VARIABLES MODIFICABLES EN LOS MÉTODOS PARA DEPORTES DE RESISTENCIA
Existen varias clasificaciones de métodos de la resistencia, coincidiendo generalmente en la diferenciación entre los métodos continuos (uniforme o variable) y fraccionados (interválicos o por repeticiones –añadiéndose actualmente los métodos intermitentes-). Todos ellos varían en función de la intensidad, densidad y duración, y con ello la adaptación fisiológica que se les atribuye. Además, podríamos añadir dos métodos más, según autores, como los métodos mixtos (uniendo método fraccionado y continuo variable, por ejemplo) y métodos de competición, que estarían dentro de los fraccionados y que intenta reproducir las demandas de la competición fraccionándola en distancia o tiempo.
En cualquier caso, en esta entrada vamos a definir y ejemplificar las variables que pueden condicionar los objetivos de un método u otro para cumplir, sobretodo, los principios de progresión y de periodización (sin nombrar algunos más como la individualización, ya que en función del nivel del deportista varían los métodos más eficaces y las intensidades recomendadas). Es decir, vamos a intentar dilucidar de manera breve, a grandes rasgos y de manera sencilla (ya que esto tiene mucha más complejidad y requiere mayor extensión), la manera de emplear unos métodos detrás de otros para maximizar su efecto. Así, estas variables modificables serían: la modalidad del estímulo, la duración del estímulo, la intensidad del estímulo, duración de la pausa, tipo de pausa, actividad en la pausa, número de repeticiones, duración de las repeticiones, número de series, pausa entre las series y duración del programa.
Así, teniendo en cuenta estas variables, vamos a ir manipulando un ejemplo para aumentar la carga de un método o reducirla a través de dichas variables. Tenemos el siguiente método para mejorar el umbral anaeróbico: 6 x 6’ al 85%VAM o FCumbral/1’ (*VAM=velocidad aeróbica máxima). Es decir, seis series de 6 minutos al 85% de la VAM o la frecuencia cardíaca umbral con pausa pasiva de 1 minuto. Así que este va a ser el ejemplo que vamos a seguir.
Modalidad del estímulo: esta variable hace referencia a qué tipo de actividad realizamos. Será diferente correr, montar en bici, remar, nadar o realizar ejercicios de fuerza. E incluso correr o pedalear por desniveles que hacerlo en llano o pedalear en estática, o nadar en playa a hacerlo en piscina. En ese sentido, Cejuela y Lanao (2006) equiparan el tiempo de carrera al tiempo en la bicicleta por 2 e igualan el tiempo de natación a ¾ partes del tiempo en carrera. Otros autores igualan la carrera al tiempo de bicicleta por 2,5 y el de carrera al de natación por 4. Por ello será importante saber en qué modalidad estamos, sobretodo porque los métodos suelen variar y los autores más representativos también. Al igual que también será muy importante establecer la modalidad para, si cambiamos, atender a una correcta progresión (p.e es lógico que gente que quiera empezar a correr empiece caminando o combinando caminar-trotar). Siguiendo el ejemplo del método 6x6' 85%VAM/1', y teniendo en cuenta lo citado, tendríamos que manipular alguna variable (p.e aumentar la duración de la repetición) para que sea aplicable a la bicicleta.
Duración del estímulo: esta variable es una de las más fáciles de medir. Esta claro que añadir unos minutos a cada método (sobre un 5-10%) sería una buena progresión. Por ejemplo, si utilizamos un método continuo extensivo y realizamos una sesión de 50’ al umbral aeróbico, una buena opción sería progresar hacia una sesión de 55’ ( o bien aumentando entre 0,5 y 1 kilómetro en el caso del running). Por otro lado, aumentaríamos la carga del método ejemplo añadiendo una repetición más de duración igual o menor (para mantener intensidad) o bien añadiendo 30’’ o 1’ más por repetición.
Intensidad: para esta variable, en primer lugar, deberíamos contar con unas zonas de entrenamiento propias. No es una variable fácil de medir y desempeña un papel fundamental en el objetivo del entrenamiento. No es lo mismo hacer, en el caso del running, 1000 metros cerca del VO2max que hacerlo cerca de la máxima velocidad de lactato en estado estable. A ello también le va a influir el tiempo de pausa, ya que será fundamental para mantener la intensidad. En el ejemplo podríamos subir la intensidad al 90% de la VAM, aunque probablemente deberíamos bajar volumen o bien aumentar tiempo de pausa. Por eso la idoneidad de los métodos para cada adaptación.
Duración de la pausa: generalmente, ésta suele ser más corta cuando importa más el volumen y más larga cuando se requieren intensidades más altas. Por ejemplo, en los métodos por repeticiones se necesita una alta “calidad” de entrenamiento, por los que las pausas son largas. En los interválicos, suele ser la suficiente por defecto y exceso para mantener la intensidad. Se estima que la recuperación completa se haría efectiva cuando el atleta lega a las 100 ppm y la incompleta cuando llega a 120-130 ppm. Además, se ha acotado el concepto de pausa útil, como una pausa lo suficientemente corta para mantener la alta intensidad (por ejemplo, en circuitos de fuerza). Valdría decir que cada persona encaja de manera diferente un estímulo, y por ello, de acuerdo con López Chicharro, éste es quizá un tema pendiente de la fisiología del ejercicio. La pausa debería ser individual, por lo que hay tablas orientativas para, en función de la reducción de pulsaciones, adaptar la pausa. Nosotros algunas veces hemos dado a elegir al propio deportista el tiempo de pausa dentro de un baremo de +-30’’. En el ejemplo simplemente valdría aumentar o reducir el tiempo de pausa, que sería válido para mantener la intensidad. Así, la sesión siguiente el método podría variar a 6x6’ 85%VAM/45’’.
Tipo de pausa: la pausa puede ser activa (haciendo algo) o pasiva (parado). No es lo mismo estar parado, estirando o bebiendo durante la pausa que estar realizando un trote ligero o caminando. Generalmente nosotros recomendamos no sentarse nunca y no parar por completo, sino soltar las piernas, caminar, estirar…, ya que posteriormente puede existir cierta pesadez que repercute negativamente sobre la intensidad. Con el método ejemplo, nos valdría para aumentar la carga que la pausa se hiciera a un trote ligero (p.e al 60% de la VAM).
Actividad en la pausa: ésta simplemente hace referencia a qué haces durante la pausa. Si haces algún tipo de ejercicio como estiramientos, si se camina, si se pedalea más lentamente, carrera continua, si se hace algún ejercicio de fuerza… En el ejemplo, se diferenciaría la pausa haciendo ejercicios de CORE durante el minuto de descanso, lo que aumentaría la carga del método.
Número de repeticiones: está claro que cuantas más repeticiones la carga de trabajo va a subir. Es más exigente 6x6’85%VAM/1’ que 5x6’85%VAM/1’.
Duración de las repeticiones: ésta puede establecerse por distancia o por tiempo. Podemos aumentar el tiempo y/o la distancia para aumentar o disminuir la carga, como aumentar el método ejemplo a 6 x 7’ 85%VAM/1’. También, sabemos que es más exigente las duraciones largas de la repetición, aunque el tiempo total sea el mismo y la densidad también. Por ejemplo, sería más exigente un 6 x 6' 85%VAM/1' que un 12 x 3' 85%VAM/30''. El tiempo efectivo total en ambos sería de 36' y la densidad de 6:1, sin embargo, la mayor duración de la repetición en el primer caso hace que el primer método sea más exigente.
Número de series: ésta hace referencia al número de repeticiones por cada bloque, si los hay. Por ejemplo, sería más exigente hacer 1 serie de 8 repeticiones de 4’ al 95% de la VAM con 2’ de pausa (8x4’ al 95%VAM/2’), que hacer dos series de 4 repeticiones al 95% de la VAM con 2’ de pausa (micropausa) entre repeticiones y 5’ (macropausa) entre series (2x4x4’ al 95%VAM/2’//5’). En el segundo caso hay 2 series de 4 repeticiones con macropausa y en el primero una serie de 8 repeticiones, lo que es más exigente.
Pausa entre series: como hemos visto, si hay más de una serie, llamaremos macropausa ha dicho tiempo de descanso. Esta pausa se realiza generalmente para mantener la intensidad. En el método ejemplo, podríamos intentar no disminuir la intensidad de la siguiente manera: 2x3x6' 85%VAM/1'//5'. Así, tendríamos una macropausa de 5' entre los dos bloques de repeticiones.
Duración del programa: esta variable es poco contemplada pero sin embargo es fundamental. Por ejemplo, si tenemos una secuencia de métodos en el que empezamos con 2’ al 100% de la VAM con un volumen total de 10’ y queremos, al final del programa, acabar con un volumen total de 25’ a intensidad VAM con repeticiones de 5’, no será lo mismo que nos quede un mes que poder hacerlo en 3 meses. Es decir, que o nos saltamos pasos para progresar en los métodos, o bien nos tendremos que conformar con una menor calidad o cantidad de trabajo, y eso ya nos tocará valorarlo como entrenadores.
A groso modo, nuestra recomendación es que, según el modelo de periodización y las características del deportista y de la competición (vida deportiva, mejores marcas, intensidad fisiológica de la competición, entrenamiento polarizado o no, antecedentes lesivos...) se dará prioridad a la densidad, intensidad o al volumen en cada período de la temporada. Lo difícil realmente es decir si un método es más exigente que otro cuando se manipulan diferentes variables. Generalmente se tiene en cuenta la intensidad y volumen y se olvida un poco la densidad, ya que cuantificar no es tarea fácil y en algunos casos requiere fórmulas matemáticas realmente muy complejas que no acaban de ser prácticas por no ajustarse al tiempo que un entrenador dispone para cuantificar el entrenamiento. En cualquier caso, manipulando estas variables (con múltiples combinaciones) y con un adecuado control de la carga interna y externa del entrenamiento, será mucho más sencillo que las adaptaciones fluctúen y experimentaremos seguro notables progresos.
Etiquetas: resistencia, métodos