¿EXISTE LA CADENCIA IDEAL?

Retomamos un post que escribimos hace ya algunos años (pincha aquí para leerlo) en el que hablamos de la cadencia idónea para el corredor, desde un punto de vista de lesiones y de rendimiento. A todo ello, y posteriormente a una lectura que me ha hecho cuestionarme algunas cosas, vamos a añadir un poco más de conocimiento que se ha ido albergando durante los últimos años.

Dicha lectura, tremendamente interesante, la encontrarás pinchando aquí. De esta ella, resumimos lo siguiente:

- La cadencia varía según la velocidad a la que se corre.

- La cadencia tiende a aumentar con la fatiga, aunque también puede mantenerse o disminuir (varía de manera individual y depende del mantenimiento o no del ritmo de carrera).

- Los corredores más altos tienen una cadencia generalmente más baja (cada 2,5 cm de altura añadido se disminuye 3 paso por minuto aprox.).

- Se puede estar en un top 20 masculino de una carrera de 100km con una cadencia media de 155 y con una de 200, aunque la mayoría oscilan entre 170-180, estando la media de ese top 20 en 182.

- En corredoras femeninas, la cadencia es más alta (probablemente debido en parte a la altura).

- Más importante el análisis de lo que pasa con la cadencia que buscar un objetivo de número (la autoseleccionada suele seguir siendo la más recomendable en experimentados).

 

Después de lo más destacado de este post, se puede pensar que en cierta manera la cadencia viene "dada" y no podemos jugar con ella o no la podemos optimizar. Pero, ¿es así? La respuestas en mi opinión sería que NO.

El aumento de la cadencia (pasos por minuto) en el corredor es una estrategia efectiva y muy usada. Por ello, pienso que sigue siendo una buena opción aumentar un +5% de la autoseleccionada para reducir cargas en rodilla y cadera, especialmente en corredores novatos o para reprogramar en el proceso de readaptación de una lesión (p.e. de rodilla). Sigo opinando que recomendaciones generales que pequen más por exceso que por defecto pueden ayudar a más corredores, aunque hay que tener en cuenta que hay una alta variabilidad individual. Y, fundamentalmente, creo también que sigue siendo una buena opción optimizar la cadencia de manera INDIVIDUAL (con frecuencia cardíaca, con parámetros como potencia horizontal, etc. etc.), atendiendo a que depende de la velocidad y especialmente en corredores no experimentados. Por tanto, ahí está la clave, es individualizar.

Respecto a esto, en un estudio (Baggaley et al, 2017) se vio que aumentar la cadencia atenuaba el impacto vertical (asociado con el riesgo de lesión), pero que a un determinado grupo de corredores no les aportaba beneficios e incluso agregaba mayor carga a los tejidos (por hacer más pasos).Además, el aumento de cadencia per sé no es sinónimo de mejor economía de carrera.

Respecto a esto último, mostramos un ejemplo a modo de imagen (imagen dels post). Se trata de un test con diferentes cadencias en el que se recogen datos de frecuencia cardíaca y, con el potenciómetro Stryd, de parámetros biomecánicos. Son escalones de 3' en cinta a una misma velocidad a -6%, -3%, cadencia habitual y +3% y +6% y de nuevo - 6% en el que analizamos la frecuencia cardíaca (línea morada) para determinar la cadencia más "económica" (de Ruiter et al, 2014). Vemos que, sin embargo, la eficiencia mecánica parece aumentar (línea verde menor oscilación vertical, línea naranja potencia "no efectiva") pero no así a nivel "energético". ¿Con qué cadencia nos quedamos? Con aquella que resulte de una menor frecuencia cardíaca y de una menor potencia. Así, podremos individualizar y conocer aquella cadencia con la que somos más económicos a una determinada velocidad de carrera, la cual podría ser próxima al ritmo de competición por su importancia en el rendimiento o bien la velocidad con la que más entrenamos.

Por tanto, la mejora de un parámetro como la cadencia debe estar individualizado y nos aportará muchos beneficios tanto a nivel preventivo como a nivel de rendimiento.