Recuperación post-ejercicio

 ¿QUÉ HACER PARA OPTIMIZAR LA RECUPERACIÓN?

La recuperación es un factor esencial del entrenamiento, y sin ella, el día o días siguientes a la sesión o competición se va a entrenar con menor calidad o no se va a poder seguir la planificación como es debido, y por tanto, no se van a dar los efectos que hemos programado. Se va a crear un círculo vicioso donde entrenaremos sin estar total o parcialmente recuperados (depende de la planificación) y esto podrá tener algunas consecuencias de riesgo como el sobreentrenamiento o el aumento de la probabilidad de lesión. Es decir, que realizar una adecuada o menos adecuada recuperación va a influir directamente sobre nuestro estado físico a corto y largo plazo (alarga o acorta nuestra vida deportiva), y por ende, sobre nuestra salud y rendimiento.

La recuperación es el proceso a través del cual pasa el atleta para volver a estar listo para rendir (Dan Bernardot, 2003)

 

Como se suele decir en el entrenamiento deportivo: “como dejes tu cuerpo, te lo encontrarás al día siguiente”. Por ello, si no prestamos la importancia que es debido a esto y nos limitamos a irnos a descansar inmediatamente al terminar la parte principal de la sesión, estaremos cometiendo un tremendo error, con lo que ello puede desencadenar.

Como todo, la recuperación es susceptible de ser mejorada y optimizada.  Además de, por ejemplo, la importante labor de fisioterapeutas en el restablecimiento de los tejidos, antiinflamatorios, baños fríos, etc., existen otros métodos sencillos al alcance de todos, que te recomendamos sigas en el día a día:

1. Al igual que damos importancia al calentamiento antes de la sesión, debemos atender a la vuelta a la calma. No debemos optar por el cese total cuando acabamos la parte principal, sino que una reducción progresiva de la intensidad hasta una intensidad baja continuando el ejercicio unos 10-20 minutos, nos ayudará a remover el ácido láctico del músculo y de la sangre (sobretodo en sesiones intensas) y a reducir la sensación de rigidez (muy importante cuando tenemos competición cercana).

2. Estira. Los estiramientos de los principales músculos implicados al finalizar la sesión ayudan a devolver al músculo su longitud natural, iniciar la recuperación y prevenir lesiones.

3. Come inmediatamente después de terminar el ejercicio, en ese momento el cuerpo lo necesita más y lo asimila mejor. Una fruta, galletas, barras energéticas, bebidas energéticas… Tu cuerpo agradecerá todo alimento rico en carbohidratos, especialmente de alto índice glucémico.

4. Come entre las dos primeras horas después del ejercicio. Maughan (2003) sugiere que un atleta de 70 kg debería consumir entre 50 y 150 gramos de carbohidratos (200 a 600 calorías) entre dicho tiempo. Esto se podría acompañar con una cantidad de 6 gramos de proteínas que ayudaría a la recuperación del tejido muscular.

5. Rehidrátate. Es trascendental recargar el cuerpo con el agua y los electrolitos perdidos, como el sodio y el potasio, para evitar posibles calambres y estabilizar el volumen sanguíneo. Con una báscula podemos pesarnos antes y después del entrenamiento para saber cuánto líquido perdemos. La mejor opción, a modo de opinión personal, serían las bebidas deportivas.

6. Duerme bien. La mayoría de adaptaciones causadas por el entrenamiento se construyen durante las horas de sueño. Se recomiendan unas 7-8 horas, aunque hay deportistas que pueden necesitar más o menos, por lo que esto puede llegar a ser muy personal.

 

Enlace: http://www.g-se.com/a/156/acelerando-la-recuperacion-despues-del-ejercicio/