LA DURABILIDAD EN TRAIL RUNNING: DE CONSTRUIR AL DEPORTISTA A OPTIMIZAR SU RENDIMIENTO BAJO FATIGA

Por qué la durabilidad no necesita entrenarse específicamente desde el principio, cómo se desarrolla durante la vida deportiva y qué factores adquieren protagonismo desde la iniciación hasta el alto rendimiento. 

Introducción: ¿estamos intentando entrenar la durabilidad demasiado pronto?

La durabilidad se ha convertido en uno de los conceptos más relevantes de la fisiología del rendimiento en deportes de resistencia. En trail running, su importancia resulta especialmente evidente: no basta con disponer de una elevada capacidad aeróbica, una buena economía de movimiento o unos umbrales fisiológicos elevados. También importa cuánto tiempo somos capaces de preservar estas características mientras se acumulan horas de esfuerzo, desnivel, daño muscular y fatiga.

Maunder et al. (2021) contribuyeron a consolidar esta perspectiva al plantear que la evaluación tradicional del rendimiento en condiciones frescas ofrece una imagen incompleta de las capacidades del deportista. Dos corredores con valores similares de VO₂max, economía y umbrales pueden experimentar deterioros muy diferentes después de varias horas de competición.

Podemos definir la durabilidad como la capacidad de minimizar el deterioro de las características fisiológicas y del rendimiento provocado por la fatiga acumulada.

Sin embargo, reconocer su importancia no implica que debamos convertirla inmediatamente en un objetivo de entrenamiento específico.

¿Tiene sentido que un corredor con seis meses de experiencia realice entrenamientos diseñados para mantener intensidades competitivas después de acumular dos horas de fatiga? ¿O sería más apropiado que dedicara sus recursos a mejorar la continuidad, el fitness aeróbico, la economía de movimiento y la capacidad de tolerar las cargas?

La hipótesis que guía este artículo es que la durabilidad se construye mucho antes de comenzar a entrenarla específicamente. En las primeras etapas, el deportista puede mejorar su capacidad para sostener esfuerzos prolongados como consecuencia de adaptaciones generales. Posteriormente, el desarrollo cardiorrespiratorio, metabólico, neuromuscular y mecánico contribuye a reducir el deterioro asociado a la fatiga. Finalmente, cuando estas capacidades alcanzan un nivel elevado, adquieren mayor protagonismo los estímulos específicos y las estrategias de competición.  La propuesta puede representarse mediante cinco etapas:

No se trata de una secuencia rígida ni de capacidades independientes. Todas interactúan, se superponen y se retroalimentan. Lo que cambia a lo largo de la vida deportiva es su importancia relativa como factores de ganancia y el grado de especificidad necesario para seguir progresando. Además, debemos distinguir entre los determinantes intrínsecos de la durabilidad, los factores que pueden limitar su expresión y las estrategias que permiten modularla.

El fitness, el metabolismo, la fuerza, la economía y la resiliencia mecánica forman parte de los determinantes intrínsecos. La depleción de sustratos, el daño muscular, el estrés térmico o los problemas gastrointestinales pueden limitar el rendimiento. Finalmente, el pacing, la nutrición, la aclimatación y las decisiones tácticas permiten modular cómo se manifiestan esas capacidades durante la competición. Esta distinción es esencial para comprender que no todo aquello que mejora el resultado de una carrera constituye necesariamente una adaptación fisiológica de durabilidad.

1. INICIACIÓN: PRINCIPIO DE NO MALEFICENCIA, DOSIS MÍNIMAS Y RESPETO DE LAS ETAPAS

La primera prioridad no debería ser mejorar la durabilidad, sino construir un deportista saludable, robusto y capaz de entrenar con continuidad. Cuando hablamos de iniciación deportiva, solemos pensar en niños y adolescentes. Sin embargo, la iniciación no está determinada exclusivamente por la edad cronológica. Un corredor de 45 años que comienza a practicar trail running también se encuentra en una etapa de iniciación. Del mismo modo, un ciclista con un excelente VO₂max puede ser un principiante respecto a las demandas mecánicas de los descensos. Por tanto, debemos diferenciar la edad biológica, la edad deportiva y la experiencia específica en la modalidad.

Primero, ser deportista

Antes de convertir a alguien en un corredor de resistencia o de trail running, debemos desarrollar una base que le permita sostener el proceso de entrenamiento. Esto implica atender a la salud, los hábitos de descanso, la alimentación, la educación deportiva, los principios básicos del entrenamiento, el contexto personal y la capacidad para integrar la práctica deportiva en la vida cotidiana. Una idea especialmente útil: «primero, no entorpecer».

No basta con que una sesión pueda producir adaptaciones. También debemos preguntarnos si compromete la recuperación, la adherencia o la posibilidad de continuar entrenando. La continuidad constituye uno de los primeros grandes mecanismos de progreso. Un corredor que pasa de entrenar irregularmente a mantener tres o cuatro sesiones semanales durante meses puede mejorar de forma considerable su capacidad para sostener esfuerzos prolongados sin necesidad de realizar entrenamientos específicos de durabilidad.

En este sentido, podemos decir que durante las primeras etapas la durabilidad mejora, en cierta medida, «sola». Naturalmente, esto requiere una precisión: mejorar la capacidad para correr más tiempo no demuestra necesariamente que el deterioro fisiológico ante una misma carga previa sea menor. Parte del progreso puede explicarse por un aumento del rendimiento inicial. Pero desde una perspectiva práctica, esta distinción no obliga a introducir todavía sesiones específicamente destinadas a provocar fatiga avanzada.

El problema de adelantar estímulos

Imaginemos un corredor con seis meses de experiencia, que entrena tres días por semana y prepara una carrera de montaña de 25 kilómetros y se le prescribe la siguiente sesión:

¿Por qué introducir una sesión con un elevado coste de fatiga cuando todavía podemos conseguir adaptaciones importantes mediante estímulos más sencillos?

En esta etapa, el entrenamiento debería buscar la dosis mínima eficaz: suficiente para estimular adaptaciones, pero compatible con la recuperación y la continuidad. Esto no significa evitar el entrenamiento intenso, la fuerza o el contacto con terrenos específicos. Significa introducirlos de manera progresiva y proporcionada. El objetivo no es proteger indefinidamente al deportista de las exigencias del trail running, sino desarrollar las capacidades necesarias para tolerarlas.

La importancia de una mentalidad a largo plazo

La durabilidad también se construye mediante años de exposición progresiva a diferentes estímulos. Un deportista que consigue mantener diez años de entrenamiento relativamente consistente puede acumular adaptaciones que difícilmente pueden reproducirse mediante unos pocos bloques altamente específicos. En consecuencia, la primera gran inversión en durabilidad es garantizar que el deportista pueda seguir entrenando durante años.

Antes de enseñar al corredor a rendir bajo fatiga, debemos construir un organismo capaz de entrenar, adaptarse y recuperarse de manera consistente.

2. PROGRESO: EL FITNESS CARDIORRESPIRATORIO COMO GRAN MOTOR DE MEJORA

Una vez consolidada la continuidad deportiva, el desarrollo del fitness cardiorrespiratorio adquiere un protagonismo fundamental. El objetivo es mejorar las capacidades generales de resistencia: VO₂max, umbrales fisiológicos, capacidad oxidativa y tolerancia a diferentes intensidades de ejercicio. En esta etapa, el deportista todavía dispone de un amplio margen de mejora mediante estímulos relativamente generales.

Mejorar el fitness reduce el coste relativo del esfuerzo

Imaginemos dos corredores que ascienden a 700 metros verticales por hora. Uno realiza ese esfuerzo cerca de su segundo umbral ventilatorio. El otro, por debajo de su primer umbral. Aunque ambos avanzan a la misma velocidad, el coste fisiológico relativo es muy diferente. Si el primer corredor mejora su fitness, esa velocidad vertical puede representar una intensidad considerablemente menor. En consecuencia, puede necesitar una menor fracción de su capacidad aeróbica para realizar la misma tarea, lo que potencialmente permite retrasar determinadas manifestaciones de fatiga. Esta idea resulta especialmente relevante en trail running, donde una misma velocidad de ascenso puede representar intensidades relativas muy distintas entre deportistas.

¿Existe evidencia que relacione fitness y durabilidad?

La evidencia sugiere que determinadas características del entrenamiento aeróbico se relacionan con la capacidad para preservar el rendimiento bajo fatiga. El estudio The Relationship Between Training Characteristics and Durability in Professional Cyclists Across a Competitive Season (2022) encontró asociaciones entre el entrenamiento de baja intensidad y la evolución de la potencia producida después de acumular trabajo previo. Estos resultados respaldan la importancia del desarrollo aeróbico general.

Sin embargo, conviene evitar una interpretación determinista: disponer de un mayor VO₂max no garantiza automáticamente una mayor durabilidad. La durabilidad representa cómo cambian las capacidades durante el ejercicio prolongado, no únicamente su valor inicial. Podemos encontrar deportistas con excelentes valores fisiológicos en condiciones frescas que presentan deterioros relativamente elevados bajo fatiga. Por tanto, el fitness es un componente fundamental, pero no explica por sí solo todas las diferencias individuales.

El entrenamiento transversal

En esta etapa adquieren importancia los contenidos que permiten construir al corredor de resistencia: entrenamiento en diferentes zonas de intensidad, incremento progresivo del volumen y de la densidad de sesiones, fuerza general, fundamentos técnicos y desarrollo de la capacidad metabólica. También conviene incorporar de forma transversal aspectos como la termorregulación, la salud gastrointestinal y los hábitos nutricionales. O sea, tratar de incluir estos contenidos dentro del desarrollo general del corredor de resistencia, antes de priorizar las demandas específicas de la competición. O, en todo caso, que el entrenamiento 'para la competición' sea un medio para estos objetivos y no una finalidad en sí misma.

La distinción es importante: no necesitamos esperar al alto rendimiento para trabajar estos componentes, pero tampoco necesitamos convertirlos todavía en intervenciones altamente especializadas. Un corredor puede mejorar notablemente su capacidad para sostener una intensidad de competición simplemente porque ha desarrollado una mayor capacidad aeróbica y reducido la exigencia relativa de esa tarea.

Antes de intentar conservar durante más tiempo una determinada velocidad, puede resultar más eficiente conseguir que esa velocidad represente un esfuerzo fisiológico menor. 

3. DESARROLLO: METABOLISMO GENERAL Y ECONOMÍA DE MOVIMIENTO

A medida que el deportista progresa, el desarrollo metabólico y la eficiencia de movimiento adquieren mayor relevancia. En trail running, el metabolismo energético debe responder a demandas muy variables. Un ascenso pronunciado puede requerir una elevada contribución de los carbohidratos, mientras que un tramo prolongado a baja intensidad permite una mayor contribución relativa de las grasas. La capacidad de utilizar adecuadamente ambos sustratos constituye una característica importante del rendimiento de resistencia.

Oxidación de grasas: importante, pero no suficiente

El entrenamiento de resistencia favorece adaptaciones mitocondriales y metabólicas que pueden aumentar la capacidad oxidativa del músculo esquelético. Estas adaptaciones pueden permitir que una determinada intensidad absoluta se sostenga con una menor dependencia relativa de los carbohidratos. Sin embargo, debemos evitar una interpretación simplista: una mayor oxidación de grasas no significa necesariamente una mayor durabilidad. La disponibilidad de carbohidratos continúa siendo esencial para mantener intensidades elevadas, responder a cambios de ritmo y preservar determinadas funciones musculares y centrales.

Grivas et al. (2026), en Hitting the Wall in Marathon Running: An Integrative Psychophysiological and Durability-Based Review, destacan que el deterioro del rendimiento en las fases finales de un maratón no puede explicarse únicamente por el agotamiento del glucógeno. Aunque la disponibilidad de carbohidratos constituye un factor fundamental, el deterioro del rendimiento puede producirse por la interacción de múltiples mecanismos fisiológicos y perceptivos. 

Esta interpretación resulta especialmente pertinente en trail running, donde la duración de las competiciones y la variabilidad de intensidades pueden generar demandas metabólicas muy heterogéneas. El objetivo no debería ser maximizar indiscriminadamente la oxidación de grasas, sino desarrollar una elevada capacidad oxidativa y mantener una adecuada disponibilidad y utilización de carbohidratos.

La economía de movimiento: no solo correr gastando menos

La economía de carrera constituye otro de los determinantes tradicionales del rendimiento. Sin embargo, en trail running debemos ampliar el concepto hacia la economía de movimiento. Un corredor puede ser muy económico en terreno llano y relativamente ineficiente en pendientes pronunciadas, descensos técnicos o marcha rápida en subida. La eficiencia depende de la pendiente, la superficie, la velocidad, la técnica y el modo de locomoción. Además, estas características pueden deteriorarse con la fatiga. 

Esta interacción tiene implicaciones importantes. Si un corredor pierde capacidad de producción de fuerza, puede modificar su mecánica de carrera. Estos cambios pueden incrementar el coste energético y acelerar el deterioro del rendimiento. Por tanto, la economía de movimiento no depende exclusivamente de adaptaciones metabólicas, sino también de la preservación de la función neuromuscular.

Una visión integrada del metabolismo y la mecánica

La mejora metabólica puede reducir la exigencia energética de una determinada tarea. La mejora de la economía puede disminuir la energía necesaria para ejecutarla. Y una mayor capacidad muscular puede contribuir a preservar esa economía bajo fatiga. Estas adaptaciones interactúan constantemente. En esta etapa, el objetivo debería ser desarrollar un corredor capaz de producir energía de forma eficiente, utilizar adecuadamente los diferentes sustratos y desplazarse con un coste energético relativamente bajo.

La durabilidad no depende únicamente de cuánta energía puede producir el deportista, sino también de cuánta necesita para desplazarse y de cuánto tiempo puede preservar esa eficiencia.

Una de las principales particularidades del trail running es que el rendimiento no depende únicamente de la capacidad cardiorrespiratoria o metabólica. La resistencia muscular local y la capacidad de tolerar las demandas mecánicas pueden convertirse en factores limitantes, especialmente cuando aumentan el desnivel, la tecnicidad y la duración de la competición.

En una carrera de montaña, las demandas musculares cambian constantemente. Durante los ascensos pronunciados predominan elevadas exigencias de producción de fuerza propulsiva. En los descensos, el sistema musculoesquelético debe absorber repetidamente fuerzas mediante contracciones excéntricas. En terrenos técnicos, además, la coordinación y el control motor adquieren una importancia considerable. Por tanto, la durabilidad en trail running no consiste únicamente en preservar el motor aeróbico, sino también en conservar la capacidad de transmitir y absorber fuerzas durante miles de ciclos de movimiento.

La fuerza como herramienta para preservar el rendimiento

Zanini et al. (2025), en Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners, aportaron evidencia experimental de que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la preservación de la economía de carrera bajo fatiga. Tras diez semanas de intervención, los corredores que incorporaron fuerza máxima y pliometría mostraron mejoras en la economía después de 90 minutos de ejercicio y en el rendimiento intenso posterior. Este resultado tiene una implicación relevante: la fuerza no debería considerarse únicamente una herramienta para mejorar el rendimiento en condiciones frescas, sino también una posible vía para limitar su deterioro.

Sin embargo, en trail running debemos diferenciar dos componentes complementarios. Por una parte, el desarrollo neuromuscular general, mediante fuerza máxima, potencia y trabajo estructural. Por otra, la resistencia muscular local y la tolerancia mecánica específica a las demandas del terreno. Un deportista puede ser fuerte en el gimnasio y, sin embargo, experimentar pérdidas importantes de rendimiento después de acumular varias horas de descensos.

La resistencia mecánica: tolerar el terreno sin deteriorarse excesivamente

La carrera en descenso constituye un estímulo especialmente interesante. Las contracciones excéntricas repetidas pueden provocar alteraciones de la función muscular, pérdidas de fuerza y daño muscular. Estas respuestas pueden repercutir sobre la economía de movimiento y el rendimiento posterior. Sin embargo, la exposición repetida a estímulos de descenso puede generar adaptaciones protectoras, conocidas como repeated bout effect.

En este sentido, la evidencia sobre exposiciones repetidas a la carrera cuesta abajo muestra una atenuación de determinadas respuestas de daño muscular y pérdidas de fuerza en sesiones posteriores. Esto sugiere que el entrenamiento específico de descensos puede contribuir a mejorar la capacidad para tolerar las demandas mecánicas del trail running.

Pero la especificidad debe construirse progresivamente. No necesitamos comenzar con sesiones de 2.000 metros negativos para desarrollar resistencia mecánica. Podemos introducir inicialmente descensos cortos, progresar hacia mayores volúmenes y, posteriormente, incorporar descensos prolongados en condiciones de fatiga.

Ser corredor de trail: algo más que correr por montaña

Podríamos distinguir entre el desarrollo general del corredor de resistencia del desarrollo específico del corredor de trail. En esta fase, los contenidos prioritarios incluyen el desnivel, el volumen específico expresado también mediante la densidad de desnivel por kilómetro, los modos de locomoción, la fuerza específica y la exposición a diferentes terrenos.

Esto tiene una implicación fundamental: no todos los kilómetros generan las mismas adaptaciones. Correr 20 kilómetros por terreno llano no supone la misma exigencia que recorrer esa distancia acumulando 1.500 metros positivos y negativos. Tampoco una subida continua por pista equivale a una sucesión de ascensos y descensos técnicos. La especificidad del entrenamiento debe considerar las demandas concretas de la competición.

Correr, caminar y transicionar: diferentes formas de locomoción

En trail running, el deportista debe dominar diferentes modos de locomoción. Correr en pendientes moderadas, caminar rápidamente en pendientes pronunciadas, utilizar bastones, alternar carrera y marcha o recuperar la carrera después de un ascenso exigente forman parte de las demandas habituales de la modalidad. Por tanto, la durabilidad también puede manifestarse como la capacidad para preservar la eficacia de estas acciones.

El punto de transición entre correr y caminar se desplaza hacia pendientes menos pronunciadas conforme avanza la competición. Es decir, la probabilidad de caminar a una determinada pendiente puede aumentar con el progreso de carrera. Sin embargo, este fenómeno no debe interpretarse exclusivamente como una consecuencia de la fatiga. Caminar puede representar una decisión consciente basada en la economía de movimiento, la velocidad que se pretende sostener, la gestión muscular o la estrategia competitiva.

En determinadas circunstancias, caminar puede permitir conservar recursos para sectores posteriores de la competición. Esto introduce una idea importante: la durabilidad no consiste necesariamente en seguir corriendo siempre, sino en preservar la capacidad de desplazarse de la forma más eficaz para las demandas de cada momento.

Entrenar las transiciones, no solo los modos de locomoción

Un corredor puede ser eficiente ascendiendo y descendiendo por separado, pero experimentar dificultades al encadenar ambos esfuerzos. Después de un ascenso pronunciado, puede mantener la marcha durante los primeros metros del descenso aunque el terreno ya permita correr.

Del mismo modo, después de un descenso exigente, puede presentar dificultades para recuperar una intensidad elevada en el siguiente ascenso. Por tanto, el entrenamiento específico puede incorporar combinaciones de subida y bajada, microtransiciones entre correr y caminar, power hiking, trabajo de fuerza propulsiva y descensos orientados a mejorar la tolerancia mecánica. Estas tareas no deben interpretarse como sesiones exclusivas del alto rendimiento. Pueden introducirse progresivamente desde etapas anteriores, aunque su complejidad y exigencia aumenten con la experiencia.

La especificidad no consiste únicamente en reproducir el terreno de competición, sino en desarrollar la capacidad de mantener una locomoción eficaz cuando cambian las pendientes, los modos de desplazamiento y el estado de fatiga.

Una vez desarrolladas las capacidades generales y específicas, el entrenamiento puede orientarse de forma más precisa hacia las demandas concretas de la competición. En este punto, el objetivo no es únicamente mejorar el fitness, la fuerza o la economía de movimiento de forma aislada, sino conseguir que el deportista preserve estas capacidades cuando debe utilizarlas después de acumular una cantidad considerable de trabajo. La durabilidad comienza a adquirir una dimensión más específica.

No existe una única durabilidad para todas las modalidades de trail running

Las demandas de una carrera vertical, una prueba corta de montaña y un ultratrail son muy diferentes. En una carrera vertical, la capacidad para sostener una elevada producción de fuerza y potencia muscular local puede ser especialmente relevante. En una prueba de up and down, el deportista necesita repetir esfuerzos intensos y gestionar las transiciones entre ascensos y descensos. En un trail de distancia corta o media, pueden adquirir mayor importancia la preservación de la economía, la resistencia muscular y la capacidad de sostener intensidades relativamente elevadas. En ultradistancia, la capacidad de limitar el deterioro muscular, mantener la disponibilidad energética, tolerar la ingesta nutricional y gestionar el esfuerzo durante muchas horas puede resultar decisiva.

Por tanto, la durabilidad no debería entrenarse como una capacidad universal e independiente del formato competitivo. La especificidad debe responder a las demandas de la prueba y a las características individuales del deportista.

La cronología de la fatiga: no todos los sistemas se deterioran al mismo tiempo

La fatiga puede manifestarse de forma diferente conforme progresa una competición. Podemos plantear una secuencia conceptual de cuatro situaciones, sin asumir que todos los corredores las experimentan en el mismo orden:

Esta cronología debe entenderse como un modelo explicativo, no como una secuencia fisiológica universal demostrada. Los mecanismos pueden aparecer simultáneamente, solaparse o manifestarse en distinto orden según la prueba y el deportista. En una carrera corta con grandes pendientes puede predominar tempranamente la fatiga muscular local. En un ultratrail caluroso, las limitaciones térmicas o gastrointestinales pueden adquirir protagonismo antes de que aparezca un deterioro muscular importante.

Entrenar la capacidad de rendir con fatiga previa

En esta etapa adquieren mayor sentido las sesiones que combinan trabajo previo e intensidad específica. Se podrían proponer diferentes contenidos orientados a competición: esfuerzos intensos después de acumular fatiga, bloques concentrados de entrenamiento, sesiones largas, long-tempo runs y simulaciones de situaciones competitivas. 

Por ejemplo, para un corredor experimentado que prepara un trail de distancia media, una sesión podría consistir en 90 minutos de carrera a baja intensidad seguidos de 40 minutos a una intensidad próxima a la prevista en competición. Esta es precisamente la sesión que podría resultar prematura para un principiante. La diferencia no está en la estructura de la sesión, sino en el contexto del deportista.

Un corredor avanzado puede necesitar ese estímulo para desarrollar adaptaciones que ya no obtiene mediante entrenamiento general. En cambio, un principiante puede alcanzar mejoras similares o mayores mediante sesiones mucho más sencillas. También pueden utilizarse sesiones combinadas de ascensos y descensos, bloques de entrenamiento en días consecutivos o trabajos específicos de fuerza muscular después de acumular desnivel. No obstante, estas sesiones deben representar una parte proporcionada del programa. Su elevada especificidad no implica que deban convertirse en el estímulo predominante durante toda la temporada.

Evaluar antes de intervenir

Otro aspecto esencial es identificar qué capacidad se deteriora y bajo qué condiciones. No basta con observar que un corredor pierde velocidad durante las últimas horas de una competición. Debemos intentar determinar si ese deterioro está relacionado principalmente con la capacidad metabólica, la pérdida de fuerza, la economía de movimiento, la termorregulación o la gestión del esfuerzo.

Para ello, pueden utilizarse pruebas fisiológicas después de trabajo previo, sesiones testigo submáximas, evaluaciones neuromusculares o análisis de datos de competición. En trail running, también resulta especialmente interesante comparar el comportamiento en diferentes pendientes y modos de locomoción. El objetivo no es acumular pruebas, sino identificar limitaciones que puedan orientar el entrenamiento.

En el alto rendimiento, el objetivo deja de ser únicamente desarrollar capacidades: también consiste en identificar cuáles se deterioran, por qué lo hacen y cómo podemos preservar mejor su expresión durante la competición.

LA DURABILIDAD ES MULTIFACTORIAL: UN SISTEMA EN EL QUE TODOS LOS COMPONENTES INTERACTÚAN

Hasta aquí hemos presentado el desarrollo de la durabilidad mediante cinco etapas. Sin embargo, sería un error interpretarlas como compartimentos independientes. La durabilidad no es simplemente la suma de fitness, metabolismo, fuerza, economía y estrategia competitiva. Es el resultado de la interacción dinámica entre múltiples sistemas fisiológicos, mecánicos, perceptivos y comportamentales. Esta perspectiva está especialmente desarrollada en la revisión de Grivas et al. (2026), que propone interpretar el conocido hitting the wall del maratón como un fenómeno psicofisiológico multifactorial.

Tradicionalmente, el «muro» se ha asociado al agotamiento del glucógeno. Sin embargo, los autores plantean que el deterioro pronunciado del rendimiento puede aparecer como consecuencia de la interacción entre estrés metabólico, fatiga neuromuscular, alteraciones gastrointestinales, termorregulación, deshidratación, percepción del esfuerzo y errores de pacing. Aunque esta revisión se centra en el maratón de asfalto, su planteamiento general resulta especialmente interesante para el trail running.

Un modelo de cuatro grandes dimensiones

Podemos organizar estas interacciones mediante cuatro dimensiones: metabólica, muscular, mecánica y mental. Modelo conceptual de las 4M: los sistemas interactúan y contribuyen conjuntamente a la preservación del rendimiento.

1. La dimensión metabólica incluye la disponibilidad y utilización de sustratos, la función cardiovascular y el equilibrio energético.

2. La dimensión muscular comprende la capacidad de producir fuerza, la resistencia muscular local y la tolerancia al daño muscular.

3. La dimensión mecánica incluye la economía de movimiento, las adaptaciones de la zancada y la eficiencia en diferentes pendientes y terrenos.

4. Finalmente, la dimensión mental o psicofisiológica comprende la percepción del esfuerzo, la atención, la toma de decisiones y la regulación del ritmo competitivo.

Estas dimensiones se condicionan mutuamente. Por ejemplo, una baja disponibilidad de carbohidratos puede aumentar la percepción del esfuerzo y comprometer la capacidad para mantener una determinada intensidad. Una pérdida de fuerza muscular puede alterar la mecánica de carrera e incrementar el coste energético. El estrés térmico puede aumentar la exigencia cardiovascular, dificultar la ingesta de líquidos y carbohidratos y modificar las decisiones de pacing. Por tanto, el deterioro de un sistema puede acelerar el de otros.

En trail running, la interacción puede ser todavía más compleja

A diferencia del maratón de asfalto, donde el patrón locomotor y las demandas mecánicas suelen ser relativamente homogéneos, en trail running las exigencias cambian continuamente. Una subida prolongada puede generar una elevada fatiga muscular local. El descenso posterior puede aumentar el daño muscular. Un sector técnico puede incrementar las demandas coordinativas y perceptivas. Y una nueva subida puede exigir una producción de fuerza que el corredor ya no es capaz de mantener. Además, la duración de muchas competiciones aumenta la probabilidad de que aparezcan limitaciones gastrointestinales, térmicas o nutricionales.

Por tanto, podemos comprender que una pérdida importante de rendimiento no tiene por qué deberse a una única causa. En trail running, esta idea puede ampliarse considerando también la alternancia de pendientes, el daño muscular excéntrico y las transiciones entre modos de locomoción.

Fatiga no significa necesariamente pérdida de velocidad

Existe otra distinción importante. Un corredor puede experimentar un deterioro fisiológico considerable y, sin embargo, mantener una velocidad relativamente estable mediante una mayor percepción del esfuerzo o cambios en su estrategia. Del mismo modo, una reducción de velocidad no siempre implica una pérdida de durabilidad.

En trail running, caminar en una pendiente pronunciada puede representar una decisión estratégica, incluso cuando el deportista todavía es capaz de correr. También puede producirse una reducción voluntaria de la intensidad para preservar recursos de cara a sectores posteriores. Por tanto, debemos distinguir entre deterioro de las capacidades fisiológicas, manifestación externa del rendimiento y regulación consciente del esfuerzo. Esta distinción resulta especialmente importante cuando utilizamos datos de velocidad, frecuencia cardíaca o transiciones correr-caminar para evaluar la durabilidad.

La durabilidad no es una capacidad aislada que actúa sobre el rendimiento, sino una propiedad que emerge de la interacción entre sistemas y que se manifiesta de forma diferente según las demandas del terreno, la competición y el deportista.

LOS FACTORES LIMITANTES Y LOS MODULADORES: NO TODO SE SOLUCIONA ENTRENANDO MÁS

Hasta ahora hemos descrito las capacidades que sustentan la durabilidad. Sin embargo, durante una competición existen factores que pueden limitar su expresión, incluso en deportistas con un elevado nivel de preparación. Esta distinción resulta fundamental: una cosa es desarrollar las capacidades que permiten preservar el rendimiento y otra es evitar que determinados factores impidan expresarlas. Un corredor puede presentar una excelente durabilidad neuromuscular y metabólica, pero sufrir una pérdida importante de rendimiento debido a problemas gastrointestinales, estrés térmico o una estrategia de pacing inadecuada.

El sistema gastrointestinal como posible factor limitante

En pruebas de larga duración, la capacidad de ingerir, tolerar y absorber carbohidratos adquiere una importancia considerable. Los problemas gastrointestinales pueden comprometer la disponibilidad efectiva de carbohidratos y líquidos, incrementando las dificultades para sostener el esfuerzo. Por tanto, la nutrición no debería interpretarse exclusivamente como una cuestión de cantidad de carbohidratos ingeridos. También debemos considerar la tolerancia individual, el tipo de alimento, la concentración de las bebidas, el momento de la ingesta y las condiciones ambientales.

En trail running, donde las competiciones pueden prolongarse durante muchas horas, el entrenamiento gastrointestinal constituye una herramienta relevante para reducir la probabilidad de que la nutrición se convierta en un factor limitante.

Termorregulación e hidratación

El estrés térmico puede incrementar la exigencia cardiovascular y la percepción del esfuerzo, modificando la capacidad para mantener una intensidad determinada. Además, puede interactuar con la hidratación, la función gastrointestinal y la regulación del ritmo competitivo. Esto significa que un corredor puede presentar una elevada durabilidad en condiciones ambientales favorables y experimentar un deterioro considerablemente mayor cuando compite bajo temperaturas elevadas. La aclimatación al calor, las estrategias de refrigeración y la planificación de la hidratación pueden contribuir a reducir estas limitaciones.

La dimensión psicofisiológica

A medida que aumenta la fatiga, mantener una misma velocidad puede requerir un esfuerzo percibido progresivamente mayor, dando especial importancia a la interacción entre las respuestas fisiológicas y la percepción del esfuerzo. Esta respuesta puede modificar la regulación del ritmo, la atención y la toma de decisiones. En trail running, donde el deportista debe interpretar continuamente las características del terreno, estas capacidades adquieren una relevancia particular. Una decisión de pacing inadecuada durante las primeras horas puede incrementar la fatiga muscular y metabólica, comprometiendo la capacidad para responder a las demandas posteriores. Por tanto, el entrenamiento debe contemplar no solo las capacidades físicas, sino también la educación perceptiva y la capacidad para regular el esfuerzo.

No todos los factores deben entrenarse del mismo modo

Algunos componentes requieren adaptaciones fisiológicas a largo plazo, como el desarrollo aeróbico o la resistencia musculoesquelética. Otros pueden mejorarse mediante aprendizaje, familiarización o estrategias específicas, como la gestión nutricional, la selección de material o el pacing.

Esta distinción permite evitar un error frecuente: intentar resolver todas las limitaciones mediante un incremento de la carga de entrenamiento. A veces, la intervención más eficaz no consiste en entrenar más, sino en mejorar la forma de competir.

MARGINAL GAINS: CUANDO LAS GRANDES ADAPTACIONES YA SE HAN CONSEGUIDO

En la parte final del proceso aparecen los marginal gains, o ganancias marginales. Durante las primeras etapas de la vida deportiva, el margen de mejora suele ser considerable. Incrementar la continuidad, desarrollar el fitness cardiorrespiratorio o mejorar la fuerza muscular puede producir adaptaciones relativamente importantes.

Sin embargo, conforme el deportista se aproxima a su potencial de rendimiento, obtener mejoras adicionales resulta progresivamente más complejo. En un corredor de élite, pequeñas optimizaciones en diferentes componentes pueden adquirir una importancia competitiva considerable. Estas ganancias pueden proceder de la nutrición, el material deportivo, la termorregulación, el pacing, la recuperación o la toma de decisiones.

Por ejemplo, una mejor elección de calzado puede reducir determinadas demandas mecánicas. Una estrategia nutricional más adecuada puede ayudar a preservar la disponibilidad energética. Y una mejor distribución del esfuerzo puede permitir utilizar los recursos fisiológicos de manera más eficiente. Sin embargo, no todas estas intervenciones mejoran directamente la durabilidad fisiológica. Algunas contribuyen a preservar las capacidades bajo fatiga, mientras que otras mejoran el resultado competitivo mediante mecanismos diferentes.

El error de buscar ganancias marginales demasiado pronto

Existe una tendencia creciente a incorporar estrategias avanzadas incluso en deportistas que todavía presentan carencias importantes en aspectos básicos del entrenamiento. Pero dedicar grandes esfuerzos a optimizar pequeños detalles mientras se descuidan la continuidad, el desarrollo aeróbico o la fuerza muscular puede representar una distribución poco eficiente de los recursos. Resulta difícil justificar que un corredor con poca experiencia dedique una atención desproporcionada a estrategias complejas de suplementación mientras todavía no consigue mantener una frecuencia de entrenamiento estable.

Las ganancias marginales adquieren su máximo sentido cuando las grandes capacidades ya están suficientemente desarrolladas. Esto no significa que aspectos como la nutrición, la hidratación o la elección del material deban ignorarse durante las primeras etapas. Significa que el grado de optimización debe responder a las necesidades reales del deportista.

Los marginal gains no sustituyen a las grandes adaptaciones: permiten perfeccionar un sistema que previamente ha sido construido.

CONCLUSIÓN: LA DURABILIDAD NO SE ENTRENA ÚNICAMENTE, SE CONSTRUYE A FUEGO LENTO

La durabilidad en trail running debería comprenderse como el resultado de un proceso de desarrollo a largo plazo. En sus primeras etapas, el objetivo prioritario no es entrenar específicamente la resistencia a la fatiga, sino garantizar la continuidad deportiva y generar adaptaciones generales que permitan tolerar progresivamente mayores demandas.

Posteriormente, el desarrollo del fitness cardiorrespiratorio, la capacidad metabólica y la economía de movimiento contribuye a mejorar la eficiencia y reducir el coste relativo del ejercicio. El desarrollo musculoesquelético y la exposición progresiva a las demandas específicas del trail running permiten mejorar la tolerancia a los ascensos, descensos, diferentes terrenos y modos de locomoción.

Finalmente, cuando el deportista dispone de una base suficientemente desarrollada, el entrenamiento puede orientarse hacia las situaciones que realmente condicionan su rendimiento competitivo.

Sin embargo, estas adaptaciones no aparecen de forma aislada ni siguen necesariamente una secuencia rígida. El fitness, el metabolismo, la fuerza, la economía, la resistencia mecánica y la regulación del esfuerzo interactúan constantemente. Una mejora en un sistema puede modificar las demandas de los demás, mientras que una limitación concreta puede condicionar el funcionamiento del conjunto.

Por tanto, nos encontramos dentro de una interpretación multifactorial: el deterioro importante del rendimiento no debe explicarse exclusivamente por una única limitación energética, sino por la interacción entre diferentes mecanismos fisiológicos y psicofisiológicos. En trail running, donde las demandas cambian continuamente según la pendiente, el terreno y el modo de locomoción, esta visión integrada resulta especialmente necesaria. De esta forma, podemos resumir el desarrollo de la durabilidad mediante tres grandes principios:

Esta propuesta no pretende establecer una secuencia universal de cinco etapas validada experimentalmente. Representa un modelo conceptual de prioridades de entrenamiento, apoyado en mecanismos fisiológicos y evidencias que, en muchos casos, todavía proceden de otras modalidades de resistencia. La investigación futura deberá determinar con mayor precisión qué adaptaciones explican las mejoras de durabilidad, cómo interactúan y en qué momento resulta más eficiente introducir estímulos específicos.

Mientras tanto, la implicación práctica es clara: no todos los corredores necesitan entrenar específicamente la durabilidad desde el principio, pero todos necesitan desarrollar las capacidades que la sustentan. Y, sobre todo, debemos comprender que el mejor estímulo no es necesariamente el más complejo, el más exigente o el más específico, sino aquel que responde a las necesidades reales del deportista en su momento de desarrollo.

En definitiva, la durabilidad se construye a fuego lento.