PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), a grandes rasgos, recomienda para los adultos ejercicio cardiorrespiratorio, ejercicios de fuerza, de flexibilidad y neuromotores.
Dejamos una imagen que resume dichas recomendaciones básicas para tener un estilo de vida saludable y mejorar nuestra salud y calidad de vida.
Estas recomendaciones se centrarían, primeramente, en cambiar nuestro estilo de vida diario. Es decir, coger menos el coche, en vez de salir a tomar algo ir a pasear, subir por la escaleras en vez de coger el ascensor... En definitiva, hacernos más activos. Seguidamente, deberíamos incorporar ejercicio físico propiamente dicho a nuestra vida diaria. Para ello, y resumiendo, el ACSM nos recomienda:
- Ejercicio cardiorrespiratorio: sería necesario acumular unos 150 minutos de actividad moderada a la semana con sesiones de 30 minutos hasta 60 (pudiéndose reducir los días y/o el tiempo si la actividad es vigorosa), acumulando progresivamente frecuencia, intensidad y volumen. Respecto a esto, se está instaurando el High Intensity Training (HIT) al que haremos referencia en próximas entradas.
- Ejercicios de fuerza: entrenar cada grupo muscular dos-tres días a la semana, con sesiones separadas de al menos 48 h y de unas 10 a 20 repeticiones de 2 a 4 series por ejercicio.
- Flexibilidad: de dos a tres días a la semana con estiramientos sin dolor de 10 a 30 segundos variando los métodos y con algo de actividad previa.
- Ejercicio neuromotor: ejercicios funcionales que mejoren la agilidad, el equilibrio y la coordinación alrededor de unos 20-30 minutos por día.
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Para saber más: http://www.saludmed.com/PEjercicio/contenido/Rx_Ejercicio_Actividad_Fisica.pdf