BIOMECÁNICA Y OTRAS FRIKADAS. ANÁLISIS DE VARIABLES ESPACIOTEMPORALES Y FATIGA EN MARATÓN Y MEDIA MARATÓN

Determinadas variables biomecánicas nos sirven para monitorizar y testear posibles adaptaciones al entrenamiento a medio y largo plazo. Básicamente, cuando una estructura de hace más fuerte y/o más funcional, podrá ser ‘mostrado’ a través de algunos cambios. 

Por ejemplo, a una misma velocidad de carrera, unos tendones más ‘fuertes’ (por ejemplo de miembros inferiores, especialmente tobillo) tendrán mayor rigidez (positiva), lo cual hará que necesiten más fuerza para deformarse y a su vez devuelvan más energía. Ello, al final, significará una estructura más funcional y eficiente lo que significa que, tras -por ejemplo- un periodo de entrenamiento, un pie puede necesitar menos tiempo (de contacto) en el suelo que antes para aplicar la misma fuerza (que se refleja en la longitud de zancada). O bien, si está el mismo tiempo aplicará más fuerza, por lo que la zancada será más larga y se estará más tiempo en el aire. O sea, que se será más eficiente (con la misma fuerza se corre más rápido).

También, la biomecánica permite, a veces, intuir cambios de cómo se reorganiza un organismo. Recientemente, en dos corredoras volvimos a hacer pruebas incrementales de lactato en cinta después de un periodo de meses. Bien, con apenas cambios en sus valores (lactato, velocidad, frecuencia cardíaca o RPE), sí hubo un cambio significativo en la cadencia. En un caso, se aumentó mucho y, en el otro caso, se disminuyó de una evaluación a otra. Sin indicaciones y sin ser una búsqueda de este resultado. En este caso, nos hace intuir las consecuencias de un mayor trabajo de fuerza y de mayor desnivel en montaña por un lado y, en el otro caso, un mayor trabajo en llano. Pero solo intuirlo. Esto nos muestra la complejidad del cuerpo humano y cómo, ante unas tareas o demandas, es capaz de organizarse buscando la máxima eficiencia.

Un ejemplo de este cambio debido (imagen de abajo) probablemente a un aumento de la fuerza o de la funcionalidad de los tendones en miembros inferiores sería el siguiente. Se realiza un test a un velocidad submáxima marcada y, tras un periodo de un buen trabajo con foco en la fuerza, se realiza un nuevo test a un mismo ritmo. De manera más notoria, hay un descenso en la frecuencia cardíaca (y eso que en post la Tª ambiente es más alta) y de la RPE (percepción de esfuerzo, no está en la imagen) y, a nivel biomecánico, a un mismo tiempo de contacto (baja ligeramente, pero no es relevante) hay una menor cadencia, por lo que aumenta del tiempo de vuelo. Es decir, de manera inconsciente (importante esto, porque no hay consigna e incluso podría ser, en algunas ocasiones, contraproducente esto) es más eficiente a una menor cadencia; es decir, que con un mismo tiempo de contacto (mismo tiempo que tiene para aplicar fuerza) aumenta la longitud de zancada (porque se va a un mismo ritmo y la cadencia es menor). O sea, seguramente nos encontramos con un tendón más rígido que devuelve más energía. Se podría corroborar con parámetros como gases o lactato, por ejemplo, pero la FC (frecuencia cardíaca) y RPE ya nos hacen intuir esa mejora en la eficiencia. A nivel, de readaptación especialmente e incluso a nivel de rendimiento, muchas veces se recomiendo un ‘aumento consciente’ de la cadencia, que tiene su sentido, pero no hay que confundir lo que se pretende con esta estrategia con lo que el corredor hace de una manera autorganizada y sin premisa alguna; lo cual es, básicamente, correr a una cadencia autoelegida, lo cual a su vez está regido por la capacidad y funcionalidad de sus tejidos. Puedes ver un vídeo explicativo de este ejemplo pinchando AQUÍ. 

 

ANÁLISIS BIOMECÁNICO Y FATIGA DURANTE LA SESIÓN/COMPETICIÓN

Volviendo al corto plazo, durante un mismo entrenamiento también se puede evaluar esta ‘economía mecánica’. Es decir, intuir cómo nuestros tejidos van respondiendo ante una carga continuada y ante la fatiga. Esto se puede ver de manera bastante sencilla especialmente porque el ritmo tiende a ser constante (importante para comparar) en esfuerzos de carreras llanas. En este sentido, a medida que un corredor se fatiga, se pueden ver algunos cambios en la mecánica de carrera representada con algunos parámetros espaciotemporales.  

 

En la imagen de arriba, de autoría de Steve Palladino (2028), se detalla la respuesta de algunos parámetros a la fatiga. No obstante, y en mi opinión, hay que hacer algunos matices previos: 1) Las variables biomecánicas siempre van a estar supeditadas a la superficie/orografía (en el post vamos a referirnos a ejemplos con igual superficie y a carrera en llano) y al ritmo al que se corre (lo cual vamos a entender, a la hora de referirnos a la fatiga y a la evolución de éstos en carrera, que el ritmo va a ser más o menos constante); 2) La cadencia no siempre tiende a aumentar en fatiga, puede incluso disminuir ante un determinado ritmo. Probablemente, puede depender de si la fatiga tiene un mayor origen periférico o más central. 3) Nos vamos a fijar, sobre todo, en la cadencia, la longitud de zancada, el tiempo de contacto y el tiempo de vuelo (y en el dutty factor que relaciona estos dos últimos). Algunos de los demás parámetros no se tendrán en cuenta por a) la mayoría de ejemplos o estudios se hacen con del potenciómetro de carrera Stryd, b) el potenciómetro Stryd, sin querer entrar en ello y con base en más de 20 estudios sobre su fiabilidad y aplicación, tiene determinadas carencias y limitaciones que hacen que comparar aspectos como la oscilación vertical, el ‘Form Power’ o el Leg Spring Stiffness sea, como mínimo, inexacto. Por todo ello, y teniendo en cuenta que el potenciómetro Stryd sí parece tener fiabilidad y reproducibilidad en lo anteriormente mencionado, se puede sacar información muy valiosa.

Por otra parte, que un parámetro biomecánica empiece a ‘ajustarse’ (por ejemplo que el tiempo de vuele descienda) no implica que vaya a colapsar el sistema (último estadío de la fatiga). Es decir, que aunque el tiempo de contacto aumente en una media maratón, por ejemplo, yendo a un mismo ritmo, no implica que se vaya a tener que parar en breve por fatiga, ni mucho menos. Sin embargo, sí puede empezar a ‘avisar’ que, si el organismo no se ‘reajusta’, pueda empezar a pasar a un siguiente de estadío de fatiga. Imagina que ves a alguien en el km 19 de una media maratón correr más ‘agachado’ o con ‘menos fluidez’ de lo que lo veías en el km 5. ¿Significa que va a parar? No, porque probablemente se podrá ‘reajustar’ (por ejemplo aumentar gasto energético por participación de más fibras musculares, participación de más músculos que antes no intervenían…) para mantener un mismo ritmo. Sin embargo, si ya lo vieras correr así en el km 10, ¿qué pensarías? Probablemente, su organismo podría reajustarse para mantener un mismo ritmo pero, habría un momento que, para no colapsar, tendría que bajar el ritmo. Pues bien, digamos que con los parámetros biomecánicos se puede intuir cuándo se está en ese estadío previo de fatiga, es decir, cuándo el organismo de un corredor o corredora tiene que empezar a ‘reorganizar’ sus piezas para cumplir con la tarea. Que un organismo no tenga necesidad de ‘reorganizarse’ (Fase Previa o Fase 0, sin fatiga aparente), posiblemente indique que está trabajando en  cierto equilibrio (puede mantener bien un determinado ritmo) pero, en cambio, si empezamos a detectar cierta reorganización (por ejemplo cambios en cadencia, tiempo de contacto, etc., al igual que pasaría con marcadores como el lactato, frecuencia cardíaca…) posiblemente nos indique que, en breve, el cuerpo deberá reorganizarse para seguir trabajando en equilibrio. Estaríamos ya entrando en la primera ‘Fase de Fatiga’. Digamos que poder identificar este punto puede ayudar, entre otros, a predecir tiempo en carrera.

 

CONTINUUM DE FATIGA
FASE 0	FASE 1	FASE 2	FASE 3
Trabajo del sistema en ‘equilibrio’.Compensaciones leves para mantener ese estatus. Sin cambios aparentes	Reorganización del sistema que permite mantener el ritmo (p.e. aumenta-desciende una o más variables, p.e. tiempo de contacto)	Variables que se han modificado no llegan a ‘compensar’ el desajuste, y se tiene que bajar el ritmo para seguir corriendo.	Colapso. A pesar de bajar el ritmo, el cuerpo no se puede reorganizar y se va a tener que detener o, bien, pasar un tiempo para reorganizarse.

 

A pesar de que no tiene por qué cumplirse siempre, bajo mi punto de vista, en análisis de algunas de estas variables es (siempre junto a otro parámetros) una buena herramienta de análisis que, dentro de la complejidad, nos ayuda a entender el ‘todo’. De hecho, si un corredor ‘entra’ en esa Fase I y baja el ritmo, recupera, come… puede volver a una ‘nueva Fase 0’. Es decir, a una, de nuevo, fase estabilidad relativa o de equilibrio. Eso, por ejemplo, en ultradistancia suele ser común, con esos momentos de ‘montaña rusa’ donde se puede pasar de estar muy bien, a estar mal a volverse a encontrar bien de nuevo. Digamos que el cuerpo, a partir de ciertas estrategias aplicadas, de reorganiza de nuevo para ‘retroceder en fases’, ’volver atrás’ y pasar a niveles inferiores dentro de una misma fase o también para mantener durante bastante tiempo una misma fase y no pasar a la siguiente. Por ejemplo, un corredor que tiene una ‘pájara’ por no comer nada que, tras una buena ingesta, se vuelve a encontrar bien. Por ejemplo, una corredora que tiene los gemelos muy cargados pero que, después de una bajada, vuelve a encontrarse con soltura. Seguramente, ese retroceso en fases no puede devolver a un estado ‘mejor’ que el inicial, pero sí puede tener mayor semejanza a una fase de equilibrio  que de mayor inestabilidad.

En toco caso, evítese usar estos aspectos biomecánicos presentado como algo aislado, sino siempre manejando más variables (p.e. marcadores internos o externos -sean objetivos o subjetivos-), analizando la relación entre ellas y siempre atendiendo al contexto.

 

FATIGA Y ANÁLISIS BIOMECÁNICO EN MEDIA MARATÓN Y MARATÓN

En base a las ‘fases’ de fatiga mencionadas anteriores (entendiéndolas y como un continuo y no fases asiladas), hay un par de estudios muy interesantes que analizan qué pasa a nivel biomecánico en varios sujetos durante una media y una maratón. 

 

En un primer estudio titulado ‘Stability of Running Stride Biomechanical Parameters during Half-Marathon Race’ de Olaya et al. (2024), se analiza la tendencia de algunos parámetros en ocho corredores en una media maratón. De manera resumida, y como decíamos, fijándonos (en este caso por los datos que se analizan y por a fiabilidad comentada) en la longitud de zancada (SL) y en el tiempo de contacto (GCT) se concluye que hay una marcada estabilidad en estos parámetros en una media maratón.

Dicho de otro modo, que parece que, al menos a nivel biomecánico, una media maratón no llega a fases tan avanzadas de la fatiga para llegar a ‘desestabilizar’ el sistema desde la perspectiva espaciotemporal. O sea, que antes de que una media maratón llegue a fases avanzadas de fatiga, ya prácticamente habrá acabado (entendiendo un buen pacing, buena preparación, etc.). Y, en todo caso, aunque esta premisa no fuera del todo cierta, la aplicación al entrenamiento sí podría serlo igualmente. Y es que, además, se puede llegar a la fatiga en una competición y luego ‘revivir’ (ya sea bajando el ritmo, ya sea por el ‘gel’ tomado hace efecto, sea porque se estaba deshidratado y se ha bebido… o mil razones más).

Aplicado al entrenamiento, y a la hora de predecir ritmos, se deberá de ver reflejado. Es decir, si hacemos un entrenamiento ‘clave’ tipo 3 x 5000 o 2 x 7000, deberemos observar que no hay cambios biomecánicos (que indicaría una primera fase de desestabilización), ¿cierto? En el siguiente ejemplo, mostramos una sesión/test de un 2 x 7000 y observamos evolución de algunos parámetros biomecánicos. Aunque haya algunos más rodeados, nos fijamos sobre todo en el GTC (tiempo de contacto), en Str Rata (cadencia) y en el speed (ritmo, que indica que se mantiene constante). 

 

¿Podríamos intuir que es un ritmo factible para realizar una media maratón con esto? Afinaríamos más cruzando más variables, pero en un principio podríamos intuir que sí. ¿Y si no hubiera sido así? Deberíamos cruzar con otras variables, pero posiblemente la recomendación sería ajustar el pacing para la media maratón, que no sólodepende de esto, obviamente. La capacidad de sufrimiento, voluntad de querer arriesgar más o menos, táctica de carrera, meteorología el día de carrera… también van a influir. Predecir 100% es imposible en el deporte, pero sí se puede tratar de controlar cuantas más variables, mejor. En este caso, fijándonos en la potencia de competición de cada cuartil (gráfico de la izquierda en la imagen de abajo), así como en variables biomecánicas (parte derecha), parece que se está en fase 0 pasando al final de carrera a fase I (de hecho se sube el ritmo/potencia), pero en ningún caso llegando a sobrepasarla a fase II.

Abajo, otro ejemplo de un perfecto mantenimiento a nivel de ritmo así como de la ‘biomecánica’, con un incremento final del ritmo. En este caso, dividido en laps de cada 5km y el último km + 97m como lap 5. Muy similar al anterior en cuanto a mantenimiento/progresión de las diferentes variables. *AP = average power (potencia media de cada lap).

Pasando a la distancia maratón, quizá nos adentramos en una predicción más compleja, dado que, a mayor distancia (y mayor tiempo corriendo) más factores pueden influir. Por lo que es más previsible que la fatiga pueda llegar y se manifieste de alguna manera. En la imagen, exponemos la imagen de un estudio (cita en la propia imagen) de Meyer et al. (2021) en el que se analizan diferentes parámetros durante el parcial 5-10 y el parcial 25-30km de una maratón. Así, se puede ver claramente cambios significativos de la muestra en diferentes variables (tiempo de contacto, tiempo de vuelo, duty factor o longitud de zancada). En la parte derecha, vemos el ejemplo de un deportista en diferentes parciales de 5km de una maratón (sub 3h), en el que vemos una dinámica casi idéntica al estudio. Lo más relevante: se desciende el ritmo (ligeramente) en parciales finales, la cadencia sube para tratar de evitar el decaimiento abrupto del ritmo, el tiempo de contacto aumenta a partir del km 30, la longitud de zancada se reduce (en parte por bajar el ritmo y aumentar cadencia) y el tiempo de vuelo baja. O sea, claramente se nota que estamos ya a partir del km 30 y a pesar de que se mantuvo muy bien el ritmo realmente y cayó muy ligeramente, en fase II. ¿Mala gestión, mal pacing, mala hidratación, mala ingesta de CH…? Datos a complementar para el análisis.

Por otra parte, como decíamos, parece que en la maratón es más complicado mantenernos en esa fase I, y desde luego, en esa Fase 0. Pero lo que sí parece claro es que, para correr una maratón a un determinado ritmo, ese ritmo debe permitirnos, como mínimo, estar en fase 0 al menos los primeros 25-30km. Si no, el ‘muro’ está casi asegurado que aparezca. Y es que, al final, la biomecánica es la representación de qué puede estar pasando en el resto del organismo.

En la imagen de abajo, mostramos un test de lactato con varios sujetos. Se recogen 3 tomas durante un entrenamiento ‘largo’ a ritmo previsto de maratón. La idea es que el lactato debe descender, si asciende en la segunda toma tiene que bajar en la tercera o, en el peor de los casos, no debe aumentar. Si aumenta ya sea de manera progresiva o incluso de la primera toma a la tercera toma o de la segunda a la tercera, se descarta que pueda ser el ritmo de maratón. Lógicamente, este análisis va emparejado con otras variables.

Analizando alguna prueba de maratón y volviendo a la biomecánica, ¿es posible que no haya ningún vestigio o ‘aviso’ de reorganización durante la competición?

 

En la primera y segunda imagen de arriba (tiempos de carrera de 2h 40’ y 3h 12’, respectivamente) se puede ver un mantenimiento casi perfecto del tiempo de vuelo, frecuencia de zancada, tiempo de contacto y cadencia. En la imagen 2, incluso, se ve claramente un pacing negativo (aumenta el ritmo especialmente al final, a partir de las 3h) que justifica esos mejores valores incluso biomecánicos.

¿Estos significa que no se ‘sufrió’ o que podía haber ido más rápido? Simplemente puede decir que el manejo del pacing seguramente fue correcto; que no se llegó a esa fase I con una necesidad evidente de modificar el gesto de carrera (ojo, que no significa que no hubiera fatiga, si no que no se manifestó de manera ‘grave’ y el cuerpo no entró en fase de ‘reorganización’); o incluso, especialmente en el segundo caso, que puede que haya un ligero margen de mejora en cuanto al tiempo y se hubiera podido ‘arriesgar’ un poco más. Datos que sirve para, junto a otras vairables, sacar conclusiones y aprender para buscar mejoras.

 

CONCLUSIÓN

En conclusión, análisis de este tipo pueden ayudar a tener menor grado de certeza y menor de incertidumbre y aumentar (que nunca garantizar) las posibilidades de éxito. En definitiva, puede ayudar a retrasar (con la obtención y análisis de datos) ese deterioro que puede sufrir el organismo, el no pasar así a fases más avanzadas de fatiga y, en definitiva, a optimizar el rendimiento en competición. Al menos, en carreras llanas, es un análisis relativamente más sencillo de hacer que en ambientes más cambiantes como puede pasar en el trail running. Aquí, entrenan en juego más variables, pero ya lo dejamos para otra ocasión.