PREVENCIÓ DE LESIONS ESPORTIVES

Les lesions esportives es relacionen directament amb la salut i amb el rendiment: amb la salut, està clar, ja que qualsevol mecanisme que danye el nostre organisme va a perjudicar-nos; i amb el rendiment, és un limitant perquè interrompem els procés d’entrenament total o parcialment, amb l’empitjorament o estancament que això pressuposa. Aleshores què podem fer? Doncs prevenir-les.

Per a fer això, i encara que no anem a entrar en detalls, caldria avaluar a l’esportista i identificar els factors i mecanismes lesius. I ací, un aspecte transcendental seria vore les lesions més comuns derivades de cada modalitat esportiva. A més, hauríem de saber que les causes de les lesions són múltiples, i que quasi sempre estan provocades per un cúmul d’elles, dividint-se en factors intrínsecs (lesions anteriors, edat, sexe, composició corporal, estat de salut, aspectes anatòmics individuals o inclús l’estat psicològic) i els extrínsecs (motricitat de l’esport, continguts, programació i càrrega de l’entrenament, competició (tipus de competicions llargues sempre són més lesives...), terreny o materials -buscar bon calçat, evitar paviments durs com l'asfalt...-, ambientals i moment de la sessió).

Així, nombrarem a continuació unes mesures generals que podem prendre per a minimitzar el risc de lesió (tenint en compte que sempre hi ha):

-      Escalfament: amb continguts com la mobilitat articular, estiraments dinàmics, tècnica, propiocepció i la motricitat específica suau de la pròpia activitat (córrer, nadar, anar en bicicleta...), podem previndre lesions. Podem donar més importància a una o altra, i inclús afegir la força o velocitat (moltíssima cura amb la velocitat), encara que tot depèn del contingut principal de la sessió.

-       Flexibilitat: la falta d’extensibilitat muscular o el to massa elevat de la musculatura afavoreix l’aparició de lesions. Recomanem especialment estiraments estàtics d’entre 15 i 30’’ o utilitzant la FNP (facilitació neuromuscular propioceptiva), sobretot al final de la sessió, o bé, com a principal part d’entrenament. A més, hem d'atendre a articulacions amb tendència a la rigidesa, com el turmell, pel que la mobilitat i la flexibilitat seran molt importants, sobre tot pel que fa a la limitació comú en la dorsiflexió, o com el maluc, normalment limitat en moviments d'extensió, rotació medial i lateral, així com el muscle, que té també tendix a certa rigidesa. O bé regions com la toràcica, amb tendència a acurtar-se. Per exemple, en el corredor, especial atenció als aductors (el seu acurtament pot ocasionar rotació interna del genoll), el piramidal, el quadrat lumbar i el tensor de la fascia lata (també podríem incloure un automassatge miofacial amb un "xurro" o inclòs pilota de tennis, per alliberar restriccions musculars). O si tenim una rotació femoral interna (per una posició pèlvica cap a dins), deuríem incloure estiraments dels flexors del maluc i enfortiment de la paret abdominal.

-       Força: es important assegurar un to mínim en tots els grups musculars implicats (p.e, els músculs del peu en el corredor que tenen tendència a debilitar-se, i una solució podria ser treballar de tant en tant descalç), així com també tindre en compte desequilibris musculars entre agonista i antagonista, dreta i esquerra, dalt i baix i davant i darrere. Tot açò depèn en gran mesura de la modalitat esportiva. Molta cura amb els canvis de la manifestació de la força a treballar en diferents períodes; existeix un gran risc de lesió en aquest canvi (p.e., fer pliometria després de estar fent habitualment força al gimnàs). No ens lesionem nosaltres mateix.

-       Treball postural i equilibri muscular: hem d’atendre als músculs tònics (aquells amb tendència a acurtar-se) i als fàsics (amb tendència a debilitar-se), estirant en major mesura els primers i enfortint els segons. Per exemple, en el corredor seria molt important enfortir els glutis major i mitjà (músculs fàsics) per a no provocar que el genoll caiga cap a dins; o també la musculatura profunda del CORE que pot afectar a la postura i a patrons de respiració pobres, encara que esta última és indispensable en tots els esports; o falta de força als flexors del maluc poden donar pas a problemes d'estabilitat degut a la seua debilitat (no tant els psoas). També seria ressenyable la importància de la compensació isquiosurals-quàdriceps, ja que molta més força al quàdriceps provoca inestabilitat (també rotació interna de la tíbia), a l'igual que la part frontal de la cama (tibials i peroneos) i la posterior (soli i bessó). A mode d'exemple, els corredors solen tindre els glutis, abductors, aductors del maluc, tibial anterior, "peroneos" i tibial posterior, els estabilitzadors del tronc i els adbominals dèbils.

-        Treball excèntric: aquest tipus de treball és més efectiu pels majors pics de força que aconsegueix i perquè moltes lesions es produeixen en el canvi excèntric-concèntric. El treball excèntric augmenta el reforç tendinós i articular. I per exemple, en en trail seria si cap més improtant, per la quantitat d'impacte que es fem quan descendim on "castiguem" a músculs estabilitzadors que deuen estar preparats.

-    Treball propiocepció: és important per al reforç i protecció de l’articulació, així com per al correcte funcionament neuromotor d’aquesta. Per exemple, tot corredor de muntanya sabedor de la inestabilitat del terreny, deuria realitzar aquest tipus de treball. A mes, fixar-se en articulacions com el genoll, que té tendència a la debilitat i es beneficiaria de treball d'estabilitat i control motor.

A més, com a esportista, hauries de comptar amb un entrenador que dominara els següent paràmetres:

-      Recomanació d’activitat física: hem de ser conscients de que no totes les persones poden o deuen fer alguns tipus d’activitats. Hem d’incidir en els factors intrínsecs per a ser capaços de donar les pautes per a una activitat física segura.

-       Valoració individual: les desalineacions articulars i els desequilibris musculars són un problema a atendre.  Una valoració postural completa, incloent un anàlisi plantar (per exemple, pronador o supinador), proves d’extensibilitat muscular (acurtament isquiotibial, per exemple) i de mobilitat articular (per exemple, limitacions en el maluc) i proves de força del grups musculars més importants (desequilibris bilaterals, caiguda del maluc o desequilibris entre isquiotibials i quàdriceps, per exemple).

-      Programació de les càrregues d’entrenament: la progressió en la càrrega, evitar canvis bruscos, compte amb canvis en l'orientació de la càrrega, compte amb el llindar de 64 kms setmanal (s'incrementa la incidència lesional) i compte amb les pretemporades (també augmenta la incidència de lesions), intercalar setmanes de descans o l’entrenament creuat, fer un període de transició on baixem les càrregues cada cicle competitiu, no abusar de competir, estratègies en esta línea. Per a corredors, seria convenient també canviar d'esportives cada 500-1000kms (o 6 a 12 mesos), utilitzar esportives d'1 a 1,25 cms des de la punta del dit del peu fins la puntera en distàncies llargues (el peu s'unfla), variar entre 2-3 esportives diferents a la setmana i no sobrepassar 1h - 1h 15' seguits corrent (sempre i quan no es tinguen objectius de rendiment).

      També, respecte al corredor (de fons) en concret, hem d'estar atents a senyals d'alarma. És normal en certa manera córrer amb molèsties o xicotets dolors, el que passa és que açò ha de començar a preocupar quan esta molèstia o xicotet dolor no se'n va a les 24-48h. Quasi totes les lesions venen per sobrecàrrega (excés d'intensitat, volum...), que venen donades per sobrepassar el nostre llindar de tolerància o d'adaptació (càrrega ideal que ens va millorar). El que passa és que, encara que continuem amb dolor, tampoc és massa recomanable parar en sec, ja que eixe límit d'adaptació baixaria i el fet de seguir practicant exercici físic (no necessàriament córrer) ens permetria vascularitzar els músculs, augmentar el reg sanguini i no fer-nos més vulnerables i menys tolerants. Així que el més adequat seria seguir corrent si tenim molèsties estan molt atents si perdura en eixes 24-48h que hem comentat, però, si tenim dolor, hem de parar i acudir al professional sanitari corresponent per a què ens indique quina és la millor opció (que no en tots els casos és, ni molt menys, deixar de fer exercici físic).

     Finalment, si destacarem les mesures de prevenció, apostaríem per la flexibilitat (en una sessió a banda, millor que a l'acabar cada entrenament), la força (fonamentalment del treball excèntric) i la propiocepció. També, i encara que no ho hem nombrat, un molt bona estratègia (cada vegada més assolida) seria l'entrenament creuat, ja que permet treballar altres músculs diferents o mateixos però de diferent forma a la dels de la modalitat. Nosaltres, per a fer-ho pràctic, agrupem exercicis en diversos circuits que anomenem compensatoris o de prevenció. Però, sobre tot, destaquem la importància del control de la càrrega d’entrenament i del coneixement del propi atleta per a "escoltar al seu cos".

Bibliografía

Casáis, L. Revisión de las estrategias para la prevención de lesiones en el deporte desde la actividad física. Revista Apunts; 2008.