DE LO GENERAL A LO ESPECÍFICO, O ESO SE DICE. IMPLICACIONES, MEDIAS VERDADES Y REFLEXIONES PARA EL TRAIL RUNNING

De lo general a lo específico’ y ‘de las debilidades a las fortalezas’. Es decir, a medida que se acercan las competiciones principales, 1) lo específico (lo que más de parece a la competición) gana relevancia frente a lo general (lo que menos se parece) y 2) las fortalezas se trabajan más y se tratan de explotar frente a las debilidades, que suelen trabajarse más lejos de competición Esto son consignas que, especialmente desde la lógica y el empirismo, están arraigadas y se han aplicado en el proceso y la planificación de entrenamiento. De esa manera, se tienen en cuenta tanto los requerimientos, demandas y exigencias de competición como, en parte, la individualidad del corredor o la corredora. Y es que, al final, durante la temporada  (y vida deportiva) se ponen en una balanza diferentes aspectos que ganan o pierden peso en función de lo que se quiera priorizar. En esta nota, vamos a poner en tela de juicio y analizar algunos de ellos.

Este ‘juego de balanzas’ o peso de algunos actores, además, se mostraría a diferentes escalas, no solo durante la temporada. Por ejemplo, también durante una vida deportiva o mirándolo desde el desarrollo desde edades más tempranas: más peso de habilidades coordinativas, del multideporte, de los requerimientos generales y del ‘educar’ en la competición en edades inferiores vs  mayor peso del volumen, de la especialización deportiva, de la especificidad, de la competitividad… en edades más adultas, son aspectos que varían el balanza según se avanza en el desarrollo y crecimiento deportivo. 

En definitiva, progresar en contenidos, en naturaleza, en orientación y en magnitud de la carga y de la tarea parece lógico. Además, toda programación a largo plazo tiene en cuenta, especialmente, tres principios fundamentales: el de continuidad (que haya las mínimas interrupciones en un proceso), el de progresión (incremento paulatino de las cargas) y el de especificidad (que las tareas se asemejen, al menos progresivamente, a las demandas del deporte en el que se quiera mejorar). Y es que, más allá de la metodología, tipos de planificación, etc., el respeto a los principios de entrenamiento es la base; sin eso, lo demás carece de solidez.

 

 

De cualquier modo, y centrándonos en una planificación, podríamos decir que 3 son los aspectos más relevantes que pueden condicionar los modelos, estrategias y decisiones que se toman a la hora de planificar:  

 

1. Objetivos generales vs específicos. 

2. Peso del largo vs el corto plazo. 

Apunte: en la imagen superior, no implica que el HIIT pueda ser ‘perjudicial’ a largo plazo. De hecho, la vida deportiva suele ser una ‘periodización invertida’, es decir, se va menores a mayores distancias y el punto de vista está en el largo plazo. Tampoco significa evitar la intensidad en favor del volumen; ambos forman parte del puzzle. Lo que significa, básicamente, es que el trabajo de alta intensidad suele mostrar mejoras rápidas pero menos duraderas en el tiempo con lo que, generalmente, la aplicación de estos estímulos se realizan en busca de mejoras fisiológicas y adaptaciones más rápidas. En cambio, el volumen y la baja intensidad tienen un mayor carácter permanente, lo que hace que tengan una mayor visión a largo plazo. En este sentido, autores como Stephen Seiler (entrenador y científico del deporte) sí que hablan de la ‘alta intensidad como limitante, o sea, que se requiere de un manejo muy cuidadoso para sinergizar la dosis de entrenamiento y para que no haya interrupciones por maladaptación, lesión o reactividad y, en este sentido, primar la continuidad (que es la clave en el largo plazo).

 

3. Características del atleta vs las demandas del deporte o competición.

Respecto a esto último -que es donde me gustaría profundizar- parece evidente que a la hora de programar nos encontramos con tres básicos que tenemos que ‘poner en la balanza’ y dar el peso necesario en cada momento de la temporada: 1) Características del o la atleta: desde su perfil fisiológico, (debilidades y fortalezas), su historial deportivo hasta sus características a todos los niveles (psicológico, de contexto, etc.); 2) Demandas del deporte o prueba: si el objetivo es rendir en una/s prueba/s, hay que prepararse acorde a los requerimientos y demandas de ésta; 3) cómo vamos a conjugar y organizar estas dos partes de la balanza.

O sea, que si ponemos la balanza de un lado, algunas veces habrá que quitar de otro. Que si nos centramos en las demandas de una prueba, puede que a veces perdamos de vista el desarrollo integral del deportista. Que si focalizamos la preparación en los requerimientos de competición, puede que a veces la individualidad del o la atleta pierda peso en la planificación. Por el contrario, si atendemos al perfil del o la deportista (por ejemplo, debilidades y fortalezas fisiológicas), puede que se pierda capacidad de afrontar una carrera. Puede, también, que si nos centramos en el crecimiento integral del deportista y no miramos de reojo lo que se va a encontrar en una prueba, el rendimiento no sea óptimo. Por tanto, si el objetivo es rendir específicamente en una prueba, el peso de la ‘especificidad’ debería ganar frente al desarrollo más global del atleta y, por el contrario, si el objetivo va más allá del corto plazo, los requerimientos para afrontar una prueba (más allá de los mínimos necesarios) pasarían a un segundo plano. Pero, ¿siempre sería así?

 

DE LO GENERAL A LO ESPECÍFICO

 

Como hemos visto, las demandas y requerimientos de competición han de ser tenidos en cuenta en una preparación si se quiere rendir en competición. No obstante, sea cual sea la competición, hay que llegar en forma. Sin una condición física adecuada, por muy específico que se haya entrenado, es probable que el rendimiento no sea óptimo. Por lo que ’estar fuerte’ debe ser el primer objetivo. 

‘Fitness, first’: Primero hay que ser un o una ‘atleta de resistencia’

 

Para obtener el máximo rendimiento en un deportista, se entiende que ese crecimiento debe abordarse desde diferentes aspectos, no ‘solamente’ desde el fisiológico. Sin embargo, y mirándolo únicamente desde esa perspectiva, el trail running -que es fundamentalmente el deporte desde el que se reflexiona este blog- es un deporte que se cataloga como ‘deporte de resistencia’ por lo que, fisiológicamente, los requerimientos serán muy parecidos a los de carreras de ruta, ciclismo, triatlón… O sea, que tener una aptitud óptima de todos los sistemas que intervienen en la producción de energía a partir del metabolismo oxidativo (desde su captación, pasando por su transporte y acabando en su extracción y uso) será fundamental. Y no solo eso, si no que aspectos como la capacidad de termorregulación, entrenamiento digestivo o implicaciones tácticas también son comunes, o al menos similares, entre los deportes de resistencia. Todo aquello que pueda mejorar cualquier umbral sistémico y que mejore la adaptación como deportista de resistencia, va a mejorar el rendimiento. O sea, lo primero y principal para rendir sería rendir como un o una ‘atleta de resistencia’. De hecho, cada vez más son los corredores y corredoras de trail que vienen de otros deportes de resistencia y, después de una cierta adaptación muscular, rinden a un altísimo nivel. Tampoco es raro ver a corredores o corredoras que hacen una primera parte de la temporada en un deporte diferente, y luego, a las pocas semanas de ‘volver’ al trail, ya rinden a un alto nivel. O deportistas que vienen de cierta lesión y que han podido meter mucho entrenamiento cruzado y poco de carrera pero que, una vez recuperados, enseguida alcanzan un alto rendimiento. O, personas que nunca había hecho deporte y que, tras hacer cualquier deporte de resistencia, mejoran muchísimo (primer salto de nivel, el más fácil) su rendimiento. 

‘Hacerse al deporte’, o ser un corredor o corredora de trail

Sin embargo, lo anterior a veces no es suficiente, y esto de hace evidente cuanto más larga es la carrera (donde se necesita una adaptación al ‘daño muscular’ relevante), en carreras con mucho desnivel (donde las adaptaciones para transitar por pendientes con un alto porcentaje elevado, especialmente en bajada, no son fáciles de obtener con otros deportes), en carreras técnicas (donde la adaptación al terreno es diferencial) o en carreras muy correderas (donde la ‘economía mecánica’ de correr tiene más relevancia y también es complicada de lograr si no es corriendo). Por tanto, y aunque el atleta de resistencia tiene muchas papeletas para rendir en trail, la especificidad del deporte marca un peso diferencial en el rendimiento. Y, haciendo un símil, esto mismo pasaría un poco parecido con la ‘resistencia a la fatiga’ o la ‘durabilidad’: se ha visto que los corredores que más en forma están, pueden tener más resistencia a la fatiga. No obstante, hay más piezas en el puzzle pero ya desde un inicio, al menos de una manera general, un buen desarrollo de los factores determinantes en deportes de resistencia sería como un ‘primer paso’ hacia el rendimiento. Sería com un requisito para, posteriormente, pasar al factor diferencial. 

Sin entrar mucho en ello, y desde una perspectiva fisiológica, digamos que ser un o una ‘alteta de resistencia’ sería un factor necesario, prioritario e incluso discriminatorio y, por otro lado, ser un corredor o una corredora de trail sería un factor diferenciador. Rendir en trail a un alto nivel sin prepararse com un ‘atleta de resistencia’, podría ser una aproximación adecuada, pero seguramente se perdería parte del potencial en cuanto a rendimiento deportivo se refiere. Dicho de otro modo, para ser un gran corredor o corredora de trail, hay que ser primero deportista de resistencia; pero para que un corredor o corredora de trail rindan a su máximo nivel, las adaptaciones relacionadas con el rendimiento en trail (musculares-periféricas, técnicas, etc.) deben estar también optimizadas. Esto puede que en otros deportes sea más cuestionable, sea porque son deportes sin impacto donde el volumen está menos limitado (por ejemplo ciclismo) o que se necesite una mayor economía en el gesto (por ejemplo carrera) e incluso ser menos evidente en algunas modalidades muy rápidas y más cercanas a las carreras de ruta pero, cuando entendemos el trail como correr en y por el monte, bajo mi punto de vista y en mi experiencia, esta perspectiva sí puede ser muy útil. 

En este sentido, un buen corredor de trail puede ser un buen corredor de trail en muchas disciplinas. De hecho, hay muchos casos de deportistas que, en plena preparación específica para una prueba de unas características concretas (por ejemplo larga distancia) rinden a un grandísimo nivel en pruebas de intensidades relativas diferentes (por ejemplo un kilómetro vertical). Y es que, al final, el corredor de trail es corredor de trail. No obstante, para ser un muy buen corredor o una muy buena corredora de trail posiblemente sí que haya que decantarse por carreras de similares características si se quiere destacar.

 

Desde la especificad del deporte a la de la competición

Dicho lo anterior, el corredor o la corredora de trail debe estar adaptado al medio. Debe contar con unas adaptaciones periféricas específicas, más allá de las comunes de resistencia, para hacer frente a las demandas del deporte. Eso parece evidente. Además, también es obvio que el trail engloba desde pruebas cortas hasta pruebas muy largas; toda una amalgama de distancias, condiciones, terrenos y desniveles. Y también, que ya es más difícil ver al corredor o corredora -al menos profesional- que hace verticales y ultras, si no que ya cada deportista se va encarando, dentro de cierto abanico, hacia unas distancias concretas. Por tanto, no es igual competir durante una hora que hacerlo durante 12 horas. Y más allá de la duración, también en función del perfil, terreno, etc. Cada competición marca cierta especificidad.

Por ello, como el último eslabón de la especificidad, estarían las pruebas de características similares o, en una última instancia, una prueba concreta. Un determinado tipo terreno, unas circunstancias, una logística, un perfil, incluso unos requerimientos tácticos… pueden marcar la diferencia entre la diferencia. Hay corredores muy especialistas en pruebas de media distancia y técnicas, y otros en terrenos más amables; hay corredores más explosivos y otros más ‘diésel’; los y las hay de carreras más tipo skyrunning vs otros u otras de carreras más rápidas. En circuitos internacionales de trail, por ejemplo, se puede ver habitualmente el ‘baile de posiciones’ entre carreras de diferentes características. Y es que el corredor de trail, al menos en el alto nivel, tiende a especializarse.

 

Volviendo a lo anterior, ‘la preparación específica de competición/es’ pierde valor cuando lo de detrás (desarrollo como ‘atleta de resistencia’ y ‘corredor/a de trail’) no está optimizado. En la figura anterior, se muestra una posible progresión durante una vida deportiva e incluso, apurando, durante una temporada o ciclo de preparación. En trail, por ejemplo, es muy común hacer una parte de la temporada en otro deporte (por ejemplo carreras de ruta o esquí) que, en cierto modo, puede ayudar a desarrollar limitantes del rendimiento para, posteriormente, hacer una preparación más específica. En todo caso, en todas las propuestas anteriores, siempre hay presencia de contenidos de una predominancia u otra, pero siempre están. 

 

LA ESPECIFICIDAD, EN TELA DE JUICIO

 

Una sentadilla con mucho peso no es un gesto específico (en ninguna de sus vertientes) en ningún deporte de resistencia; tampoco lo es meterse en una sauna para aclimatarse al calor; como tampoco lo es respirar con un aparato para entrenar la musculatura inspiratoria; así como tampoco el que hace bici y compite en trail; ni tampoco lo es, aunque sea muy específico a nivel gestual, hacer series de tres minutos en cuesta (porque no se corre a esa intensidad de manera sostenida en ninguna prueba de trail). Sin embargo, son estímulos que mejoran determinados sistemas que también están involucrados en el deporte de resistencia y, en el mejor de los casos, limitan o determinan el rendimiento en trail. Así, parece que estímulos de diferente naturaleza y no específicos  (algunos más que otros) nos hacen mejorar a nivel sistémico y, en consecuencia, que el límite del rendimiento esté algo más lejos. En este sentido, cada vez más se está replanteando el peso de la especificidad especialmente de la intensidad ya que, en muchas ocasiones, el deportista pueden rendir a su mejor nivel sin estímulos ‘específicos’ en intensidad. Probablemente, por un lado, creo que las adaptaciones no cambian tanto cómo creemos entre intensidades aeróbicas y, también, que al final y realmente en la mayoría de entrenamiento se pone el foco, sea a baja, media o alta intensidad, en las intensidad aeróbicas. 

Actualmente, existe cierta tendencia hacia el desarrollo del atleta de resistencia como prioridad. Autores como Jesús Álvarez-Herms (entrenador, científico y divulgador) han aportado visiones muy innovadoras sobre esta temática. En esencia, se explica que cualquier estímulo que pueda mejorar la salud mitocondrial, la termorregulación, adaptaciones tendinosas, musculatura respiratoria, adaptaciones hematológicas (por ejemplo a partir del entrenamiento en altitud), salut de la microbiota… entre muchas otras, va a ser beneficiosa para un crecimiento integral y deportivo como atleta de resistencia. Y este desarrollo, por ende, debe ser el foco de nuestro entrenamiento. O sea, el objetivo sería mejorar a nivel global y sistémico para ser orgánicamente más fuertes y capaces de soportar estímulos y de, en últimas instancia, rendir. Básicamente, una idea extendida es alargar esta ‘base’ de preparación física como atleta de resistencia y minimizar, en cierta forma, la parte más específica del entrenamiento.

No obstante, posiblemente el impacto de estas hipotéticas mejoras orgánicas puedan tener cierto límite. Es decir, por mucho que se aumente o mejore determinado aspecto (por ejemplo un tendón de Aquiles más fuerte y resistente) al final, lo específico de un deporte es lo que es: en este caso, correr más rápido. Y el impacto de esa mejora del tendón de Aquiles en correr más rápido es importante, pero hay más aspectos. Por ello, estímulos de ‘partes aisladas’, aunque sean necesarios, no pueden representar la globalidad de un estímulo como puede ser, en este caso, correr por la montaña. Igualmente, montar en bicicleta puede ser metabólicamente similar y provocar beneficios para correr por la montaña; pero no dejará de ser un estímulo similar, no igual. No dejamos ser de corredores por lo que el estímulo de correr (o andar) por la montaña será el más eficaz. Y en esto, el trail running, por la naturalezas de las contracciones, distintos modos de locomoción, terreno, etc., sí que es un deporte muy ‘específico’ y con unas características muy marcadas. Ello, no obstante, no implica que las ‘mejoras sistémicas’ hagan de base para que, una vez se apliquen más estímulos específicos, éstos tengan una mayor eficacia. ‘Sólo’ con estímulos específicos la base será más débil y el techo estará quizá más cerca; y ‘sólo’ con estímulos globales no se alcanzará el límite competitivo. La cuestión es intentar ajustar cuánto peso se da a ‘prepararse como un o una atleta de resistencia’ vs ‘prepararse como corredor o corredora de trail’ vs ‘prepararse para una prueba específica’.

 

 

 

Un poquito de cada ingrediente

O sea, ir variando su peso a lo largo de una vida deportiva o de una temporada incluso. Probablemente, alargar esa fase de ‘atleta de resistencia’ sin perder de vista el deporte en el que se quiera rendir sea la clave. Esto ha funcionado empíricamente sin ser deliberado (por ejemplo atletas que vienen de otros deportes), sin tener como objetivo un deporte (por ejemplo ‘tocar’ varios deportes hasta que nos decantamos por uno) o bien de manera deliberada (cuando se tiene claro en qué re quiere rendir pero no se quiere ‘quemar etapas’). Al menos, en trail, por la naturaleza e idiosincrasia del deporte, esto parece ser bastante común y parece ser una aproximación bastante acertada. Aunque cierto es que puede depender del tipo de prueba/s que se prepara.

 

Además, algo que juega a favor es que preparar algo no está reñido con no especializarse. La especificidad de correr en llano puede servir como base para preparar una temporada de trail, o la especificidad de un kilómetro vertical puede servir como base de inicio para una periodización invertida. Por tanto, la especificidad puede verse de dos formas: 1) como un limitante, puesto que puede condicionar el desarrollo del atleta en toda su globalidad o 2) una aliada, porque la preparación de algunas pruebas pueden contribuir como base para otras posteriores o futuras. 

 

Y OTRO ENCAJE: DESDE LA INDIVIDUALIDAD A LAS DEMANDAS DE COMPETICIÓN

 

Que haya que hacer necesariamente X tirada larga de X kilómetros para un ultra, X kilómetros o desnivel semanal para afrontar con garantías una carrera… son premisas general que en algunos casos pueden servir de guía pero que, si atendemos a la individualización en su máximo exponente, hay que cogerlas con muchas pinzas. Esto no quiere decir que ‘dé igual’ la carga previa para afrontar determinadas carreras, si no más bien que el deportista es quien marcará la progresión, la tolerancia y la asimilación de las cargas. Alan Couzens, un entrenador y fisiólogo de referencia, ya lo dice: ‘Ciertas métricas -en este caso de refiere al TSB o ‘Training Stress Balance’- no marcarán la progresión de entrenamiento, si no será tu cuerpo quien lo haga’. Además, pasa un poco igual con la planificación: no hay modelos, tipo de periodización, progresiones… mejores ni peores a nivel general, si no que depende de cada atleta. ‘Nuestra’ filosofía, metodología o forma de hacer se tienen que adaptar al atleta, y no al revés. Y para ello, cuanto más grande y completa sea la caja de herramientas y más recursos se puedan tener, mejor. 

Dicho esto, es evidente que las demandas de competición condicionan. Preparar una maratón de montaña no es igual a preparar un ultra (aunque quizá difiera menos de lo que se piensa) ni es igual preparar un vertical a una maratón. Cambia. Pero podemos, en parte, decidir cuánto cambia. Y, en consonancia con lo anterior, podemos priorizar un desarrollo general frente a un ‘prepararse para la competición’. O sea, que podemos focalizar específicamente en los requerimientos, determinantes/limitantes del rendimiento y condicionantes de una competición para intentar rendir al máximo en esta; podemos, por otra parte, verla como un medio para mejorar (de manera global o poniendo el foco en algo en concreto); o, de distinta forma, podemos obviar (en mayor o menor medida) cualquier requerimiento y centrarnos en un desarrollo del deportista como atleta de resistencia o como corredor/a de trail. En algunas competiciones es más fácil hacerlo (cortas u objetivos C) que en otras (largas u objetivos B o A -sin ser ‘A’ del todo-), tanto a nivel fisiológico como incluso emocional.

De cualquier modo, un aspecto que me parece muy relevante (y que es lo que ha motivado este blog) es ese enfoque de debilidades vs fortalezas y, sobre todo, en cómo responde el atleta en base a su fisiología. Una debilidad básicamente es un punto o factor de rendimiento que puede crearnos una desventaja competitiva. Por ejemplo, una mala tolerancia al calor, las distancias más largas, las subidas pronunciadas, perfiles rotos o las bajadas técnicas, entre muchas otras. Comúnmente, cuando el foco no está en la competición o se está más lejos de ésta, mejorar las ‘debilidades’ del deportista puede ser una buena estrategia. Mejorarlas puede hacer prosperar a un o una deportista y hacerlo más completo/a para, en el periodo específico, profundizar más tanto en fortalezas como en demandas más competitivas. Y esto va desde deportistas que tiene nsu debilidad en bajadas técnicas, en los llanos, en las subidas con mucho desnivel, en la durabilidad… es decir, en aquello que les ‘cuesta’ más y que pueda ser un requerimiento en el deporte o en el tipo de competición en cuestión. Esta ‘debilidad’ puede ser medida (por ejemplo en un laboratorio desde la perspectiva fisiológica, por ejemplo ver un VO2máx no alto o una economía de carrera baja), en campo (por ejemplo con una comparativa con datos propios de otras temporadas o con datos de ‘medias’, escalas de ‘perfiles’ o de otros corredores) o percibidas (feedback a través del análisis y situaciones de carrera). Aunque realmente, las medias, comparativas con los demás… tienen sesgos. Primero, cada organismo se organiza en base a sus capacidades; algo no tiene por qué ser un punto débil en sí mismo. De hecho, puede que eso pueda permitir ser fuerte en otro (por ejemplo, una alta dependencia del componente elástico que hace que en subida ‘cueste’ sacar más rendimiento, pero que hace lograr una gran ‘economía’ en llano) o bien que se sea muy fuerte en otro que aparentemente haga parecer que ese es un punto débil (por ejemplo, ‘me pasan en bajadas’, y eso sea por una imperiosa capacidad de subida o bien porque alguien que compite contigo tenga una capacidad de bajada fuera de lo común). 

Y, entonces, ¿buscamos ‘equilibrar’ la balanza y mejorar esa debilidad? Y creo que sí, pero no a toda costa. Por un lado, y como ejemplo, para un corredor/a al que le cuesta ‘los tramos de correr’ podría ser una buena idea meter estímulos (no sólo correr en llano) buscando adaptaciones en ese sentido al principio de temporada. Incluso, buscar un calendario acorde. A un corredor que le cueste más bajar en terreno técnico, se le puede insistir ahí durante este periodo. Y lo mismo subiendo o con cualquier otro determinante o limitante, sea fisiológico o no. Obviamente, esto puede hacer que sea un o una deportista más ‘completo’. Sin embargo, hay una serie de aspectos que, en mi experiencia, hay que tener en cuenta.

1. Primero, hay que entender que cada deportista tiene una fisiología única. Y, en última instancia, buscamos una mejora global, en el desempeño general y de rendimiento. Por tanto, centrarse mucho en las ‘debilidades’, puede que perdamos el foco en otros aspectos. De hecho, pasa a veces con los test; de manera inconsciente, se programa el entrenamiento para mejorar lo que evaluamos. Sin embargo, hay muchos aspectos que no se evalúan (porque no sabemos, porque no podemos o simplemente porque todavía no tienen un ‘nombre’ como tal y no sabemos ni que existen). Además, como hemos visto antes, no hay que cegarse con la ‘especificidad’ de las adaptaciones. Por ejemplo, en algunos estudios se ha visto que la potencia crítica depende más del contenido mitocondrial (que se consigue especialmente con volumen a baja intensidad) que de la función/respiración mitocondrial (que se consigue especialmente con entrenamiento de intensidad); así como que la velocidad del segundo umbral depende más de la velocidad aeróbica máxima que del porcentaje que está situado éste respecto al VO2máx, sugiriéndose incluso mejorar el VO2max y el CR (coste energético) para mejorar la velocidad al segundo umbral. O sea, vemos que parece haber una no necesidad de la especificidad en los estímulos para mejorar determinados factores y que, sin embargo, a través de la mejorar de otros factores influyentes en el ‘fitness’ aeróbico, se puede optimizar igualmente el rendimiento.

 

2. Segundo, atender a que focalizar en la mejora de estas debilidades no reste. Sea a nivel de acondicionamiento o sea a nivel motivacional, el trabajar las debilidades requieres de disciplina, mucha disciplina. Nos suele gustar lo que se nos da bien, no lo que no se nos da tan bien. Por tanto, hacer un manejo adecuado es importante así como plantearse no remar contracorriente y sí encaminar al deportista hacia aquello en lo que puede rendir y disfrutar más. No significa que ciertos limitantes puedan serlo menos con el entrenamiento pero, a veces puede ser inteligente (desde el punto de vista también de la continuidad) hacer lo que a ‘uno o una le cuesta menos’ o se le da mejor. Sin embargo, desde el punto de vista del rendimiento más puro, habrá que pasar por estas ‘debilidades’; no queda otra si se quiere rendir al máximo nivel. Eso sí, siempre valorando la necesidad de disfrutar del proceso (si no, difícil mantener la continuidad por muchos años). De hecho, hay veces que focalizar mucho en ciertas capacidades, debilidades, carreras… buscando adaptaciones muy específicas, genera emociones de presión, agobio, ansiedad… que, en definitiva, pueden restar. Con lo que habrá que valorar bien cada caso. 

 

3. Por otra parte, tampoco olvidar que buscamos una mejora del rendimiento de manera global. En trail, tenemos muchas ‘partes’ para poder hacerlo: mejora andando, mejorar bajadas, mejorar en partes correderas… y ello puede repercutir en, finalmente, un menor tiempo o mejor posición en X carrera (que es lo que es rendimiento). O sea, que hay veces que sin mejorar la debilidad como tal, el rendimiento puede aumentar también. 

 

4. ¿Estamos seguro que la fisiología propia puede cambiar? Hay que atender a la fisiología propia innata del deportista: a su ‘naturaleza’ como corredor/a. Por un lado, somos sistemas complejos. Hay veces que focalizar en algo, sin saber demasiado bien por qué, hace que mejore otra cosa, ya sea sin mejorar ésta o mejorándola. Un ejemplo real: una corredora en la que, con distintos enfoques, contenidos, métodos…, buscamos una mejora en subidas; sin embargo, acaba mejorando el llano con varias marcas personales y apenas en las subidas. 

 

5. Otro aspecto a considerar es el grado de respuesta a lo que a uno/a se le da bien frente a lo que no se le da tan bien; a qué estímulos responde más. Como ejemplo, un corredor diésel en el que queremos mejorar las potencias en altas intensidades. Pero, si este corredor es ‘diésel’, será por algo, ¿no? De hecho, empíricamente, el grado de respuesta (para aumentar la potencia -P3, P5, P10…- fue mayor cuando se aplicaron estímulos más largos y menos intensos que cuando se prescribió un bloque de HIIT (que le cuesta mucho tolerar). Más ejemplos con corredores muy ‘uphillers’ con ‘deficiencias’ en llano con respuesta similar: puede que mejoren más con un entrenamiento al que ‘respondan’ bien y sean capaces de acumular más dosis (por ejemplo con más desnivel) que cuando se les prescribe un entrenamiento con el foco en el llano. O sea, que digamos que podemos ‘perfilar’ al deportista y podemos prescribir estímulos hacia la mejora de estas ‘debilidades’ pero, al menos en mi experiencia, se responde mejor cuando se respeta la fisiología innata y su perfil (sea por genética o por los años de práctica en algún deporte) como corredor/a. Incluso, se podría decir que como especie se podría responder mejor ante determinados estímulos y provocar mayores adaptaciones, aunque esto es otro tema. En todo caso, en base a esto y a este (auto)conocimiento, también hay que ser consecuente a la hora de ‘elegir’ estímulos, metodología, contenidos… y competiciones en las que participar.

 

6. Sin embargo, y aunque pueda parecer en contraposición a lo anterior, realmente creo que sí se puede mejorar mucho en esas ‘deficiencias’. Habrá que analizar cada caso y ver cómo responde el/la deportista. Si un corredor tiene un gran rendimiento pero un VO2max bajo (en comparación a deportistas de su mismo nivel), existe la opción de aplicar un ‘bloque’ de entrenamiento de alta intensidad o se pueden buscar otras maneras que impliquen un mayor desarrollo integral desde la globalidad. Si un deportista no ‘sube bien’, podemos buscar de manera aislada a nivel muscular ‘eslabones débiles’ o, de manera más global, enfatizar en un bloque de subidas, e incluso también, buscar un desarrollo general de la condición física a partir de lo que asimilar muy bien (por ejemplo, subir volumen o con bicicleta -por similitud en la contracción-) que puede (o no) desencadenar en que se mejore el rendimiento general (y por tanto las subidas). Cada caso puede ser diferente. No hay una fórmula única.

 

En definitiva, quizá poner el foco en la continuidad y en el no hacer a corto plazo lo que pueda no ser beneficioso a largo puedan ser buenas consignas. Al menos, si se prioriza el corto plazo (por ejemplo, alguien que quiere rendir a pocos años vista o para la competición ‘de su vida’ y poner toda la ‘carne en el asador’ para luego el deporte pasar a segundo plano o bien para alguna carrera que pueda traer otros beneificios -por ejemplo, económicos-) conocer el por qué se hace y si realmente vale la pena o compensa. Si no es así, un desarrollo en todos los campos de rendimiento sería interesante; una mirada a largo plazo, con unos ‘pocos’ objetivos por año que hagan crecer al deportista temporada a temporada.

 

CONCLUSIONES

1. El primer paso para rendir es ‘estar fuerte’. Una buena condición física (en resistencia) es esencial y, para muchos a nivel amateur, suficiente para disfrutar del trail. En vistas ya a pensar en el desarrollo atendiendo al rendimiento específico en un deporte, el siguiente paso sería prepararse para las demandas generales del deporte en cuestión. Realmente, los determinantes en las diferentes distancias no difieren tanto como se cree y, para un deportista amateur, seguramente mejorarlos de manera global pueda ya hacerle mejorar mucho su rendimiento como deportista. Incluso en alto nivel, hay deportistas con capacidades genéticas extraordinarias que, con este ‘alto estado de forma específico’, les es suficiente para rendir al máximo nivel. Y en el último eslabón, estaría la preparación específica para competir. 

 

2. Respecto a lo anterior, si se busca un estado de forma óptimo y se compite en un único deporte (por ejemplo el trail), no hay que olvidar la parte específica. Aunque puede ir variando el peso que le dediquemos a ésta, tanto durante una temporada como en vista a un plazo más largo.

 

3. Además, para afrontar una prueba y aunque la individualidad tenga peso en el desarrollo de una programación, sí que probablemente haya que ‘tener’ unos requisitos mínimos y generales para afrontar las demandas de la prueba. Si se quiere rendir a un buen nivel, la especificidad se transforma en requisito mínimo. Y si se quiere optar a marcar la diferencia entre la diferencia, la unión de un ‘alto estado de forma general’ (base), un ‘óptimo de estado de forma específico’ y una preparación específica para la competición, debe primar.

 

4. Por tanto, en mayor o menor medida y en función de cada caso y de los objetivos, la combinación de la ‘preparación como atleta de resistencia’, ‘la preparación como corredor/a de trail’ y la ‘preparación específica para la competición’ puede ser clave y base para el desarrollo del atleta, de su continuidad y, en definitiva, de su rendimiento deportivo.

 

 

Arcadi Margarit