PLANIFICACIÓN EN TRAIL RUNNING: EQUILIBRIO EN FUNCIÓN DEL RIESGO-BENEFICIO

El trail running es una disciplina exigente que requiere una planificación inteligente del entrenamiento. No todo lo que parece “duro” o “específico” aporta beneficios proporcionales, y en muchos casos, puede aumentar innecesariamente el riesgo de lesión o fatiga crónica. En esta entrada, analizamos cómo clasificar los distintos contenidos de entrenamiento en función de su beneficio potencial y su riesgo asociado, tomando como base un esquema visual que resume esta relación.

 

El eje de la consistencia: la clave del progreso

En la parte superior del gráfico, destacamos la consistencia como el pilar fundamental del rendimiento a largo plazo. Más allá de los entrenamientos 'espectaculares' o las sesiones épicas, lo que realmente construye forma física es la capacidad de acumular semanas de entrenamiento sostenido sin interrupciones.

 

Contenidos de bajo riesgo y alto beneficio

Este cuadrante representa la clave de la consistencia par un entrenamiento eficaz a medio-largo plazo. Contenidos como:

• Sesiones de subida (menos 'agresivas' para las articulaciones que las bajadas y con menor fatiga residual),

• Entrenamiento cruzado (como bici, por ejemplo),

• Aumentos de carga a través del volumen LIT (Low Intensity Training) o la frecuencia,

• Y mantener las sesiones lejos del "fallo orgánico" (evitando agotar al cuerpo al límite y estar lejos de una posible 'reactividad' o maladaptación en forma de lesión, enfermedad, sobrentrenamiento...),

Estas son estrategias de gran valor que permiten mejorar sin comprometer la salud del atleta.

 

Contenidos de alto beneficio pero con riesgo controlado

En este grupo encontramos:

• Sesiones duras (>RPE 7) que inducen adaptaciones importantes,

• Alto volumen LIT, que mejora la eficiencia aeróbica y el metabolismo (claves en resistencia),

• Y sesiones de entrenamiento llano, que permiten ciertas mejoras especificas con transferencia al rendimiento en trail,

Aunque más exigentes, estas sesiones pueden integrarse bien con una programación estructurada y progresiva.

 

Contenidos de riesgo elevado

Aquí es donde conviene ser prudente:

• Las sesiones épicas (RPE >8-9),

• El llamado sobreentrenamiento “funcional” que puede ser necesario para ciertas mejoras pero que está en el límite entre la adaptación y la maladaptación ,

• Y las sesiones de 'doble umbral', por su alta carga metabólica y neuromuscular,

Pueden ser útiles si se basan en una prescripción precisa y un control y monitoreo adecuados.

 

Además, elementos como:

• Competencias B o C demasiado frecuentes o sin planificación adecuada (por ejemplo falta de recuperación),

• El aumento en la intensidad o de las sesiones intensas semanales,
  deben manejarse con precaución, ya que el riesgo supera fácilmente los beneficios si no se dosifican adecuadamente.

Contenidos de bajo beneficio y riesgo medio/alto

Finalmente, hay entrenamientos que hay que manejar muy cuidadosamente:

• Entrenamientos específicos de bajada, necesarios en trail, pero que generan un alto daño muscular, con lo que se atender a una prescripción muy cuidadosa y precisa,

• Sesiones de fuerza que, a corto plazo, pueden esperarse beneficios bajos. No obstante, sin duda, ofrece beneficios a nivel de rendimiento y de prevención de lesiones especialmente a largo plazo. En todo caso, hay que integrarla de manera cuidadosa para que no interfieran en los entrenamientos de resistencia a la vez que se tiene en cuenta la experiencia, técnica de ejercicios, material... para que sea verdaderamente efectivo. Y ahí, de hecho, es cuando beneficiará de manera clara a nivel de continuidad y consistencia.

 

RESUMEN

En definitiva, la clave está en encontrar el equilibrio entre estímulo y recuperación, entre progreso y sostenibilidad e incluso valorar los que, como la fuerza, a corto plazo puedan aportar poco beneficio y riesgo 'medio' pero que con un estímulo repetido y continuado aumentará el beneficio y descenderá el riesgo. En todo caso, apostar por contenidos de bajo riesgo y alto beneficio, reservar los entrenamientos más intensos para momentos estratégicos, y respetar la necesidad de descanso y adaptación, es lo que puede marcar la diferencia a la hora de poder encadenar la CONTINUIDAD, que como hemos comentado, es clave para mejorar a largo plazo. Además, una de las cosas que más he aprendido durante los años como entrenador es a que una adecuada SINERGIA de CONTENIDOS y una adecuada INDIVIDUALIZACIÓN son claves. Es decir, en primer lugar, no tiene sentido pensar en lo que provoca un estímulo aislado si no es en consonancia con el resto y, en segundo lugar, que a cada persona le funciona, asimila, tolera y/o responde mejor a unos estímulos o a otros. Y eso, refuerza la idea de encontrar ese EQUILIBRIO entre CONTENIDOS y entre su RIESGO-BENEFICIO para, en base a la INDIVIDUALIDAD y a una SINERGIA adecuada, conseguir una CONSISTENCIA y CONTINUIDAD en el tiempo.

 

Arcadi Margarit