CARRERA HACIA ATRÁS (RETRORUNNING) PARA MEJORAR EL RENDIMENTO EN CORREDORES

La economía de carrera (EC) es, junto al volumen máximo de oxígeno y la velocidad asociada al umbral anaeróbico, uno de los tres pilares del rendimiento en corredores de fondo. Además, la EC estima mejor el rendimiento que el VO2máx y explica hasta un 65% del rendimiento entre corredores de similar VO2máx. En este sentido, varios contenidos de entrenamiento (fuerza con cargas altas, pliometría…) se han mostrado efectivos la ahora de mejorar la EC. Entre ellos, se ha postulado la carrera hacia atrás (BR) como un contenido que podría mejorar la economía de carrera.

En un reciente estudio se hipotetizó que BR mejoraría la EC en corredores varones altamente entrenados. El estudio duró 10 semanas, siendo las primeras 5 semanas de familiarización en las que se corría hacia atrás dos veces por semana 15 minutos, aumentando 1 minuto por semana hasta los 19 minutos la quinta semana. De las semanas 6 a la 10, se corría hacia atrás 19 minutos pero a una intensidad ligeramente superior. En total, se realizaron 20 sesiones por cada uno de los 8 sujetos. El tiempo que se corrió hacia atrás se quitó al tiempo habitual de entrenamiento de carrera hacia delante para no añadir más entrenamiento.

En la semana 11 se evaluaron los cambios, constatándose que, a pesar de no mejorar en la composición corporal ni en el VO2máx, se mejoró un 2,54% en la economía de carrera hacia delante. Parece ser que estas mejoras vendrían por una mayor respuesta cardiopulmonar y una mayor actividad muscular en comparación con la carrera hacia delante. Como apunte, no se encontraron diferencias en la percepción del esfuerzo (RPE) ni en la frecuencia cardiaca (FC), por lo que en la práctica de campo sería más complicado medir dichas mejoras.

Por otro lado, parece que también podría ser recomendable BR para atletas en periodo de rehabilitación, ya que se usaría como actividad de bajo impacto que se recomendaría en rehabilitaciones de lesiones de rodilla y dolores en espalda baja, así como opción para mantener la condición física.

Así que, concluyendo, podríamos decir que BR es un contenido de entrenamiento fácil y práctico de aplicar que nos serviría mejorar la EC (y por ende, el rendimiento) en corredores de resistencia altamente entrenados. Además, podría ser también una herramienta para disminuir el impacto de la carrera en personas menos activas o que se inician a correr y para los atletas en periodos de rehabilitación, siendo interesante también para corredores de ruta aficionados como trabajo de técnica de carrera (trabajo del apoyo del pie y pie reactivo), de pliometría de baja intensidad (para fortalecer principalmente sóleos y gemelos) y, por qué no, como un contenido para dar variedad al entrenamiento.

 

Fuente: Jason D. Ordway, Lloyd L. Laubach, Paul M Vanderburgh Kurt J Jackson (2017). Efectos del Entrenamiento con Carrera Hacia Atrás sobre la Economía de la Carrera hacia Adelante en Varones Entrenados.