Predicción de tiempo en una media maratón de asfalto a través de la potencia

A continuación, mostramos una serie de datos con la intención de predecir el tiempo y ritmo en una media maratón pero, sobre todo, de dar confianza y seguridad a en este caso la corredora en el proceso de entrenamiento.

 

En la imagen, vemos como a partir del sofware WKO5 se calcula un FTP de 193W. Con esos datos, calculamos una intensidad sostenible en media maratón de alrededor de un 94% del FTP, lo cual nos deja en una potencia 'target' u objetivo de 186-187 (imagen 2).

Con dicho 'target' y con un Running Effectiveness o RE (economía de carrera o eficiencia de carrera) de 1,00 mostrado en entrenamientos, nos disponemos a predecir el tiempo de carrera. Debido a que la carrera no es completamente llana, optamos por un 0,99 de RE y, debido también a que en el GPS no saldrán 21.097m si no que saldrán unos 150m más (por ser difícil hacer recorrido mínimo en carreras donde hay muchos corredores), predecimos el tiempo de carrera en un 1:31:50.

Por otra parte, todo ello se debe corroborar también en las sesiones de entrenamiento. En este caso, tomamos el lactato después de correr 5' a 14 km/h (4:17/km) hace 7 semanas con un 3.2 mmol/l. A 3 semanas del evento, con el mismo protocolo fueron 3.0 mmol/l, lo que significa que es más económica y eficiente a un ritmo dado. 

Además, a 8 días del evento hemos realizado una sesión de entrenamiento con 2 x 7000m a ritmo de competición. Una sesión-test para corroborar sensaciones, potencia, ritmo objetivo y ver cómo podía afectar la fatiga durante dicho entrenamiento.

En esta sesión, nos fijábamos en varios ítems. Primero, la percepción de esfuerzo (RPE) tanto en el ritmo objetivo como al acabar la sesión. Y, finalmente, en cómo evolucionaban ciertos parámetros biomecánicos los cuales nos indican el estado de fatiga.

En las imágenes, analizando el primer 7k respecto al segundo (lap 2 vs lap 4) vemos que el ritmo y la potencia han sido prácticamente idénticas y que, variables como el stiffness o rigidez (LSS), RE (running effectiveness), tiempo de contacto (GTC), cadencia (Str Rate) y velocidad/ritmo, se han mostrado prácticamente idénticas. Por todo ello, junto a la RPE final, hace pensar que el ritmo y la previsión de pacing es acertada. De hecho, podríamos plantear una estrategia más optimista, pero la experiencia en la distancia es fundamental para ello y, al ser la primera media maratón, estos datos nos hace pensar que la estrategia es la correcta para dar confianza a la corredora, lo cual es primordial.

El día de competición pueden pasar muchas cosas, pero todo estos datos nos ayudan a controlar casi todo lo que está en nuestra mano y asegurarnos de que un objetivo que hace meses era muy lejano y parecía demasiado optimista, ahora sea factible y realista.

Arcadi Margarit

 

POST MEDIA MARATÓN (actualizado 24/02/20):

Al final, potencia media de 188W, ritmo de 4:17 de GPS y tiempo final de 1:29:51. Previsión realista de 1:31:50 y optimista de 1:30:30, ¡lo cual también se superó! 

Probablemente el haber corrido distancia mínima en una media homologada ayudó (aunque el GPS cogió pasados unos metros después de la salida), pautar la carrera por watts y no por ritmo (puesto que era ondulada), así como llevar un potencia objetivo 3/4 partes de la carrera para luego subir ligeramente el ritmo para agotar nuestro 'tanque anaeróbico' y finalmente bajar de 1h 30' (imagen que muestra 1r cuarto a 187w, 2º a 189, 3º a 188 y último a 191w).