lo que va bien, mejor no tocarlo). Parece que modificar conscientemente la amplitud de zancada y la frecuencia sería ineficiente, siendo las generadas de manera inconsciente la más correctas en un principio. Además, personas que se adapten mejor o que se sientan más cómodos con este patrón de carrera, tampoco les provocaría beneficios el hecho de cambiarlo. Y también es cierto que, si un deportista optara por un calzado minimalista, sería necesario analizar su composición corporal para ver si se adapta a sus características. Con todo ello, lo que sí nos beneficiaría en todos los casos es que, independientemente de la superficie de contacto, si el corredor sobrepasa el apoyo por delante el centro de gravedad, así como corredores con cadencia inferiores a 160 pasos por minuto o corredores que están empezando y corredores que sufren lesiones crónicas.

Con y a pesar todo lo dicho, podríamos decir que aunque hace unos años se asumía como correcta la pisada con las parte posterior del pie, ahora ya no es así; pero tampoco es cierto que la pisada de mediopié o antepié sea la idónea para todo el mundo. Y también, que eso de que hay ángulos y patrones idóneos a imitar, pues parece que tampoco es verdad (hay diferente técnica entre corredores que han sido grandes campeones.

Lo que está claro es que necesitamos un tono muscular local y postural adecuado (regida por el mecanismo de control postural central, o sea, la respuesta del sistema nervioso a un estímulo) y una inervación recíproca adecuada (coordinación intermuscular), y por ello, es muy importante repetir, repetir y repetir ejercicios de técnica-fuerza dirigida. Ello nos hará ser más eficientes por dos cosas: nos dará un tono muscular adaptado a la situación (alto para generar movimiento y bajo para permitirlo); y también, nos hará capaces de adaptarnos y modificar el tono muscular según las necesidades de cada momento (y eso es interesantísimo para, por ejemplo, por su variedad de terrenos, pendiente y tiempos de contacto, el corredor de montaña).

Y para finalizar, me quedaría con una cita del gran Daniell Bollousa que invita a la reflexión: "No se aprende conscientemente a correr. Simplemente se crean las condiciones fisiológicas para ser más rápidos, eficientes o económicos a partir de la acumulación de experiencia motora que incide, sobre todo, en la tonificación o estimulación de la musculatura específica de carrera en condiciones específicas. Por eso que a mí me gusta más hablar de ejercicios de fuerza orientados a la carrera que de técnica de carrera per se. O ¿acaso los ejercicios de técnica de carrera clásicos no son en realidad una versión de bajo impacto de los ejercicios pliométricos?".

Como apunte personal: probad y dejad correr descalzos a los niños y adolescentes de vez en cuando (también a los más adultos, pero con más cuidado y muy progresivamente), que aprendan y practiquen la técnica desde bien pequeños y (en niños y adultos) variad mucho las acciones y situaciones coordinativas, más si cabe en corredores de montaña (variación de tiempos de contacto, pendientes, frecuencias, terrenos, etc.).

Bibliografía

José A. Acero (2013). Contribuciones de la Biomecánica en los procesos de prevención y tratamiento de las lesiones deportivas. www.g-se.com

www.goodformrunning.com