DECÁLOGO DEL DEPORTISTA DE RESISTENCIA

A continuación, presentamos un decálogo que hemos ido modificando a lo largo del tiempo, donde establecemos una serie de consejos y pautas que el deportista debe considerar para poder seguir los entrenamientos de la mejor manera posible, para mejorar su rendimiento, para conseguir su objetivo y para reducir el riesgo de lesión. Sin embargo, aunque para realizarlo hemos considerado las necesidades y peculiaridades del deportista de resistencia, este decálogo puede ser aplicable a muchos otros deportes.

Con ello, los ítems que hemos elaborado son los siguientes:

1. Seguimiento de la planificación. Si el deportista quiere llegar a conseguir unos objetivos y estar en un estado de forma óptimo, lo más recomendable es seguir un plan de acción estructurado y organizado. Sin embargo, este plan preestablecido no necesariamente debe ser algo fijo e invariable (lo ideal sería realizarlo todo sin ningún contratiempo), sino que puede ser flexible y modificable por muchas circunstancias: enfermedad, sobrecargas, lesión, obligaciones laborales, falta de disponibilidad, climatología… Eso no significa que alentemos al incumplimiento del plan por cualquier excusa, claro que no, todo lo contrario. Lo que queremos decir es que, si por alguna circunstancia el plan no se puede cumplir completamente (a menudo pasa cuando se practica deporte por placer y no se vive de ello), lo mejor es reorientarlo. Por ello, es conveniente comunicarse con el entrenador cuando esto suceda, para que consecuentemente se reajuste el plan de entrenamiento y los efectos programados puedan mantenerse. Cuanta más información tiene uno, más puede mejorar, cuanta más información da uno, más puede recibir para mejorar.

2. Entrenamiento invisible. Existen factores que no forman parte estrictamente del entrenamiento pero que influyen muy directamente en él. Entrenar no solo consiste en esforzarse y cumplir las sesiones de entrenamiento. Acudir periódicamente a un profesional de la fisioterapia, tener hábitos de recuperación como comer inmediatamente después de entrenar o dormir correctamente, llevar un buen calzado deportivo, realización de estudios biomecánicos (por ejemplo, análisis de la pisada), llevar una adecuada alimentación, tener un estilo de vida saludable… Todo ello nos ayudará a rendir más y mejor, a lesionarnos menos y a alargar nuestra vida deportiva.

3. Alimentación equilibrada. Una correcta alimentación es indispensable para el deportista de resistencia a la hora de competir, para poder soportar periodos de entrenamiento exigentes y para reducir el riesgo de lesión. El deportista debe saber qué comer, cuándo comer y cuánto comer, y aunque el entrenador puede orientar en muchos sentidos, es una tarea que se le atribuye al nutricionista. Un deportista con una mala alimentación tiene una gran desventaja frente a otro alimentado. Se debe prestar atención a comer de manera equilibrada y variada, la buena conservación del tejido muscular depende de ello.

4. Hidratación adecuada. Son muy pocos los deportistas que todavía no le prestan atención a cuándo, cómo y en qué cantidades deben beber antes, durante y después de la sesión de entrenamiento y de la competición. Se debe saber que la sed no es un buen indicador de cuando beber, ya que cuando esto ocurre nuestro cuerpo está ya alrededor de un 2% deshidratado, con la pérdida de electrolitos que eso supone y con la consecuente pérdida de rendimiento. Una buena referencia es realizar pequeñas ingestas de agua cada 10-15 minutos durante el ejercicio. Además, se debe beber agua abundantemente todos los días (alrededor de 2-2,5 litros). Las bebidas deportivas suelen ser también de gran ayuda, sobre todo durante y después del ejercicio.

5. No solo se debe correr, nadar, pedalear… para mejorar. Al corredor se le aplica la frase: “correr no hace correr más”. Esto es una reducción muy simplista del entrenamiento y que, si fuera así, los preparadores físicos no existiríamos. Por ello, capacidades (en sus diferentes manifestaciones) como la fuerza, la flexibilidad e incluso la velocidad, son contenidos complementarios y de apoyo que nos permiten maximizar el rendimiento y prevenir lesiones. Sin olvidar la técnica, que nos permite ser más eficientes.

6. La primera parte de la sesión no se puede eliminar. El calentamiento es imprescindible para afrontar la carga de la sesión y predisponer el cuerpo para ello. Éste durará alrededor de los 15-25 minutos (depende mucho del contenido y duración de la sesión o competición) y será necesario estirar en su parte final con estiramientos que no sobrepasen los seis segundos. Además, si se trata de un deportista preparado, podremos optar por estiramientos balísticos.

7. La última parte del entrenamiento no se puede eliminar. “Como dejes tu cuerpo, te lo encontrarás el día siguiente”.  En esta fase empieza la recuperación. La vuelta a la calma es una parte insustituible de la sesión que nos permitirá recuperar mejor para predisponer el cuerpo para la sesión posterior. No debemos parar nunca en seco, sino que debemos realizar ejercicio de baja intensidad durante 15-20 minutos y estiramientos de 15-20 segundos por grupo muscular (ver artículo “Recuperación post-ejercicio”).

8. Ser consciente de lo que se hace y el por qué. Está demostrado que cuando el deportista se implica en el proceso de entrenamiento la predisposición y motivación hacia éste aumenta considerablemente. El deportista debe aprender conceptos básicos de entrenamiento y debe interesarse por qué hace las cosas.

9. Responsabilidad, trabajo y constancia. Un plan de entrenamiento bien realizado no se puede encarar a corto plazo, no se pueden recoger los frutos enseguida. Para llegar a un buen estado de forma, primero hay que perder la forma. Todo sacrificio tiene su recompensa.

10. Fuerza de voluntad. La fuerza de voluntad es la impulsora fundamental para llegar al óptimo estado de forma. La motivación intrínseca (la que se proporciona uno mismo) es una parte esencial. Cada uno es el principal responsable de su proceso de entrenamiento.

 

Arcadio Margarit