ÉS LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA UN BON INDICADOR DE LA INTENSITAT?

La freqüència cardíaca varia en funció de moltes situacions i circumstàncies i, per tant, la resposta seria que NO és el millor indicador. No obstant, si som sabedors de totes les limitacions que té i com poder tindre-les en compte, sí que seria un indicador útil. Està àmpliament estudiat i validat, sobretot per ser un indicador molt senzill, assequible i pràctic.

Sabem que la intensitat és un dels tres paràmetres que conformen la càrrega d’entrenament, junt al volum i la densitat. Així, podem establir la intensitat amb un ventall relativament reduït de paràmetres com: % de la FCmax, % de la FC de reserva, velocitat i ritmes (natació i carrera), potència (ciclisme), lactat, % del VO2max, % del VO2max de reserva i percepcions subjectives de l’esforç. D’ací, hem d’escollir quines són les més útils i validades i, a més, quines estan al nostre abast.

L’ideal seria comptar amb una prova d’esforç (o realitzar-ne periòdicament) i, a partir d’ací, extrapolar les dades en zones d’entrenament amb paràmetres que ens permeten treballar en el dia a dia (generalment FC i ritmes, velocitats o potències). El que més ens interessaria és traure els llindars (aeròbic i anaeròbic). A pesar d’açò, les proves d’esforç no sempre donen dades verídiques (ens ha passat més d’una vegada), a banda de ser costoses.

Com ja hem comentat en altres entrades, nosaltres treballem relacionant diversos paràmetres per a mesurar la intensitat i un d’ells és la FC. També, aquesta ens serveix per a d’altres utilitats com controlar l’entrenament (amb la FC basal, amb la variabilitat de la FC, amb comparació de la FC en tests o proves –intentant mantindre unes condicions estables-, etc), per a prevenir el sobreentrenament (per exemple, quan no podem pujar a unes pulsacions determinades pot ser un símptoma) o per a calcular la recuperació o impacte dels esforços (amb l’índex de recuperació, que ens indica la recuperació segons la FC després d’1 minut de pausa). Però si volem utilitzar la FC com a indicador d’intensitat i no comptem amb una prova d’esforç (o no s’haja fet encertadament) hem de conèixer com podem calcular les intensitats. En primer lloc, caldria conèixer o la FC màxima, o bé, la FC llindar anaeròbic. Normalment, està més estesa la utilització de % de la FCmax, encara que també s’utilitzen % a partir de la segona. I sobretot, el que més estès i és més recomanable és utilitzar % de la FC de reserva.

Però, hi ha un problema: és difícil conèixer amb exactitud la FCmax. La mera aplicació de fórmules ens portaran, més que probablement, a un marge d’error elevat. No obstant, si s’utilitza alguna, la més recomanable seria la d’Inbar (205 – 0,685 x edat) per a homes i dones, o bé la de Ball State (209-0,7 x l’edat per a homes i 214 – 0,8 x l’edat per a dones). Encara que açò seria inexacte; en la d'Inbar per exemple té una marge d'error de 6,4 pulsacions..., que és bastant. Una errada amb la FCmax ens portaria a zones d’intensitat errònies, i no lleugerament, ja que el marge d’error de les fórmules és molt elevat. Així que l’única utilitat que li donaríem seria quan prescrivim exercici per a gent no esportista on els rangs recomanats de la FC són bastant amplis, on també podríem utilitzar % de la FCmax i no de la FC de reserva . Per a esportistes, el més lògic seria utilitzar algun test que ens determine la FCmax (test de l’estrés o test de Montreal –amb calor més fiable-, per exemple), o simplement revisar periòdicament registres d’entrenament al pulsòmetre per vore esforços màxims en pendents, competicions, entrenaments intervàlics...., i anar veient quin és la FCmax. També, hem de tindre en compte factors com que amb l’edat baixa la FCmax (un rang entre 0,5 i 1 pulsació per any), que la motivació de l’esportista pot fer que no arribe a la màxima, el fred, l’altitud, el període d’entrenament o l’esport (per exemple, en carrera és unes 6-10 pulsacions més alta que en bicicleta i sobre 10-15 més alta que en natació). Així que una determinació seria insuficient, pel que la millor solució seria retestejar i realitzar un seguiment continu.

A pesar d’açò, donem de vegades massa importància a la FCmax. Simplement sabent la FC del llindar anaeròbic podríem calcular les zones d’intensitat. No obstant, la literatura científica fa referència en major mesura al càlcul de les zones a partir de la FCmax que amb la del llindar (que la podem saber amb un test de 30’ continu, o bé amb test com el Conconi, encara que no és útil per a totes les persones i està pràcticament obsolet).

Resumint, quina seria la millor manera de calcular les zones d’entrenament? En persones no esportistes utilitzar fórmules de la FCmax podria ser vàlid, però en esportistes utilitzar % de la FC de reserva seria més adequat, sabent que la millor forma de localitzar la FCmax és mitjançant tests (si no és possible fer una prova d’esforç) o amb el seguiment dels registres d’entrenament diaris i de competicions (i per a esta última hi ha que conèixer a quina intensitat fisiològica es solen fer les diferents tipus de competicions).

La FC per si sola crea molt dubtes en quan a la seua validesa com a indicador d’intesitat. En condicions normals i estàndard (per exemple, les proves d’esforç solen fer-se a 16-18 ºC) i amb l’esportista sempre en el mateix estat psicobiològic, sí podria ser vàlida, però açò és utòpic. Així, entre diferents dies un % de la FC pot variar al voltant d’un 4% i fins a 3 ppm la FCmax (encara que açò no és massa, tenint en compte que els rangs de la FC són d’unes 10 pulsacions). També, el drift (la FC és més elevada a un ritme determinat passat un temps de la sessió que al principi) fa que per al mateix gasto calòric la FC s’incremente, pel que la seua fiabilitat es redueix. La pròpia temperatura ambient fa que augmente o disminuisca: amb el calor es sobreestima la intensitat i el fred la infravalora; o per exemple la altitud la sobreestima. La cafeína o la adrenalina la incrementa, l’ús de medicaments l’altera, hi ha variacions de unes 2-4 pulsacions durant el mateix dia (no massa important), la (des)hidratació i temperatura corporal, l’estrés, la humitat, el moment o període d’entrenament... És a dir, que són alguns els factors que li resten validesa, ja que la FC únicament seria vàlida en condicions normals i invariables. No obstant, si sabem quins són dits factors i sabem identificar-los, pot ser un bon indicador. Per exemple, en dies de fred no pujar el ritme per pujar pulsacions, ja que com hem dit, la FC infravaloraria la intensitat real.

A més, i el que podem i hem de fer, és relacionar-ho amb indicadors subjectius de l’esforç. El més validat i seguit és l’escala de percepció de Borg, tant de l’1 al 10 (adaptada per autors com Foster) com del 6 al 20 (preferiblement aquesta última). Així, a mode d’exemple, podríem trobar el nostre llindar anaeròbic en un 14-16 i l’aeròbic en un 11-12. Hi ha d’altres, com el talk test, on podem utilitzar el moment en el qual la nostre conversa comença a tallar-se i a parlar incòmodament per a reconèixer el llindar anaeròbic.

En resum, creguem que, a pesar de les limitacions de la FC, la seua utilització (i sobre tot de la FC de reserva) conjuntament amb altres paràmetres com escales subjectives de percepció de l’esforç i la potència, els ritmes o la velocitat (depenent de l’esport), són una manera rigorosa i vàlida per a poder treballar en garanties en els esports de resistència.

La frecuencia cardiaca y la regulación del esfuerzo. Mikel Zabala Díaz. Real Federación Española de Ciclismo