El trail running (correr por todo lo que sea fuera de la pista y no sea asfalto) puede ayudar al maratoniano a realizar una preparación exitosa para cumplir su objetivo el día de la competición siempre que sea incorporado siguiendo unas pautas como las que te contamos a continuación.

La velocidad desarrollada al VO_2máx (vVO_2máx)_, potencia desarrollada al VO2máx (pVO_2máx)_,velocidad aeróbica máxima (VAM) o potencia aeróbica máxima (PAM) se definen como la velocidad o potencia mínima a la cual se alcanza el máximo consumo de oxígeno. Este parámetro fisiológico es importante porque implica conocer a qué velocidad o potencia el deportista está entrenando con la máxima activación del metabolismo aeróbico, siendo un parámetro directamente relacionado con el rendimiento. 

Com hem comentat, tot aquell entrenador amb un mínim de formació ha d’incorporar amb rigor programes de força específics a l’esport en qüestió. Concretament, als esports de resistència, sabemque hi ha moltes possibilitats de que un treball de la força mal plantejat interferisca negativament en l’entrenament específic de resistència, així que hem de prendre mesures i saber com organitzar les sessions per tal d’optimitzar el temps i maximitzar els efectes del treball d’ambdues capacitats físiques. Així, sorgeixen preguntes com: La força abans o després de la resistència? Depén del tipus de força o del de resistència? Millor treballar-les juntes o separar-les? Anem a intentar aclarir com organitzar-ho per a que aquesta interferència negativa o concurrència siga mínima o inexistent, o inclús que siga positiva. Ací van algunes premisses:

A continuación, presentamos un decálogo que hemos ido modificando a lo largo del tiempo, donde establecemos una serie de consejos y pautas que el deportista debe considerar para poder seguir los entrenamientos de la mejor manera posible, para mejorar su rendimiento, para conseguir su objetivo y para reducir el riesgo de lesión. Sin embargo, aunque para realizarlo hemos considerado las necesidades y peculiaridades del deportista de resistencia, este decálogo puede ser aplicable a muchos otros deportes.

Este pròxim dilluns 13 d'abril a les 8:00 hem quedat en el camp de futbol de Llutxent. La idea és fer una rodadeta per muntanya amb 3 nivells: 1)El primer nivell serà caminada al Rafal. Terreny no tècnic per a tots els públics (gent no muntanyera, també xiquets...). Uns 9kms, estimació de 2h - 2h 15'. 2)CaCo (caminar-córrer) cap al Puig Agut. Pujada gran part caminant i baixada controlada per senda tècnica. Sobre uns 11,5 kms, estimació de 2h - 2h 15'. 3)Pujada doble al Puig Agut. Es puja (3,2 kms, 10% de pendent mitja i uns 300m de desnivell positiu) cronometrant el temps, es baixa i es torna a pujar de nou cronometrant el temps. Especialment per a gent que prepara curses de muntanya (ex. Trail Xàtiva o mitja marató o marató Carrícola). Baixada per senda tècnica. Sobre 18 kms, estimació de 2h 15'- 2h 30'.

En la siguiente nota, voy a comentar un caso y una posible explicación que, sin duda, me sorprendió en aquel momento. Resulta que, sin preparar específicamente un ultra-trail de montaña (Perimetral de Benissa 2013), un corredor al que entreno decidió hacerlo, a pesar de aconsejarle lo contrario (como a veces suele pasar en el deporte popular). Esta competición se ubicaba muy cerca de un período de transición en el que la carga de entrenamiento baja muy considerablemente, así que, obviamente, se antojaba muy difícil su preparación y teníamos todas las de perder.

*Kilometraje semanal las últimas 15 semanas antes de la carrera.

Podemos entender como fatiga una reducción significativa de la fuerza generada voluntariamente en el músculo. Por tanto, la fatiga no se representa necesariamente con el hecho de detenerse, sino que también se considera fatiga una bajada de la intensidad, por ligera que sea. Un ejemplo sería tener que caminar en tramos cuando normalmente podríamos correr.

En la pasada nota te contamos qué es y qué actividades podrías incorporar en tu entrenamiento. En ésta, vemos los pros y contras de cada una de ellas y cuáles serían las más idóneas.

En las pasadas notas ya vimos en qué consistía eso del entrenamiento cruzado y qué actividades podrían beneficiarnos más como corredores. Hoy, en la última nota de esta serie de tres, nos centramos básicamente en los beneficios que te proporcionan, en qué te pueden ayudar según tu nivel y tu modalidad como corredor y en darte unas premisas básicas para aplicarlo correctamente.

En el primer artículo de una serie de  tres, te contamos qué es el entrenamiento cruzado y entre qué actividades puedes elegir.

 ¿Qué es?

El entrenamiento cruzado es aquel en el que practicamos otros deportes o disciplinas diferentes a la nuestra buscando beneficios para ésta. Por ejemplo, un corredor que practica ciclismo buscando una mejora de rendimiento en su ritmo de carrera. Generalmente, este tipo de entrenamiento se introduce para mejorar el estado de forma y como alternativa a actividades de impacto que pudieran ser más lesivas, como sería el caso de la carrera a pie. Así, a grandes rasgos, se recomendaría para dos perfiles de deportistas que son más susceptibles o que tienen mayor riesgo de lesión.

• Aquellos que acumulan gran volumen de entrenamiento. De hecho, el volumen del entrenamiento de la carrera a pie es altamente predictivo del índice de lesiones.
• Y aquellos que se inician, con o sin sobrepeso, y que requieren de ciertas adaptaciones previas.

• ENTRENAMIENTO DEL "CORE" EN CORREDORES

  Muchas veces no se le da importancia a contenidos complementarios del entrenamiento, como en este caso, el entrenamiento del núcleo (CORE) o región lumbo-pélvica. Pero, ¿por qué debemos dedicar tiempo de nuestra sesión de entrenamiento a esta musculatura?

  

• ESOS LOCOS QUE CORREN

  Un buen vídeo para sentirse identificado como corredor popular y para la gente que no lo es, empatizar y entender a "esos locos que corren".  

• INTENSIDAD FISIOLÓGICA EN MARATÓN Y MEDIA DE MONTAÑA

  Todos sabemos que para poder preparar un prueba, se tiene que saber la intensidad fisiológica a la que se probablemente se realizará, y esto depende mucho del nivel del deportista, distancia a recorrer, terreno, objetivos... Además, las intensidades en cada prueba atendiendo a los distintos niveles de los deportistas. A pesar de ello, muchas veces se contrastan mejor las cosas cuando se comprueban.

   

  En esta nota, simplemente vamos a comentar el registro cardíaco de dos deportistas realizando pruebas de maratón y media de montaña. 

• LESIONES EN CORREDORES

  En esta entrada hablamos de las personas que empiezan a correr o los corredores novatos, ya que dicho tipo de corredor tiene un alto riesgo de lesión en comparación con aquellos que corren habitualmente. Esto es un hecho, y más teniendo en cuenta que correr es una actividad de impacto. Al final de dicho artículo, exponemos unas recomenaciones prácticas tanto para corredores novatos como para aquellos que llevan más tiempo corriendo.

  

• PAUTES PER AL TREBALL DE LA FORÇA EN ESPORTS DE RESISTÈNCIA

  Cada vegada els esportistes de resistència i entrenadors se n’adonen més de la importància i necessitat de treballar la força per a augmentar el rendiment. No obstant, la força, i encara que depén en certa mesura de l’esport, no és un factor directe de rendiment, si no més bé és un limitant d’aquest. Açò vol dir que si no tenim certs valors en algunes manifestacions de la força, no podrem desenvolupar altres factors que sí seran determinants. En funció de l’esport podríem dir que la força pot tindre encara major importància (el cas de l’esportista de trail, per exemple), però anem a veure unes recomanacions comuns i generals que deguem d’atendre a l’hora de planificar.

  

• PER QUÈ L'ESPORTISTA DE RESISTÈNCIA HA D'ENTRENAR LA FORÇA?

  Com hem comentat en l’entrada anterior, ja quasi ningú dubta de la utilitat i necessitat de treballar la força en qualsevol esport. Però, per què és important als esports de resistència?

  

• PERCEPCIÓN DE ESFUERZO COMO INDICADOR DE INTENSIDAD

  ¿Te obsesionas con los ritmos de las series? ¿No sabes a qué velocidad o pulsaciones ir? ¿No te gusta obsesionarte con los tiempos y te gusta correr por sensaciones? ¿Eres corredor de trail y la frecuencia cardiaca no te convence?

  Te mostramos traducida una escala de esfuerzo del fisiólogo Timothy Noakes (Lore of Running, 2002) en la que te puedes orientar para cumplir la intensidad deseada a la hora de realizar un entrenamiento.

  

• RENDIMIENTO Y RECUPERACIÓN AGUDA EN CORREDORES DE RESISTENCIA

  El entrenamiento de resistencia se ha relacionado con una mejora para mantener una intensidad de esfuerzo determinado y con la capacidad de recuperar mejor después de un esfuerzo.

  Para monitorizar el rendimiento en deportes de resistencia desde hace años se han utilizado parámetros como la VAM (velocidad aeróbica máxima) o el tiempo límite (Tlím) a la VAM. La VAM es un parámetro altamente relacionado con el rendimiento, puesto que viene influenciado por el VO2máx y por la economía de carrera. El Tlím, por su parte, se ha relacionado con la capacidad anaeróbica y con el umbral anaeróbico.

  Boullosa, D. A. y Tuimil, J. L. (2010) presentaron un estudio en el que se intentó relacionar el rendimiento en el test de la Universidad de Montreal (UMTT) y en el test del tiempo límite (Tlím), que determinan la VAM y el tiempo que se puede mantener ésta, respectivamente, con la capacidad de recuperación en 16 corredores (6 de fondo y 10 de mediofondo) de alto nivel regional hasta élite a través del análisis del lactato de la frecuencia cardíaca de recuperación.

• ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

  Como sabemos, todos los deportistas no tienen la suerte de contar regularmente con pruebas de esfuerzo que nos ayuden a delimitar las zonas de entrenamiento y a realizar un seguimiento constante. Aún así, según Mujika (2006),una única evaluación a principio detemporada podría ser suficiente para determinaríndices de entrenamiento adecuados queserían estables en el tiempo en cuanto a relación lactato-frecuencia cardíaca se refiere. No obstante, los ritmos o la potencia son mucho más variables, por lo que se deben ir modificando a lo largo de la temporada. Así, lo más recomendable sería, en su caso, seguir la FC como parámetro a principio de la temporada, para ir cediendo protagonismo a los ritmos a medida que se acerque el período competitivo. A pesar de ello, como hemos comentado, a veces no se puede acceder a estos recursos ni única vez cada temporada, y por ello, debemos ver qué hacemos para trabajar de una manera óptima y congruente de acuerdo con las ciencias del deporte y del ejercicio físico.

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