FORÇA EN XIQUETS I ADOLESCENTS: CANVI DE CONCEPCIÓ

Antigament, l’entrenament de força per als xiquets i joves tenia un plantejament més bé conservador, no recomanant-lo en pràcticament cap cas. L’edat en que començava a prescriure’s era després de la pubertat, passant a ser contraindicat en edats primerenques per por sobre tot a efectes perjudicials sobre el desenvolupament ossi i el ple creixement corporal. Lluny d’açò, actualment s’han demostrat beneficis per al creixement, autoestima, maduració, rendiment, prevenció de lesions, millora del perfil greix.... I tot açò més accentuat en dones.  Demostrant-se, a més, que l’estrés que provoca un entrenament de força apropiat pot ser un estímul beneficiós per a l’os i el creixement (la força no para el creixement del xiquet, més bé al contrari). Així que, actualment, podríem dir que hi ha un consens mundial per part dels experts en el que recolzen la participació supervisada de joves en entrenaments de força, i que aquestos programes poden resultar segurs i efectius per a la millora de la salut i el rendiment d’aquest grup de població. 

No obstant, s’ha de tindre en compte algunes qüestions, i entre aquestes premisses per a no causar efectes perjudicials, destaquem:

• Les lesions que puguen donar-se, no són causades per l’entrenament de força, si no per una càrrega excessiva, una tècnica d’execució incorrecta i/o per l’absència de supervisió qualificada.
• Respectar condicions d’entrenabilitat segons l’edat biològic (no la cronològica, ja que hi ha variacions de 4-5 anys entre subjectes).
• Perseguir objectius a llarg termini i afrontar l’especialització esportiva en el moment oportú. No devem treballar en condicions específiques en grups d’edat anteriors a la pubertat, encara que si únicament posem el l’ull en el rendiment, sí que podríem fer-ho, cosa que, des del punt de vista de la salut, seria contraproduent.

Però, quan començar? Realment no es pot recomanar una edat per a començar, no obstant, es recomana començar prompte, sempre i quan el xiquet/a puga portar una tècnica correcta i adaptar-se a ella i millorar progressivament. El que està clar que el xiquet/a o adolescent ha de mostrar la suficient maduresa emocional i psicològica per a atendre i seguir les instruccions dels adults encarregats de la seua supervisió, a més de demostrar tindre nivells suficients d’equilibri i control postural suficient. Generalment, si un xiquet està amb 7-8 anys preparat per a afrontar una activitat esportiva, també ho pot estar per a afrontar un determinat entrenament de força. A més, es pot afirmar que els xiquets (8-10 anys), els pre-adolescents (11-13) i els adolescents (13 – 18) mostren una bona entrenabilitat. Així que la qüestió no és quan començar, si no més bé de quina forma podríem reconéixer els xiquets i xiquetes que estan aptes per a fer-ho.

En qualsevol cas, els programes de força haurien d’estar encaminats més per la millora de la via neural, sent un procés sistemàtic i no aïllat, ja que els guanys i beneficis de la força desapareixen més bé prompte. A més, s’haurien de tindre en compte aspectes com:

• L'instructor encarregat de l’entrenament ha d’atendre a aspectes tècnics i sobre tot pedagògics, fent de l’entrenament una experiència que siga “divertida”, motivant i, en conseqüència, adherent.
• Prioritzar una progressió tècnica adequada en funció dels xiquets. Per exemple, començar amb màquines, pes corporal, balons medicinals, elàstics, pliometria... Per a acabar en pes lliure (ex.: barres i manuelles) arribant inclús als moviments olímpics.
• Assegurar-se d’una correcta tècnica; estem en la millor etapa per a aprendre patrons coordinatius (per tant hem d’aprofitar aquesta etapa per a ensenyar tècnica).
• Per a individus sense experiència prèvia en força, podríem estar parlant d’un volum baix de repeticions (1-2 sèries) i una intensitat moderada-baixa (no més d’un 60% d’1 RM). Dit de pas, no pareix necessari establir percentatges d’una RM, i si atendre més, per exemple, a que quan estiguen ja que fent exercicis multiarticulars (p.e. l’esquat), podria ser contraproduent per al control motor arribar a un alt volum de repeticions, cosa que podríem vore amb el manteniment o no d’un correcte control tècnic.
• Quan la tècnica està assolida, podem progressar fins a, per exemple, 2-4 sèries de 6-12 repeticions amb una intensitat baixa-moderada (no superar el 80% d’1 RM). A mesura que progressem, sempre amb l’adequat control motor i una tècnica adequada, podríem passar a fases periòdiques amb repeticions igual o menors a 6 amb càrregues menors al 85% d’1RM.
• Les recuperacions dels xiquets poden ser menors que la dels adults, ja que es recuperen abans. Així que podríem estar parlant d’al voltant d’1 minut, sent necessaris 2-3 minuts amb exercicis de més intensitat o exercicis amb alt grau de dificultat tècnica i/o alta potència (ex. pliomètrics o una arrancada), tot per a, de nou, garantir una tècnica adequada.
• La freqüència setmanal ha de ser la suficient per a permetre la recuperació d’uns individus que estan enmig d’un procés de maduració, desenvolupament i creixement. Així que s’estima una freqüència idònia d’uns 2-3 dies per setmana per a millorar, i un dia per a mantindre nivells.
• La velocitat preferiblement serà explosiva, elevada. No obstant, hem de tindre en compte que per a adquirir patrons de moviment i executar una tècnica correcta, serà necessari ensenyar començant amb velocitats més lentes o moderades. Però, quan aquesta estiga consolidada, deurem de treballar a velocitats altes (no oblidem que perseguim sobre tot millores a nivell neural, ja que tenim un període on la plasticitat neural i la coordinació són molt sensibles a millorar).

Per concloure, podríem dir que las prescripció de l’entrenament de força deuria basar-se d’acord amb l’edat d’entrenament, les habilitats motrius, l’habilitat tècnica i els nivells de força existents; atenent a l’edat biològica i la maduresa psicosocial del xiquet o adolescent que li permeten ser apte a rebre i seguir instruccions per a desenvolupar un programa de força amb garanties de seguretat suficients.

 

 

 

 

---