CONCURRÈNCIA DE L'ENTRENAMENT DE FORÇA I RESISTÈNCIA

Com hem comentat, tot aquell entrenador amb un mínim de formació ha d’incorporar amb rigor programes de força específics a l’esport en qüestió. Concretament, als esports de resistència, sabem que hi ha moltes possibilitats de que un treball de la força mal plantejat interferisca negativament en l’entrenament específic de resistència, així que hem de prendre mesures i saber com organitzar les sessions per tal d’optimitzar el temps i maximitzar els efectes del treball d’ambdues capacitats físiques. Així, sorgeixen preguntes com: La força abans o després de la resistència? Depén del tipus de força o del de resistència? Millor treballar-les juntes o separar-les? Anem a intentar aclarir com organitzar-ho per a que aquesta interferència negativa o concurrència siga mínima o inexistent, o inclús que siga positiva. Ací van algunes premisses:

1. Si podem separar l’entrenament de força i de resistència, ho hem de fer. Estan donant-se casos on després d'un treball lleuger de resistència, està millorant el rendiment de força (ex. córrer 30' suaus + un bot), normalment hi haurà sempre interferència negativa. Esta combinació també pot ser adequada quan fem treball de força específica, on pretenem esgotar les fibres ràpides per simular la fatiga de competició. Però per regla general, deuríem separar-la.

2. La interferència serà negativa, però en cas de mesclar en la mateixa sessió o dia, depén del tipus de força i del tipus de resistència. Per exemple, el pijor que podem fer és entrenar per dalt de 10RM (repeticions màximes) o amb objectius d’adaptacions estructurals, i posteriorment entrenar la resistència d’alta intensitat (al VO2max). Menor interferència negativa tindria entrenar força amb objectius neurals amb resistència de baixa o moderada intensitat (per baix del llindar anaeròbic). I el millor seria fer la força després de l’aeròbic suau que no fatigue a nivell perifèric.  Resumint diríem que, en cas de combinar el treball de força i el de resistència, el més lògic seria plantejar treball de resistència de baixa intensitat amb adaptacions centrals (cardiovasculars) i treball de força d’adaptacions centrals (neurals), evitant el treball de resistència amb orientacions perifèriques (en o per dalt del llindar anaeròbic) i el de força també amb orientacions perifèriques (hipertròfia o força resistència).

3. Un poc per resumir, combinacions que HEM D’EVITAR (en la mateixa sessió o mateix dia) per la seua transferència negativa:

• Treball d’alta intensitat (o peses) després d’alt volum. Sempre hem de deixar descans després d’una sessió d’alt volum o tirada llarga.
• En entrenaments de molta qualitat de resistència, millor peses per a dies següents, no dies abans (recordem que el treball de resistència és el que ens farà millorar i per tant ha de ser prioritari). Encara que en la preparació general podem posar el dia abans la força, ja que generalment el que volem és acumular volum, i no ens importa massa entrenar amb cert grau de fatiga controlada.
• Hipertròfia i VO2max dels mateixos grups musculars, amb l’objectiu de desenvolupar ambdós capacitats.
• Realitzar potència i posteriorment entrenaments de baixa intensitat, amb l’objectiu de desenvolupar ambdós capacitats.
• Desenvolupament de resistència a alta intensitat i manteniment o desenvolupament de la força màxima.

4. Com hem dit, sempre s’ha d’intentar separar les sessions de força i resistència però, en cas de combinar-se en la mateixa sessió o en el mateix dia, les següents serien les menys perjudicials o tindrien una interferència més neutra.

• Desenvolupament de la força màxima i posteriorment resistència de baixa intensitat. Encara que no s’està segur d’aquesta combinació, ja que les respostes de senyalització metabòlica a l’entrenament de resistència que inhibeix la síntesis de proteïnes (p.e. la AMPK) són normalment transitòries (menors a 3 h), mentre que les respostes anabòliques (p.e. la mTOR) a l’entrenament de força són més llargues (major a 24 hores), així que l’entrenament posterior de resistència podria "parar" les adaptacions de la força. No obstant, a l’entrenament de resistència tampoc ens interessaria massa adaptacions anabòliques, pel que tampoc seria un inconvenient massa gran, però si estem treballant força d’alta qualitat, sí que ho podria ser. Així que, resumint, personalment no combinaria treball d’alta qualitat de força primer i després la resistència (estaríem en certa manera malgastant temps, ja que l’efecte del treball de força seria reduït).
• Manteniment o desenvolupament de la resistència de baixa intensitat i posteriorment força màxima (també força explosiva, pliometries..., encara que no està del tot clar en aquestes manifestacions de la força). Així que podem fer força màxima al final del dia (en general, hem de separar-les almenys 6 hores) o després d'una sessió d’exercici aeròbic de baixa intensitat que no comprometa el rendiment en la força. El cos s’adapta en major  mesura o reacciona a l’estímul que se li dóna últim (si treball resistència després de la força, s’activa més la AMPK, que correspon a la resistència; si és al revés, s’activa la mTOR, que correspon a adaptacions relacionades amb la força). De fet, si fem primer la força i després la resistència, inhibim la mTOR (important per a la hipertròfia, encara que no ens interesse com a esportistes de resistència); si ho fem al revés, a més, s'està vegent que el treball previ de resistència genera una post-activació que fa més significatiu el treball de força. I açò, encara que està estudiant-se més detingudament per a establir les causes directes i conèixer-ho més en profunditat, és tremendament important. Amb açò, aquesta és la combinació que més es recomana, però s’ha de puntualitzar que l’entrenament de resistència ha de ser de molt baixa intensitat (nosaltres ho fem en Z1, que està per baix del primer llindar o sobre ell) i en un volum no alt i adaptat a l’experiència de l’esportista (per exemple, gent que sol córrer amb un poc de nivell podem estar parlant de 30-50 min o de 1h – 1h 15 min en ciclistes). Si per exemple, l’esportista és principiant, està clar que un volum de 50 min en carrera l’arribaria a fatigar, pel que l’entrenament de força ja causaria interferència negativa. Així que molta cura amb el volum i intensitat de la resistència.
• Amb combinacions de desenvolupament de la força o potències màxima, o també força resistència i posteriorment resistència de llarga duració a intensitat baixa, podem estimular la lipòlisis i provocar certa prefatiga (seria específic ja que pot provocar una interferència negativa, però és el que anem a trobar-nos en competició).
• Es pot estimular la força – resistència específica utilitzant mitjos que augmenten la necessitat de producció de força a ritme de competició (o el ritme objectiu que siga) amb una lleugera sobrecàrrega. Per exemple, podríem fer les primeres sèries, repeticions, metres inicials... amb lastres, i les restants sense. O fer les últimes sèries, metres finals... amb lastres o jupetins lastrats i haver fet les primeres sense ells. Un possible exemple concret seria realitzar els primers 5 kms d’una tirada llarga per a marató, per provocar eixa lleugera sobrecàrrega, i en setmanes posteriors realitzar la tirada llarga del km 20 al 25 amb el jupetí lastrat.

D'altra banda, algun estudi, llegint el blog de López Chicharro, parla de que exercicis d’alta intensitat de 30s a 1min es podrien fer abans que els exercicis de força per a reduir interferència, ja que augmenta vies de senyalització de la força. No obstant, i possiblement per desconeixement, pense que hi ha altres implicacions musculars, nervioses... que ho podrien perjudicar, sobretot en funció del nivell de l’esportista. Així que sóc un poc escèptic amb açò i amb la informació que conec no ho recomanaria.

També crec que la combinació de força i resistència depén un poc de la situació i les circumstàncies. Moltes vegades ens vegem obligats a mesclar força i resistència, sobre tot si entrenem a gent i volem aprofitar la sessió. Si és el cas, el que solc fer és fer primer la força que requereix certa “frescor” dels sistemes, i en acabant fer la resistència, i que la intensitat d’aquesta no sobrepasse el llindar anaeròbic. Hi ha interferència negativa, sí, però és molt millor fer-ho així que no treballar-ho, a més de pensar que el que m’interessa és la “petjada” final de la resistència i sé que un treball de força d’alta intensitat tindria també interferència negativa amb un treball de baixa intensitat posterior. Quan la prescric, si puc, separe les sessions, posant la sessió de resistència de baixa intensitat (i volum no massa elevat) de matí i la de força (siga la manifestació de la força que siga) de vesprada, o bé la separe en dies diferentes, depén de la càrrega i nivell de l'esportista. Si estic obligat a mesclar (per obligacions i horaris de l’esportista), prescric primer la resistència de baixa intensitat i després la força, igual que abans. I ja finalment, intente basar-me en les mateixes premisses amb la força específica com, per exemple, que per a fer costeres un ha d’estar “fresc”, a l’igual que per a fer un "Oregón", així que açò en cas de mesclar-ho, ho faria al principi, però recordant que l’ideal seria fer-ho de manera separada. També, pareix que el ritmes circadians normalment afavoreixen un treball de força de matí (no a primera hora del matí, que seria contraindicat) i la resistència de vesprada. Personalment ho faria així si la resistència fós de mitja o alta intensitat i separat de l'entrenament de força més de 6h.

Per finalitzar, hem de recordar que les sessions de força són relevants, però no tant com les de resistència. Una bona estratègia per a repartir la importància seria, seguint les premisses que hem donat, situar les sessions de desenvolupament de la resistència (2-3 dies entre elles), després les de desenvolupament de la força (1-3 dies entre elles), situar les sessions de tècnica, desenvolupament de la velocitat o potència (a principi de setmana o després de la sessió de descans o dia suau, amb excepcions amb la correcta planificació de fer tècnica en fatiga, per exemple), i per últim situar les sessions de manteniment.