ESTRATÈGIES DE RECUPERACIÓ POST-EXERCICI

ACTUALITZAT 23/01/2018

En el següent article presentem estratègies encarades a la recuperació de l’esportista de resistència, encara que les podem aplicar a molts altres esports. Així, i a banda de la importància de la planificació, de seguir un programa d’entrenament i tindre un seguiment personalitzat d’assimilació de la càrrega programada (diari d’entrenament, quantificació de la càrrega externa, escala POMS, escales subjectives de percepció de l’esforç, TQR –total quality recovery-, variabilitat cardíaca...), i sabent que el programa d’entrenament pot ser i és normalment flexible i modificable en funció d’eixa assimilació, les estratègies de recuperació són i deuen ser una ferramenta indispensable que hem d’utilitzar per a poder progressar en l’entrenament diari, i hem de donar la rellevància que li cal. Sabem que un entrenament de qualitat no és res sense una bona recuperació i que, com ja hem dit altres vegades, l’entrenament no acaba quan deixem de practicar activitat física, si no que existeixen una sèrie de “deures” (normalment coneguts com a entrenament invisible) que l’esportista ha de fer per a optimitzar i maximitzar l’efecte de l’entrenament. I açò té major importància, si cap, en etapes on l’entrenament s’endureix o quan estem en ple període competitiu.

Per tant, i després de revisar alguns treballs científics i a través de la pròpia experiència, podríem dir que les principals estratègies de recuperació serien:

• Reposició de líquids i sals (durant i després). Podem pesar a l’atleta nu (o amb roba lleugera) i sec abans i després de l’entrenament, i reemplaçar els fluids perduts, acompanyat d’electrolits (fonamentalment sodi). També pareix que està acceptant-se, a banda de la ingesta de hidrats de carboni, la ingesta de proteïnes (sobretot d’aminoàcids com la leucina) en l’esportista de resistència. A mode d’opinió personal, buscar begudes esportives que complisquen aquests requisits (els anomenats recuperadors) per a després de l’exercici (també continuar bevent durant tot el dia). Amb el color de l’orina (si és clara) també podem vore si la hidratació ha sigut adequada o no a l’acabar l’entrenament.
• Consum d’aliments i/o suplements. Els esportistes han de buscar consumir hidrats de carboni en la major brevetat possible al finalitzar l’entrenament o competició, elegint a gust personal entre sòlid o líquid (al voltant d’1-1’5 grams/kg de pes), agregant també proteïnes (0,4-0,5g/kg de pes) per a millorar la resíntesis muscular, i buscant carbohidrats de moderat a alt índex glucèmic (p.e pa blanc, galetes, barretes, fruites, panses, refrescos o begudes esportives). Hem d’aprofitar la “finestra metabòlica” de dues hores després de l’exercici. Si pot ser durant la primera mitja hora, millor. Per exemple, seria bona opció tindre preparat per a després d’entrenar aliments com barretes energètiques, batuts o sandvitx de carn. I al cap d’unes 2h, menjar aliments compostos per carbohidrats amb alt índex glucèmic com arròs, pasta i/o pa blanc amb proteïnes (carn, pollastre...). En el cas de l’augment muscular, per exemple, deuríem prestar especial atenció a la ingesta posterior de 20-25 g de proteïna d'alt valor biològic o 8-10 g d'aminoàcids essencials (ha de tindre leucina, isoleucina i valina). En el cas de la resistència, sobre 2g d'HdC/kg de pes amb una ràtio de 4:1 a 2:1 respecte a proteïnes. Cada vegada es dóna un major importància a les proteïnes, així que ràtio de 2:1 podria ser més efectiva. De fet, una suplementació post-exercici de 5g de leucina (junt a 23g de proteïnes) o 1,5-2,5g de leucina junt a 20g d'altre proteïnes, s'ha vist efectiu per a esports de resistència com el ciclisme ja que facilita la recuperació muscular i influeix en la recuperació de l'homeostasi i la resposta adaptativa del múscul esquelétic. També està vegent-se efecte la glutamina per a esports on hi ha dany muscular, com la carrera e peu i especialment el trail. A més, hem de buscar aliments de qualitat i el més naturals possible en la nostra dieta.
• Nutrició: a banda de les ingestes comentades, alguns estudis suggereixen la ingesta de antioxidants, ferro, zinc i vitamines A, E, B6 i B12 en la dieta per a mantindre la immunitat. Un producte fantàstic per a la recuperació seria la magrana, amb dosis de 2 gots x 250ml de suc durant 1-2 setmanes postcompetició o entrenaments molt exigents (vitalgrana.es). Si necessites més informació, deuries buscar un nutricionista qualificat i amb experiència.
• Recuperació activa (o tornada a la calma). Els beneficis són: major rapidesa de retorn als valors basals de lactat, la limitació de l'acumulació d'H+ i la ràpida recuperació de valors normals de pH sanguini. Açò, desembocaría en la reducció de dolor post-exercici, restabliment de la contracció muscular, descens de la temperatura corporal i la possible ajuda a la cicatrització de microrrotures musculars. Habitualment es fan uns 10-15 min de carrera continua suau (per baix del primer llindar), bicicleta, nadar i caminar o també relaxació amb mobilitat, estiraments, soltar extremitats per parelles; tot només acabar l’exercici, o inclús en sessions en hores posteriors, i tot per a eliminar productes metabòlics com el lactat, ions d’hidrogen o el potassi, i també per a ajudar en la recuperació neurològica. Seria especialment efectiu en exercicis amb esforços de caràcter glucolític i d'alta intensitat.
• Hidroteràpia. La immersió en aigua podria tindre efectes positius fisiològic en l’organisme, accelerant la recuperació per canvis relacionats amb la mobilitat de fluids intracel·lular-intravascular, reducció de l’edema muscular i increment del flux sanguini (sense incrementar el gast energètic), a més de tindre un efecte psicològic positiu. Dins d’ací, tindríem:  a) La crioteràpia o immersió en aigua gelada a temperatura de 5 a 15ºC (encara que de 15 a 20ºC podria ser efectiu). Es recomana, amb suport científic, una immersió de 10min amb l’aigua a 10ºC de temperatura o 15min a 15º. Així, l'idoni podria ser entre 5 i 15min i 5-10 i 15º, obviament utilitzant esta tècnica de manera progressiva. En un altre estudi, 15min d'inmersió en aigua gelada a 10º (una cama sí i l'altra com a control) es suggerí efectiu (per a la biogènesi mitocondrial) sense mostrar efectes secundaris amb una freqüència de 3 dies a la setmana durant 4 setmanes. No obstant, per a exercicis de força, les adaptacions es podrien vore perjudicades. Per exemple, en un estudi s'analitzà una recuperació de banys amb gel a 10ºC durant 20min, vegent-se les adaptacions disminuides. Així que, en principi, posteriorment a activitats de resistència podria ser beneficiós, no tant així per a activitats de força. Si ho fas per al tren inferior, no t'oblides d'abrigar el tren superior; b) La termoteràpia: immersió en aigua calenta (més de 36ºC); i c) Banys de contrats: una possible combinació seria dutxa amb aigua calenta de 37-43ºC (3min) i banys de gel 12-15ºC (1min), amb duració d'uns 20-30min i acabant i començant amb aigua gelada (Bompa, T., 2005) En definitica, temperatura de l'aigua a més de 36ºC i menys de 20ºC. En relació a açò, s'ha vist com la sauna podria ser també un medi molt efectiu. Pareix ser que la crioteràpia (immersió en aigua gelada) seria la més preferible i portar-ho a terme només acabar l'exercici i sumergint els músculs implicats i si no volem mantindre les adaptacions provocades per l'entrenament, ja que podria inhibir els efectes de l'entrenament. No obstant, en una cursa per etapes on volem una ràpida recuperació pensant més a curt termini, sí podria ser interessant. A nivell pràctic i com a opinió personal, i encara que no estiga avalat científicament, sempre em banye durant uns minuts els membres inferiors amb aigua gelada de la dutxa quan acabe un entrenament de resistència. A banda, en èpoques de més càrrega, sí que utilitze i recomane l'ús d'un cub d'aigua gelada.
• Massoteràpia (massatges). A pesar d’estar molt arrelada aquesta pràctica, els beneficis que se li pressuposen no estan del demostrats científicament de manera concloent. Empíricament pareix ser que tenen efectes positius biomecànics, neurològics, fisiològics i psicològics sobre l’edema i el dolor, sobre l’eliminació del lactat, la millora de la cicratització i DOMS (dolor muscular tardà). El millor,  fer-ho al dia i mig d'haver fet exercici intens i, sobretot, atén a la teua adaptació a estos massatges (per exemple, si no estàs acostumat que el fisio no se'n passe apretan-te). També es podrien incorporar els automassatges amb un corró d'espuma, tal i com recomana Héctor García al seu blog (enllaç).
  

• Recuperació social. Estudis mostren com les dinàmiques de grups (p.e., sopar després d’una competició), poden causar una disminució de la fatiga, i amb ella augmentar el rendiment.
• L’absència d’estrés psicològic i/o social de la vida personal també s’atribueix a una millora de la recuperació.
• Estiraments. Una rutina d’estiraments de al voltant de 20-30 seg dels grups musculars implicats és molt habitual entre els esportistes, a pesar de no tindre un suport científic. No en recomanaríem, per exemple, després d'un esforç molt dur per precaució de no afectar el teixit muscular. Personalment prescribisc els estiraments com a sessions de flexibilitat a banda, no després d'una sessió.
• Electroteràpia: sí pareix tindre efecte positiu sobre la recuperació, aportant un bombeig muscular que contribuiria a la reparació tissular. Encara que sobretot els beneficis estan relacionats amb la percepció subjectiva de l'atleta posterior a l'aplicació. Per tant, pareix que els beneficis tenen pes en el nivell de recuperació psicològica.La duració òptima pareix estar al voltant dels 20 minuts.
• Calces de compresió: a pesar de que està en dubte si les calces de compresió serien útils o no per al rendiment, sí que pareix que puguen ser útils per a la recuperació. Durant la competició no s'ha demostrat de moment dades significatives que concensuen la seua utilització (no a nivell fisiològic, sí a nivel de percepció d'esforç). En canvi, sí que s'ha demostrat ser beneficiós portar-les 48h després d'haver realitzat la competició en la posterior realització d'un test, pel que podria ser un bon recurs de recuperació. Podem gastar les anomenades perneres (cobreixen els bessons) i d'altres que cobrisquen completament la cama. Ajudaria alçar les cames per afavorir encara més el retorn venós las músculs afectats. Podria ser una bin estratègia usar-les durant 1 o 2h després de l'exercici intens, ja que de 24 a 48h poden resutar incòmodes i perjudicar al descans.
  
• Descans. un exemple seria posar les cames en alt després d'entrenar l'abans possible. Encara que fonamentalment parlem de la qualitat i quantitat del son (7 a 9h sense interrupcions per a adults), considerant-se el mètode més simple de recuperació. Podríem controlar, analitzar i en conseqüència millorar el son amb aplicacions de mòbil com "Sleep Better", "Sleep Cycle" o "Sleepbot", ambdues per a iOS i Android. Algunes estratègies com interrompre l’activitat intel·lectual o física intensa 60-90 min abans de dormir o ingerir valeriana -la melatonina també ajuda sent una bona estratègies en dies precompetició on siga difícil conciliar el somni-, millorarien la qualitat de les hores del somni. A l’igual que banys calents i una correcta higiene. Cansar la ment (sense ser activitat intensa), badallar per a que ens entre son, fer un llistat del que hem de fer a l'endemà (per no estar intranquils), pensar que no tenim son (psicologia inversa), no mirar llums blaves de dispossitius mòbils (per exemple no tindre televisió en l'habitació) i no dormir cap amunt o cap avall i sí de costat sobre el costat dret (menys les embarassades cap a l'esquerra), serien també bones estratègies. Pel contrari, la cafeïna, un sopar copiós, l’alcohol o una hiperhidratació (ens faria alçar-nos a orinar durant la nit), el dificultarien. També, en alguns índex de recuperació com el TQR (total quality recovery), que relaciona diverses estratègies amb l’escala de Borg (6 -20), recomana una sesta d'uns 20min per sincronitzar els ritmes circadians i reparar la fatiga del dia, evitant que siga superiors a 30min o a última hora de la vesprada, i sempre i quan no altere els horaris i rutines habituals (que han de ser similars, inclòs el cap de setmana); a l'igual que descansar i relaxar-se amb absència d'activitat sobre 30-60 min després de l'exercici. Resumint, les hores de son (taller de reparació), ens permetrà assentar i aconseguir consolidar les millores aconseguides en la sessió d'entrenament. Si no ho fem, tardarem més en recuperar d'una mateixa sessió d'entrenament. A més, serà vital optimizar el descans i el son i per a açò, a més de les anteriors hi ha estratègies com beure suc de sirera dos vegades al dia (o dos kiwis abans de dormir), ja que contenen melatonina, hormona que regula el son. O ingerir melatonina directament.
  

Com a conclusió, crec que hem de considerar l’esportista en les seues múltiples dimensions. Entre aquestes, estaria la necessitat d’ensenyar hàbits de conducta que siguen propicis per a maximitzar l’efecte de l’entrenament i aconseguir un adequat i autònom entrenament invisible de l’esportista. A banda, pense que els entrenadors i preparadors físics hem d’estar especialment vigilants i controlar aquests tipus d’aspectes en períodes de competició i períodes on la càrrega d’entrenament és elevada.

Terrados N., Calleja J. (2010). Recuperación post-competición del deportista. Archivos de Medicina del DeporteAaron J Coutts, José C Barbero Álvarez, Anita C Sirotic y Germán Andrín (2007). Estrategias de Recuperación Post-Partido en Deportes de Equipo. PubliCE Standard.

Ezequiel Rey (2012). Estrategias de recuperación post-ejercicio en fútbol. Revista de Preparacion física en el Futbol.

Kentta and Hassmen, 1999. Train smart: Avoid Overtraining Syndrome. Stockholm: SISU Idrottsbocker.

Apolo, M. D.; Caballero, T.; López, E. (2005). Utilización de la crioterapia en el ámbito deportivo. e-balonmano.com.

Blog Íñigo Mujika: http://www.inigomujika.com/2011/06/el-sueno-clave-de-la-recuperacion-y-la-adaptacion-al-entrenamiento/1608#.VWwlZkYmEnM