ENTRENAMIENTO CRUZADO DEL CORREDOR (II)

En la pasada nota te contamos qué es y qué actividades podrías incorporar en tu entrenamiento. En ésta, vemos los pros y contras de cada una de ellas y cuáles serían las más idóneas.

En primer lugar, y atendiendo a criterios de seguridad, exponemos una imagen muy orientativa de algunas actividades que mencionaremos a continuación que nos pueden hacer conocer el estrés que pueden provocarnos y con ello estimar qué es lo mejor para nuestra situación en función del riesgo de lesión. Esta imagen, sacada de la web de La Clínica del corredor (en la que podéis encontrar grandes consejos de excelentes profesionales especializados en la prevención, tratamiento y rehabilitación de lesiones del corredor), nos sugiere que debemos adaptar la actividad a nuestro nivel de tolerancia, sobre todo si tenemos molestias o en un periodo de readaptación e incluso de lesión. El jogging sería el "trote o footing", y el ABCD sería correr distancias muy cortas a velocidades altas.

Ahora, más teniendo en cuenta el principio de transferencia y el de especificidad, te contamos qué actividades son las que más me pueden beneficiar como corredor:

• Ciclismo: es la que, por accesibilidad en nuestra zona, posiblemente sea la que más se utilice. No obstante, a pesar de ser recomendable por su bajo estrés, el pedaleo es una acción concéntrica, mientras que las contracciones en la carrera son de carácter concéntrico-excéntrico. Aún así, genera sobre todo adaptaciones positivas para la carrera en los músculos gastrocnemios y en los cuádriceps (más todavía en cuestas). La intensidad absoluta del ciclismo es ligeramente menor que la de la carrera, y eso podría explicar que de la carrera a pie al ciclismo haya más transferencia que al revés. Eso nos haría comprender que sesiones de ciclismo de baja intensidad no serían efectivas (para corredores de buen nivel) y sí lo serían aquellas de mayor intensidad (entrenamiento interválico). Sin embargo, en triatletas por ejemplo, se ve claramente como el ciclismo favorece a la carrera a pie, así que sería muy útil, sobre todo a altas intensidades

• Esquí de fondo: la más utilizada por los corredores de élite de montaña por su semejanza al gesto de la carrera (es considerada de bajo impacto) y por la adaptación al medio (la propia montaña) que proporciona.

• Patinaje: quizá menos utilizada pero no por ello menos efectiva, comparte muchas acciones e implicaciones musculares similares a la carrera.

• Elíptica: hecha desde un principio para restar impacto a las articulaciones, tiene amplios beneficios si tenemos muy en cuenta el control correcto de postura. Digamos que es el gesto que más se asemeja a correr. Además, actualmente hay en el mercado productos que pueden hacer disfrutar del aire libre a la vez que practicamos la elípitica (http://www.elliptigo.com/Spain).
  

• Stepmill o máquina de subir escaleras: poco común en los gimnasios, aunque muy beneficiosa para los grupos musculares implicados en la carrera.

• Caminatas: muy utilizada en los corredores de montaña como entrenamiento cruzado e incluso como entrenamiento específico de volumen (junto con carrera –CaCo- o sin carrera). También es muy beneficiosa en personas que van a iniciarse a correr y quieren preparar su sistema músculo-esquelético para ello.

• Natación: muy común y muy saludable, generadora de un muy bajo estrés, sí que nos ayudaría a mejorar la carrera a pie en deportistas principiantes o recreativos, pero con escasas adaptaciones que beneficien el rendimiento en carrera en deportistas de muy buen nivel, ya que es una disciplina muy específica y técnica. Y, además de ser diferente la implicación muscular en  la carrera, la natación es puramente concéntrica a diferencia de la carrera, lo que podría perjudicar esta reactividad muscular tan necesaria. En triatletas de élite no hay relación entre el rendimiento en natación y carrera (tampoco entre natación y ciclismo), así que, a pesar de que la debemos tener en cuenta para casos puntuales, no sería la disciplina más eficaz si queremos mejorar en la carrera a pie, sea cual sea nuestro nivel. Eso sí, sí que serviría como manera de "soltar" tras competiciones ya que ayuda a reducir el tono y favorece la recuperación.

• Escalada, el patinete y actividades acuáticas: más como fin lúdico, concreto (como por ejemplo utilizar el patinete para mejorar algún aspecto técnico) y/o rehabilitador (como por ejemplo el aquarunning). Serían de un uso concreto, no como recomendación específica general.

• Los deportes como tenis, fútbol, etc., son una buena opción desde el punto de vista lúdico e incluso social. No obstante, a pesar de que en todos ellos se corre, la intensidad metabólica generalmente suele muy variable (esfuerzo explosivos alternados con descansos o intensidades leves), así que el beneficio a nivel de rendimiento sería mínimo. Al contrario, de la carrera a pie a estos deportes, sí que se pueden encontrar más beneficios. 

Con todo lo dicho, en mi opinión, de las actividades mencionadas anteriormente y teniendo en cuenta la implicación muscular, el estrés que nos causan, la intensidad metabólica y la similitud al gesto de la carrera en cuanto a ángulos y tipo de contracción, las que más beneficios nos reportarían serían el ciclismo (indoor, de carretera o de montaña), el esquí de fondo y el patinaje, y más ocasionalmente algunas máquinas de gimnasio (como subir escaleras) y las caminatas. En su recomendación habría que tener en cuenta aspectos como el nivel del deportista, su experiencia previa, las circunstancias de accesibilidad personales y la inclusión en el programa de entrenamiento, todo para que realmente sea factible y realizable.

Como apunte final, el gimnasio o la fuerza en general (sea de base, auxiliar, específica o, compensatoria) no la considero entrenamiento cruzado, ya que la entiendo parte complementaria y esencial en un programa de entrenamiento.

 

Arcadio Margarit