Los rábanos, las galletas y el entrenamiento

En el deporte gran parte del rendimiento se sostiene sobre algo poco visible: la fuerza de voluntad. Esa capacidad de levantarse a entrenar cuando apetece quedarse en la cama, de seguir el plan cuando el cuerpo pide un atajo, o de mantener la calma en los momentos de máxima presión. Ahora bien, ¿esa fuerza de voluntad es infinita o también se gasta?

A finales de los años 90, un grupo de psicólogos dirigido por Roy Baumeister se hizo una pregunta muy simple: ¿la fuerza de voluntad se gasta? Para ello, plantearon un experimento que describe de la siguiente manera:

Un grupo de estudiantes entra en un laboratorio. El aire huele a galletas de chocolate recién horneadas. Sobre la mesa, dos platos: uno con esas galletas y bombones, otro con rábanos crudos. Algunos estudiantes se les permite probar las galletas. A otros, en cambio, se les pide que resistan la tentación y coman solo rábanos. Otro grupo (control), pasa a la siguiente fase sin pasar por esta fase de ‘privación’ o de ‘consentimiento’.

En la segunda fase, todos reciben el mismo reto: resolver un rompecabezas (el cual estaba trucado y era imposible de realizar). El truco estaba en ver cuánto tiempo aguantaban antes de rendirse.

Los resultados hablaron por sí solos:

• Los que habían comido rábanos abandonaron a los 8 minutos.
• Los que disfrutaron de las galletas resistieron unos 19 minutos.
• El grupo de control llegó hasta los 21 minutos.

Una simple diferencia en el primer plato había cambiado cuánto aguantaban frente a la frustración del segundo. Con ello, surgió la teoría del ego depletion: la idea de que la fuerza de voluntad funciona como un recurso limitado, parecido a un músculo que se cansa tras usarse.

¿Qué podría implicar en el entrenamiento?

En el deporte, la fuerza de voluntad también se fatiga y que hay que administrarla igual que la ‘carga física’. Es decir, la fuerza de voluntad -aunque entrenable- es finita, por lo que si se usa en un sitio, se priva de usarse en otro. Así, a nivel de entrenamiento, este experimento podría tener una serie de implicaciones:

• El poder de las rutinas: cuantas más rutinas, menos decisiones. Cuanto más automatizado esté qué comer, cuándo entrenar o cómo calentar, menos gasto mental y más energía para el esfuerzo clave.
• Seleccionar cuándo usar la ‘fuerza de voluntad’. Reservar la fuerza de voluntad para los entrenamientos o competiciones que realmente lo requieren; no se puede estar “al 100% disciplinado” siempre.
• Cuidar la recuperación mental: dormir bien, desconectar y hacer pausas ayuda a “recargar” dicha capacidad.
• Tener en cuenta la fatiga psicológica: un día con estrés, trabajo o estudios puede afectar igual o más que una carga puramente física. Ajustar expectativas y sesiones a ese contexto.
• Entrenar la disciplina: de forma progresiva, incluir tareas técnicas, tácticas o de toma de decisiones al final de sesiones exigentes, para simular situaciones de competición.
• Hacer lo que gusta: llenar cada día solo de obligaciones y de cosas que no apetecen pero tocan va consumiendo esa batería mental.

Por último, y para mí lo más importante, sería conveniente introducir lo que gusta en el día a día —un entreno que divierte, un rodaje en un lugar bonito, un ejercicio que motiva, un pico que te apetece subir, un sendero que te apetece bajar— reduce la necesidad de ‘disciplina’ constante. En términos deportivos, esto implica:

• Variar y equilibrar: combinar sesiones duras con entrenos que el deportista disfrute y, siempre, atender a sus preferencias.
• Buscar placer en la rutina: si la dieta, el descanso y el entrenamiento incluyen espacios de disfrute, no todo depende de la “fuerza de voluntad”.
• Favorecer la adherencia a largo plazo: cuanto más motivador sea el día a día, menos gasto mental para sostener la disciplina, y más sostenible se vuelve el plan.
• Recordar que entrenar no es solo sufrir: lo agradable también entrena; alimenta la motivación y reduce la “fatiga mental”.

 

Fuente: Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265. https://doi.org/10.1037/0022-3514.74.5.1252