EL DAÑO MUSCULAR COMO ENEMIGO DEL RUNNER Y TRAIL RUNNER: NO TE OLVIDES DE LAS SESIONES FUERZA

Podemos entender como fatiga una reducción significativa de la fuerza generada voluntariamente en el músculo. Por tanto, la fatiga no se representa necesariamente con el hecho de detenerse, sino que también se considera fatiga una bajada de la intensidad, por ligera que sea. Un ejemplo sería tener que caminar en tramos cuando normalmente podríamos correr.

En pruebas de fondo de más de 1 hora, la depleción de glucógeno (quedarte sin la principal fuente de energía) o la deshidratación son algunas de las principales causas de fatiga. No obstante, la fatiga por daño muscular es la más olvidada y, sin embargo, podría ser la más trascendental, sobre todo en el trail running.

Se da especialmente en las pruebas de carrera a pie de larga duración donde hay un elevado componente contráctil excéntrico, más si cabe cuando hay descensos. Además, según aumenta la distancia de carrera, el componente muscular es todavía mayor limitante del rendimiento. Así que, por ejemplo un maratón o casi en cualquier prueba de trail, se requiere de un buen entrenamiento para prevenirlo. De hecho, hay estudios que comparan un menor daño muscular con mejores tiempos en carrera. Seguro que no olvidarás tus geles, barritas, bebidas energéticas… Pero, ¿cómo previenes el daño muscular? Ahí se hace la diferencia entre un corredor y otro, entre conseguir tu objetivo o no, o entre acabar bien o acabar muscularmente “fundido”.

Esa acción de “frenado” que se produce fundamentalmente en los músculos extensores de la rodilla cuando se corre (más si cabe cuando se desciende), produce una gran tensión en su estructura interna causando pequeñas microrroturas musculares, lo que conlleva a una desestructuración funcional, menos fuerza aplicada, se instaura un proceso inflamatorio y, finalmente, la fatiga muscular con descenso notable del rendimiento.

¿Cómo paliarla? Ni las mallas de compresión ni los BCAAs (aminoácidos ramificados) se han mostrado efectivos en los diferentes estudios. Ahora parece que se están estudiando hipótesis que relacionan el componente innato con el daño muscular, es decir, que haya personas más propensas a que suceda. Pero por el momento, el entrenamiento es la mejor vía para reducirlo, sobre todo con el entrenamiento de fuerza. Lo ideal es planificar bien el trabajo de fuerza yendo de lo más básico (por ejemplo fuerza máxima en el gimnasio y fuerza explosiva) a lo más específico (resistencia a la fuerza, trabajos excéntricos –sobre todo de cuádriceps- o entrenamientos con fatiga previa, por ejemplo).

Seguro que llegarás al día “D” con muchos kilómetros en tus piernas (y con mucho desnivel en el caso de que seas corredor de montaña). Pero si quieres hacer una buena carrera y recudir los efectos del daño muscular, ¡no te olvides de trabajar la fuerza!

A continuación te mostramos algunos ejemplos de ejercicios específicos para el corredor:

 

Arcadio Margarit