DIETA/S A SEGUIR LA SEMANA ANTES DEL MARATÓN

La siguiente dieta que presentamos (aprovechando que tenemos a la vuelta de la esquina el maratón de Valencia), es generalmente utilizada para carreras de mayor duración a una hora y media. El maratón es una de ellas, por lo que la ingesta de carbohidratos debe ser una estrategia primordial, ya que el glucógeno va a ser fundamentalmente la fuente de energía que predomine (aunque cuanto más baja es la intensidad de carrera del maratón más se tiende a igualar la proveniencia de energía con los lípidos), y sobre todo va a ser la de mayor calidad.

Esta dieta trata de bajar las reservas de glucógeno muscular durante 3 días para sobrecargarlos los 3 días posteriores, lo que produce un efecto de supercompensación. Es una dieta estricta y mentalmente dura. Exponemos el ejemplo en la siguiente tabla:

DÍA	ALIMENTACIÓN
6 DÍAS ANTES	BAJO CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO (60-100 g/día). ALTO CONTENIDO EN PROTEÍNAS Y LÍPIDOS
5 DÍAS ANTES	BAJO CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO (60-100 g/día). ALTO CONTENIDO EN PROTEÍNAS Y LÍPIDOS
4 DÍAS ANTES	BAJO CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO (60-100 g/día). ALTO CONTENIDO EN PROTEÍNAS Y LÍPIDOS
3 DÍAS ANTES	ALTO CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO (400-600 g/día)
2 DÍAS ANTES	ALTO CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO (400-600 g/día)
DÍA ANTERIOR	ALTO CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO (400-600 g/día)
COMPETICIÓN	ALTO CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO (400-600 g/día)

Dicha dieta se acompañaría de entrenamiento de intensidad durante la descarga, es decir, los tres primeros días, para pasar posteriormente a entrenamientos muy ligeros (o ausencia de ellos) en los días de sobrecarga de carbohidratos.

No obstante, a pesar de ser ampliamente utilizada en deportistas profesionales, esta dieta no sienta bien a todos los deportistas. De hecho, no se recomienta utilizarla por primera vez en competición (se debe probar antes, lógicamente) y tampoco repetir su uso ya que sus efectos se atenúan (dejarla para competiciones clave). Para solucionar posibles efectos contraproducentes (pesadez muscular, aparición de contracturas e incluso roturas fibrilares), y más sabiendo que no todos cuentan con un nutricionista o médico a sus espaldas, lo que prudentemente se suele recomendar (sobre todo al deportista amateur) es realizar la carga adicional los últimos tres días sin necesidad de hacer la descarga, así que los tres primeros días se continuaría con la dieta habitual. O por otro lado, realizar una dieta durante la semana anterior a la competición donde el aporte calórico de los carbohidratos sea el 60-70% del total, reduciendo progresivamente el entrenamiento (a la mitad cada dos días) no habiendo sesión el día anterior a la competición. Y por último, otra estrategia en consonacia con las anteriores, sería aumentar la ingesta de carbohidratos (9 a 12 g/kg/día) durante las 24-48 antes de la competición a la vez que se reduce el ejercicio.

Para tener una referencia, cabe saber que un plato normal de pasta, arroz... son unos 80-100 g; una patata grande son unos 150 g; o un pan pequeño o unas 3-4 rebanadas son 50 g.

Así que si te decides por la primera, los tres primeros días debería primar la carne, el pescado, el huevo, frutos secos, margarina... Para posteriomente compensar con pan, pasta, arroz, fideos, patata, cereales, avena, etc.

La IAAF (Internacional Association of Athletics Federation), en su guía “Nutrición en el Atletismo” (2007), muestra un menú rico en carbohidratos para un corredor masculino de larga distancia (ahí entra el maratón) de 65 kg (650 g de carbohidratos o 10 g/kg.), para optimizar las reservas de glucógeno cuando se baja la carga de entrenamiento. El menú sería el siguiente:

• Desayuno: 2 tazas de cereales + 1 taza de leche + plátano y 250 ml de zumo de frutas endulzado.
• Tentempié: 500 ml de refresco y 2 rebanadas de pan + mermelada.
• Comida: 2 trozos grandes de pan rellenos y 200 g de yogur de sabores.
• Tentempié: rollo de café o magdalena y 250 ml de zumo de frutas endulzado.
• Cena: 3 tazas de pasta cocida + ¾ taza de salsa y 2 tazas de gelatina.
• Tentempié: 2 bollos y miel y 250 ml de zumo de frutas endulzado.

*La IAAF es una entidad en la que colabora Coca-Cola, por lo que el refresco o los zumos que se recomiendan, podríamos cambiarlos por piezas de fruta.

A su vez, el COI en su guía  "Nutrición para deportistas" (2012) -en la que también colabora Coca-Cola, a través de Powerade-, ejemplifica una dieta con alimentos que en un día que proporcionan 630 g de hidratos de carbono (para una persona que pese 70 kg con una ingesta de hidratos de carbono de 9 g/Kg).

• Desayuno (150 g) = 2 tazas de cereales con leche + 250 ml de zumo de fruta + 1 plátano + 2 rebanadas gruesas de tostadas + capa gruesa de mermelada.
• Media mañana (50 g) = 500 ml de refresco con azúcar.
• Almuerzo (150 g) = 1 panecillo grande + 1 magdalena tipo muffin mediana + batido de fruta.
• Media tarde (50 g) = 200 g de yogur de sabores + 250 ml de zumo de fruta.
• Cena (200 g) = 3 tazas de pasta cocinada + 2 tazas de macedonia + 2 bolas de helado + 500 ml de bebida para deportistas.
  
• Tentempié (30 g) = 50 g de chocolate o frutos secos.

 *Nota: Pueden añadirse otros alimentos a la comida, como cantidades moderadas de alimentos proteínicos. A muchos deportistas les gusta seguir una alimentación baja en fibra durante los días de carga de hidratos de carbono, para asegurar que el intestino esté libre de fibra voluminosa el día de la prueba.

Así que, en resumen, si se tuviese el respaldo y la supervisión de personal especializado que llevase un control sobre nuestra alimentación, posiblemente lo más recomendable sería optar por la carga y descarga de glucógeno. No obstante, para el deportista popular, recomendaría algunas de las otras estrategias, especialmente la carga las 24-48 horas el día anterior, junto con un control orientativo y una dieta equilibrada durante las etapas entrenamiento más duro y durante la semana anterior a la competición, además de seguir el tapering habitual en lo que se refiere a la disminución de la carga de entrenamiento.

Un corredor mal alimentado, tiene una gran desventaja frente a otro bien alimentado.