ENTRENAMIENTO POLARIZADO

Los avances científicos y las “pruebas” de ensayo-error que hacen los propios entrenadores algunas veces van de la mano. Este es el caso del entrenamiento polarizado que básicamente consiste en entrenar a intensidad suave o fuerte y evitar los ritmos medios-moderados. ¿Pero sirve para todos? ¿Pare qué distancias? En esta nota explicamos nuestra opinión.

Hay fisiólogos y entrenadores reconocidos de nuestro país que ya se han pronunciado a favor del entrenamiento polarizado. Grandes personalidades como López Chicharro y Jonathan Esteve-Lanao, son algunos de ellos. En el blog del primero se hablaba de un estudio de Muñoz y cols. en el que atletas de 10k (de los llamados alto nivel regional) mejoraban con polarizado. De todas formas, el principal impulsor de esta metodología es Seiler, y posteriormente le han seguido muchos entrenadores, aunque no todos lo comparten, como por ejemplo Mariano García Verdugo, al que se lo pregunté en un webinar que hice y no parecía estar muy de acuerdo… (aunque en cierta manera parecía no interesarle demasiado el querer indagar en el tema). En cualquier caso, es una metodología en la que se han presentado casos de éxito de deportistas laureados en el que los entrenamientos de basaban en un día de cuestas (generalmente 10 x 400m), un día de fondo y un día de tempo (fuente: Webinar por Facundo Ahumada en G-SE).

Por otro lado, por lo que he leído sobre esto, se recomienda a todo deporte de resistencia (se mencionaba especialmente para la carrera, ciclismo y triatlón), a pesar de que no se estaba demasiado claro si en largas distancias (ultramaratones, por ejemplo) podría llegar a valer. Esteve Lanao insta a focalizar el trabajo, cuando estemos en zona 3, más cerca del umbral anaeróbico que del VO2max, y también dar más importancia a este tipo de trabajo polarizado más en período base (después de unas pocas semanas de acondicionamiento) que en período específico o competitivo.

Valga como experiencia personal, preparé a algunos corredores de manera diferente al año pasado para el maratón (Valencia 2013). El último año el trabajo se acumuló, lógicamente, más entre umbrales (ritmo de competición). Este año, sobretodo en el periodo base y parte del específico trabajé bastante por debajo del primer umbral y por arriba del segundo, quitándole importancia a medida que se acercaba la competición, donde le daba relevancia al aeróbico glucolítico (ritmo de maratón en la mayoría de casos), fundamentalmente. Se llegaba algunos microciclos a distribuciones en porcentajes de 10/15 – 5 – 80/85 para tiempos por encima del umbral anaeróbico, tiempos entre umbrales y tiempos por debajo del primer umbral, respectivamente. La cosa, sinceramente, no salió para nada mal; todos mejoraron tiempo y se dieron resultados francamente sorprendentes (para bien). No obstante, funcionó mejor para aquellos con tiempos desde 2:50 a  3:25 (más o menos), que para aquellos que pasaban de las 3:30-3:45. Esto puede ser un indicativo de a quien le puede ir bien a quien no (aunque queda todo en especulaciones). Cabe decir que la meteorología, al contrario que el año anterior, fue muy propicia, por lo que refuerza la idea que esto simplemente pueden ser especulaciones.

Aún así, lo que sí recomiendan algunos entrenadores (Esteva-Lanao, por ejemplo), es que si entrenas poco, mejor hacerlo entre umbrales (intensidad moderada); si entrenas bastante, una buena opción sería restar tiempo entre umbrales y dar importancia a entrenar por debajo (intensidad suave) y por encima (intensidad elevada) algún día; y si entrenas mucho, entrenar polarizado. A opinión de Facundo Ahumada, empezaríamos a plantearnos el polarizado a partir de unas 8 - 10 horas de entrenamiento en carrera y unas 12 - 15 de ciclismo. Claro está, todo ello depende de las características de cada deportista, por lo que lo mejor que puedes hacer es asesorarte por un profesional cualificado.

Por ello, seguiremos al tanto de lo que se escribe en la literatura científica y de las conclusiones que se puedan extraer de la propia experiencia.

Para saber más, no dudes en contactar con nosotros y garantizarte un entrenamiento de calidad.

Arcadi Margarit Boscá