¿CUÁNTOS KILÓMETROS CORRO A LA SEMANA? ¿CUÁNTOS MÁS MEJOR?

El corredor suele atender y basar mucho su carga de trabajo semanal en los kilómetros que se corren. Este kilometraje a la semana (microciclo más habitual) depende mucho de lo cerca o lejos que tengamos una competición, del momento de la temporada en que estemos, de si se tiene competición o no, vida deportiva (tiempo de experiencia y actividad o inactividad), lesiones previas, nivel del deportista… Hay ciertas pautas generales para organizarlo, como por ejemplo: no aumentar más de un 10% el total de volumen semanalmente; aumentar antes los días de entrenamiento que el volumen de las sesiones; una vez al mes reducir el volumen semanal sobre un 40-50%; o que la tirada más larga de la semana no supere recomendablemente el 25% del volumen total semanal y en ningún caso del 50%.

El kilometraje semanal es una manera relativamente sencilla de controlar la carga de entrenamiento (la mayoría de pulsómetros del mercado incorporan ya tecnología GPS). Sin embargo, ¿es la mejor estrategia?, ¿atendemos a todos los componentes de la carga?, ¿hay un kilometraje estandarizado para cada prueba independientemente de mi nivel?

Para acercarnos a controlar y establecer el kilometraje semanal del deportista, destacamos factores como conocer el nivel del deportista y la prueba a preparar. El kilometraje de una persona que realiza un 10.000 diferirá del de un maratoniano, por ejemplo. O una persona que tiene marcas en una media maratón de alrededor de 1:15:00 no debe realizar el mismo kilometraje que otra persona que sus tiempos rodean el 1:45:00. Está claro que la carga interna que le supone al primero el realizar 70 km semanales es muy diferente de lo que le supone al segundo. A uno probablemente el riesgo de lesión y la probabilidad de sobreentrenamiento le aumente, y al otro probablemente se le provoque poca o ninguna adaptación. Además, los métodos de entrenamiento deberán ser diferentes, debido por ejemplo, y entre otras cosas, a que la intensidad fisiológica a la que se corre una misma carrera por deportistas de distinto nivel es diferente.

A todo ello, se le va sumado la pregunta: “¿cuántos más kilómetros mejor?”. Por ejemplo, en un corredor de fondo de élite, se establece como óptimo un kilometraje máximo semanal de alrededor de los 200 quilómetros. No obstante, hay autores que exponen que no se ofrecen beneficios a partir de los 120, y hay entrenadores que recomiendan sobrepasar (y sobrepasan) esta cifra ampliamente. En este sentido, y para ver un ejemplo del diferente kilometraje dependiendo el nivel del deportista, Esteve Lanao (2009) diferencia ocho niveles según tiempos en media maratón, y les atribuye a cada uno de ellos un baremo de quilómetros semanales (máximos y promedio), diferenciando entre hombre y mujeres. Un ejemplo, es que a corredores hombres con marca en medio maratón entre 1:18:00 y 1:30:00, se les atribuye un kilometraje semanal promedio de 72; y a un corredor masculino con marcas entre 1:43:00 y 1:52:00, está sobre los 44 de promedio. Lo más interesante además, y que luego puntualizaremos, es que establece los quilómetros a realizar a cada intensidad fisiológica. (para ver artículo pincha aquí -parte superior página 18-). Se puede ver también en la tabla que al principio hemos presentado.

Por ello, y todavía más en el corredor aficionado, la respuesta a la pregunta anterior (“¿cuántos más quilómetros mejor?”) es rotundamente no. Como hemos visto, hay ciertos baremos los cuáles se recomiendan para cada nivel del deportista. Sin embargo, esto puede variar de manera individual, ya que hay corredores con mismas marcas que recuperan de manera diferente y que no asimilan igual los mismos entrenamientos. Al igual que hay corredores con marcas similares, unos que han entrenado mucho para conseguirlas, y otros que sin necesariamente preparase para ello las han conseguido. Por ello es lógico pensar que cada persona tiene unas necesidades (la propia experiencia ayuda mucho). Sin embargo, y a pesar de saber que la carga debe individualizarse, estos baremos citados los entendemos como muy útiles.

Además, y en referencia al kilometraje máximo y promedio semanal, estudios muy recientes indican que el ejercicio de resistencia intenso de larga duración puede aumentar la probabilidad de padecer patologías cardiovasculares. Es decir, que el hecho de realizar más quilómetros de los que me tocan, o el hecho de entrenar mucho durante mucho tiempo, puede perjudicarme. Una buena opción para impedir esto es competir con menos asiduidad, es decir, tratar de no acudir todos los fines de semana a una competición, o al menos competir de una manera liviana y moderada (utilizarlo como un entrenamiento, por ejemplo).

A ello le sumamos el cuidado que debe tener el corredor con el sistema músculo-esquelético. El podólogo Dr. Murray Weisenfeld, autor de The Runner’s Repair Manual, asegura que la mayor parte de las lesiones aparecen después de que el kilometraje semanal superará los 64 km. A ello, le podemos sumar estrategias que hemos visto al principio. Lo que está claro es que el cuidado del sistema músculo-esquelético es muy necesario y nos va ayudar a durar más años como corredores.

Hasta ahora, hemos hablado solo de quilómetros. Sin embargo, la carga de entrenamiento no abarca solo los quilómetros (parámetro, entre otros, para cuantificar el volumen). La carga, además, la componen la intensidad y la frecuencia (o densidad). Es decir, que no solo importa la cantidad, sino también la calidad. Hay evidencias, por ejemplo, de la utilidad en atletas profesionales del entrenamiento polarizado (evitar intensidades medias). Aunque esta utilidad es muy discutible para el deportista amateur (sobre todo por efectos contraproducentes de altas intensidades en la salud).

Por otro lado, y para atender a la intensidad del entrenamiento, cuando planteamos una sesión de carrera, lo hacemos por tiempos. Es decir, parcelamos la sesión en ritmos a los que se tiene que correr durante un determinado tiempo de acuerdo con unas intensidades, establecidas anteriormente con las zonas de entrenamiento individuales. A esa sesión, se le asigna un total de quilómetros que nos va ayudar a cuantificar la carga. Si muchas veces se cumple única y exclusivamente los quilómetros totales, el objetivo fisiológico no se va a cumplir. En muchas sesiones que están delimitadas por tiempos, en lo que más se pone énfasis (equivocadamente) es en cumplir con los quilómetros totales de esa sesión. Por ejemplo, una sesión de series con un total de 9 quilómetros se equipararía con una sesión de 9 quilómetros de rodaje, y claro está, la carga de entrenamiento es muy diferente. Todo esto se puede transferir a la semana. No es lo mismo acumular 85 quilómetros solamente de entrenamiento de rodaje, a haber realizado 85 quilómetros totales con rodajes y entrenamientos con métodos interválicos, por ejemplo.

Conclusión

En definitiva, y a modo de resumen, el exceso de kilometraje puede tener efectos muy contraproducentes en la salud del deportista a nivel cardiovascular o a nivel músculo-esquelético, como también efectos nocivosincluso en el rendimiento. Además, hay que saber que cada prueba tiene una preparación diferente, no solo por kilometraje si no por la intensidad y frecuencia (los otros dos componentes de la carga); y que a ello le acompaña, destacando entre muchos otros factores, el nivel y estado de forma del deportista. Debemos saber también por otro lado, que no todas las sesiones del corredor de resistencia erradican en correr, sino que para poder llevar un kilometraje relativamente alto minimizando el riesgo de lesión, debe seguirse un plan de fuerza (la fuerza no solo nos sirve para rendir más), de técnica, de flexibilidad... y estrategias útiles como por ejemplo, realizar entrenamiento cruzado.

Por tanto, y como conclusión, vemos que cuantificar la carga no es para nada sencillo y no hay un método totalmente exacto. Existen métodos muy prácticos y avalados científicamente como la cuantificación en TRIMPS o ECOs.En ese sentido, los quilómetros pueden servirnos para orientarnos y como referencia en algunos sentidos, pero no se trata de una cuantificación rigurosa (cuando se corre por desniveles, la carga en quilómetros es inexacta, por ejemplo). La cuantificación en los deportes de resistencia tiene todavía flecos que la comunidad científica poco a poco trata de esclarecer. Lo que está claro, es que debemos considerar no solo el volumen de la carga, sino también la intensidad y la frecuencia.

Bibliografía

Joe Puleo, Dr. Patrick Milroy (2010). Anatomía del corredor.

Esteve Lanao, J. (2007). Periodización y control del entrenamiento del corredor de fondo. Tesis Doctoral.