SENTADILLA: REFLEXIONES Y APLICACIONES PRÁCTICAS
La sentadilla es un ejercicio altamente utilizado por entrenadores y deportistas que implica de manera coordinada grandes grupos musculares: glúteo mayor, cuádriceps e isquiotibiales en la extensión de cadera y rodilla; gemelos en la extensión de tobillo; y también la musculatura estabilizadora y fijadora del core, sobre todo los extensores de la columna y cuadrado lumbar. Todo ello hace que tenga una gran transferencia hacia muchos gestos competitivos y por ello sea tan interesante.
A pesar de ello, ha habido cierta controversia en cuanto a su uso y cierto es que todavía hay diferentes opiniones. No obstante, de acuerdo con González Badillo, “no hay razón que justifique desaconsejar su uso. Los usuarios sanos (por tanto, sin ninguna patología) no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores”.
Además, este ejercicio es ampliamente utilizado para hacer valoraciones de fuerza o potencia (ya sea con peso o con velocidad). Así que su uso per sé o en alguna de sus variantes son a tener en cuenta y prácticamente obligado para cualquier entrenador y deportista.
1. TIPOS Y VARIANTES
Hay múltiples variantes, siendo las más destacadas la ¼ squat (ángulo pierna/muslo mayor de 90º hasta 120º), la media sentadilla o ½ squat (ángulo pierna/muslo de 90º), la sentadilla paralela (muslos en paralelo al suelo, con un ángulo pierna/muslo normalmente mayor a 90º por la angulación de 30-35º de la tibia) y la sentadilla completa o profunda (si sobrepasamos, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo respecto al suelo). Otros comúnmente utilizados son: sentadilla por detrás, sentadilla por delante, sentadilla sumo, sentadilla olímpica, sentadilla zercher y sentadilla sissy.
Hay muchos más tipos y variantes (ver punto 1 del siguiente enlace para profundizar: http://www.josemief.com/sentadilla-guia-completa-profundidad-errores-tecnica-y-examen-de-itv-con-22-puntos-regalo-sorpresa/ y/o capítulo 10 del libro Fisiología y Fitness para Corredores Populares), y con ello, la acción de determinados músculos variará, y a su vez también variará en función de la posición que adopte la carga externa utilizada en una misma variante. Por ejemplo, en la sentadilla con la carga por delante (front squat), normalmente se tiende a inclinar el torso, con lo que se trabaja en mayor medida los extensores de la cadera, como isquiotibiales y glúteos. Si mantenemos el torso más vertical, que es lo que hay que intentar, la activación del cuádriceps es mayor y la sentadilla es más segura (pasa lo mismo en la tijera trasera, con mayor seguridad que en la tijera convencional, dicho sea de paso). Si nos colocamos el peso por detrás, la activación del cuádriceps también aumenta. Y en la sentadilla tipo sumo, hay una mayor activación de los glúteos, al igual que en la sentadilla búlgara, y en las variantes unipodales (que suelen ser los ejercicios más específicos para mayoría de modalidades deportivas).
En todo caso, hay que saber que cada tipo o variante tiene su matiz. Por ejemplo, hay que saber que la sentadilla con cinturón ruso es menos agresiva para la columna vertebral pero con ganancias similares a la media sentadilla, pero no recomendada para personas lesionadas anteriormente de LCA (ligamento cruzado anterior). También, las sentadillas inclinadas, con mulitpower o la sentadilla sissy, tienen mayor activación para el cuádriceps y menor carga para la espalda, pero más carga para la rodilla. Así que habrá que saber el por qué y para qué de la utilización de estas múltiples variantes en cada situación y momento.
2. ¿SENTADILLA PROFUNDA O MEDIA SENTADILLA?
Prácticamente el debate sobre el uso de la sentadilla se ha centrado en la menor o mayor angulación muslo/pierna, o sea, en la profundidad. Así que vamos a dar algunos argumentos sobre la utilización o no de los dos tipos de sentadilla más utilizados.
La sentadilla profunda ha sido más “castigada” y menos recomendada tradicionalmente por su mayor indecencia de lesiones a nivel de rodilla (mayor riesgo de lesión en los meniscos y ligamentos cruzados). Parece que, sin embargo, la ½ squat no comprometería dicha articulación e incluso la reforzaría si se realiza con una buena técnica. Realizar la sentadilla en el rango funcional entre 0 y 50° de flexión de la rodilla puede ser apropiado para muchos pacientes que están realizando rehabilitación de la rodilla (por ejemplo de ligamentos cruzados), porque las fuerzas son mínimas en el rango funcional. Los atletas con rodillas saludables deben realizar sentadillas paralelas (muslos paralelos al suelo) con flexión de la rodilla entre 0° y 100°, ya que dicha sentadilla no lesiona rodillas sanas (Escamilla, 2001).
Por otro lado, en una sentadilla podemos variar la carga o bien aumentando peso, o bien aumentando profundidad. Bajo la premisa de que la mayor profundidad aumenta la activación de todos los grupos musculares, aunque no en la misma medida, si aumentamos profundidad (entiéndase angulación pierna/muslo) los extensores de rodilla se activan y trabajan más, pero no pasa lo mismo con los extensores de tobillo. Si aumentamos la carga mediante el peso, ayudamos a una mayor activación de extensores de tobillo, pero no tanto de extensores de rodilla. Y los extensores de cadera, son susceptibles a mayor carga y también a mayor profundidad. Añadiríamos que el glúteo tiene su mayor activación cuando el muslo está en paralelo, y los isquiotibiales a los 60º; los cuádriceps, como hemos visto, cuanta más angulación más activación. Por ello, por ejemplo, una ¼ probablemente no nos estimularía lo suficiente si tenemos objetivos de fuerza máxima o potencia. Así que, por un lado, tenemos en cuenta que en función de los grupos musculares que queramos fortalecer el peso o la profundidad tendrán mayor o menor importancia en la carga; y por otro lado, y en consecuencia, que los extensores de rodillas, fundamentalmente, los podremos fortalecer más efectivamente con sentadillas profundas realizándose así con pesos más ligeros.
Dicho lo anterior, si nos quedamos en la media sentadilla, igual estamos perdiendo posibilidades de estimulación y estamos limitando el propio ejercicio. Insistimos en que, aunque no en la misma medida, la actividad de los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gastrocnemios aumenta a medida que aumenta la flexión de la rodilla. (Escamilla, 2001).
Además, en posteriores análisis al de Escamilla y más recientes, se ha visto que la sentadilla profunda no era insegura para la rodilla ni para la columna vertebral si se respetan los criterios técnicos aconsejados, que veremos a continuación. De hecho, en la columna vertebral es donde la presión aumenta mucho más que en la rodilla y donde se tiene un mayor índice de lesión en la sentadilla y por tanto, debe tener mayor foco de atención. Por ello, no nos deberíamos quedar en rangos cortos en la sentadilla; la estaríamos desaprovechando.
Entonces, ¿hasta dónde bajamos? Por encima de otro, el principal criterio para hacer una sentadilla segura es la NO RETROVESIÓN DE LA PELVIS, y esto es cuando la parte superior de la pelvis va hacia atrás provocando una flexión lumbar deshaciendo el arqueamiento natural de la columna. Así que, ¿es mejor la media sentadilla o la profunda? Ni mejor ni peor, se adapta al sujeto. Y aquí está la clave: La posibilidad de realizar el gesto completo será limitada por la disponibilidad corporal del deportista (cumplir con los requisitos mínimos de: movilidad, estabilidad, control motor y experiencia motriz). La profundidad de la sentadilla debe limitarse a la máxima posible sin que se produzca retroversión pélvica, es decir sin que la cola se dirija adentro cuando se ejecuta el movimiento. (Couceiro González, 2014).
Entonces, para poder aconsejar una profundidad o tipo, se debe hacer una valoración del deportista. Habrá deportistas que puedan hacer una sentadilla profunda y otros que llegaran a la ¼ sentadilla, y gracias. Ello vendrá determinado a veces por características anatómicas propias de la cadera, y a veces por cuestiones entrenables y mejorables como la dorsiflexión del tobillo (acortamiento de sóleo, tejido facial o tendón de Aquiles), niveles de fuerza, buena activación de los glúteos, acortamiento de isquiotibiales, estabilidad del pie o la estabilidad del núcleo. Si como entrenadores aconsejamos una ½ squat, puede que nos quedemos cortos en algunos y nos pasemos en otros. Así que la mejor manera es individualizar. Si no hay retroversión pélvica, se aconseja realizar una sentadilla profunda, aunque sin llegar a la máxima flexión de rodillas posible; si la hay, habrá que mejorar poco a poco para ganar profundidad (algunos consejos en el último punto).
*Sentadilla búlgara con TRX
¿Qué recomendamos? La sentadilla, a pesar de sus enormes beneficios, no utiliza los músculos de las piernas a sus capacidades máximas, incluso con muy altas cargas. Por ello una buena alternativa es la variedad de ejercicios para el desarrollo máximo de la musculatura del tren inferior. Pero lo que está claro es que no vamos a enterrar a la sentadilla profunda, ni mucho menos, ya que me atrevería a decir que nos proporciona activaciones como ningún ejercicio, exceptuando los movimientos olímpicos, claro.
No obstante, back y front squat pueden generar dolores de espalda, así que algunos entrenadores optan por opciones unilaterales como la sentadilla búlgara con chaleco o mancuernas o la pistol squat. Aquí hay ejemplos: http://sportadictos.com/2015/05/sentadillas-a-una-pierna. Como opinión personal, utilizo las dos: media sentadilla y sentadilla profunda (no en rehabilitaciones o rodillas no sanas), dando prioridad a esta última cuando personalmente puedo realizar una supervisión técnica. Además, incluyo variantes como el peso muerto y, sobre todo, EJERCICIOS UNILATERALES, siempre que se domine la técnica, ya que tienen mayor dificultad. Con el concepto de “entrenar movimientos”, debemos atender también a la especificad del deporte. Así, por ejemplo, sin quitar las sentadillas de un programa de entrenamiento, sería interesante cada vez acercarse más a ejercicios unilaterales como la sentadilla unipodal en suspensión (y múltiples variantes), sentadilla lateral, la sentadilla búlgara o ejercicios con banco sueco. El criterio de seguridad principal ya visto y los que veremos a continuación, nos sirve también para dichas variantes.
3. CRITERIOS TÉCNICOS Y DE SEGURIDAD
Como hemos visto, no hay por qué desaconsejar la sentadilla profunda a deportistas con rodillas sanas. Pero para ello hay que conservar una buena técnica de ejecución:
- Posición pies: pies separados a la misma distancia a lo ancho de los hombros mínimo, dedos mirante al frente y pies orientados hacia afuera (sobre 30º). Pies en la misma línea, la presión debe recaer, sobre todo en la fase concéntrica, en la parte posterior (talones) y exterior de los pies, para lo que podemos levantar los dedos. Los talones tocan el suelo en todo momento para una buena distribución del peso corporal.
- Agarre barra: rodeándola con los pulgares, a igual distancia de cada lado. Agarre ni muy ancho ni muy cerrado. A modo de referencia, los brazos están en paralelo al cuerpo y los codos deben apuntar al suelo. Sacar pecho y juntar escápulas nos ayudará a no realizar una excesiva rotación externa de la articulación glenohumeral.
- Posición de la cabeza y el torso: Los ojos deben mantener enfocando hacia delante, con la pera y la cabeza alineadas naturalmente sobre la columna. Torso hacia adelante y arriba con los glúteos ligeramente hacia afuera. La barra debe tener una trayectoria vertical, para garantizar que la columna quede siempre por debajo de la barra. Si inclinamos el tronco, aunque tenemos menor tensión en el LCA (ligamento cruzado anterior), tenemos mucho más riesgo de lesión de espalda. No perder NUNCA el arco de la espalda (producida por la retroversión pélvica anteriormente comentada).
- Core: Contraer los músculos de la espalda baja y abdominales.
- Rodillas: Sin limitaciones. Siguen la línea del pie y pueden sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies (dejar las rodillas detrás de las puntas de los pies en cualquier variante de sentadilla profunda demandará una inclinación anterior del tronco, que tenemos que evitar). No deben rotarse hacia adentro. Los últimos grados de flexión no se deben alcanzar y el deportista no se debe relajar en esta fase ni hacer un rebote acusado en el paso de excéntrico a concéntrico. No hiperextender las rodillas (ni arquear la columna) en la fase final.
- Profundidad: No existe riesgo en llegar profundo, la mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto. Así que la flexión será completa, sin llegar al máximo, ni que haya retroversión pélvica para mantener curva lordótica de la columna vertebral lumbar. Se puede realizar una anteversión de unos 20-25º siempre y cuando esté la región dorsal alineada. Puedes hacer el Test de Stuart McGill para ver en qué momento haces la retrovesión pélvica: https://youtu.be/0ecdkXfxQUAk
- Velocidad de ejecución: bajar lento empezando el movimiento desde las rodillas. La fase concéntrica si se domina la técnica, hacerla a la máxima velocidad voluntaria. Si no, mejor un movimiento más controlado.
4. PROGRESIONES Y EJERCICIOS PREVIOS
- Si no tienes la suficiente movilidad de tobillo, empieza con alzas en los talones y realiza estiramientos activos de sóleo y gemelos.
- Variantes como la box squat, ideales para comenzar. Mantén el pecho arriba y poco a poco gana en profundidad.
- Una buena manera de activar los glúteos es poner una goma elástica en la parte externa de tus rodillas cuando realizas la sentadilla.
- Puedes ganar fuerza por separado con ejercicios más analíticos. Por ejemplo, para los cuádriceps, extensiones de rodilla en máquina y, por otro lado, flexiones de cadera de rodillas.
- Haz ejercicios de equilibrio y control motor.
*Sentadilla "guiada" apoyando la espalda en un fitball.
- Una posible progresión sería la realización de la sentadilla: 1) Agarrado a una columna o con TRX; 2) Apoyar espalda en la pared (con o sin fitball en medio); 3) Por parejas, uno en frente del otro, agarrados de las manos y mirándose a los ojos, sentir la sensación de bajar con el peso en los talones; 4) Sentadilla con las manos delante; 5) Sentadilla con manos en el pecho o nuca; 6) Sentadilla con pica sobre los hombros; 7) Sentadilla con mancuerno o disco en el pecho; 8) Sentadilla con barra y peso; 9) Sentadilla con salto o saltos con peso.
5. CONCLUSIONES PERSONALES Y APLICACIONES PRÁCTICAS
- La profundidad de la sentadilla debe limitarse a la máxima posible sin que se produzca retroversión. La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto y de sus objetivos deportivos, y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular.
- Creo que lo mejor es tener a la sentadilla en el programa de entrenamiento, pero usar frecuentemente las variantes, sobre todo unilaterales (no si hay sobrepeso, problemas de rodillas, falta de estabilidad o mala técnica).
- El buen control motor, una suficiente dorsiflexión y una correcta activación de glúteos (mantiene adecuadamente ubicada la cabeza del fémur dentro de la articulación de la cadera), son claves para una sentadilla profunda correcta.
- Y por último, aunque pese a lo que pueda parecer la sentadilla es un ejercicio con cierta dificultad técnica, lo más adecuado es una supervisión de un entrenador debidamente cualificado para garantizar la seguridad de dicho ejercicio.
6. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Rafael F. Escamilla (2014).Biomecánica de la Rodilla en el Ejercicio de Sentadilla Dinámica. PubliCE Premium.
http://endurancegroup.org/es/wiki/sentadilla
http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/08/29/squat-depth/
López Chicharro, J., Sánchez, D. (2014). El corredor en el gimnasio: fuerza muscular y potencia. En Fisiología y fitness para corredores populares (Cap. 10). España. Prowellnes.
http://corposao.blogspot.com.ar/2014/04/la-vez-que-jjgbadillo-se-expididio.html
Etiquetas: fuerza, sentadilla, técnica, ejercicios