El corredor suele atender y basar mucho su carga de trabajo semanal en los kilómetros que se corren. Este kilometraje a la semana (microciclo más habitual) depende mucho de lo cerca o lejos que tengamos una competición, del momento de la temporada en que estemos, de si se tiene competición o no, vida deportiva (tiempo de experiencia y actividad o inactividad), lesiones previas, nivel del deportista… Hay ciertas pautas generales para organizarlo, como por ejemplo: no aumentar más de un 10% el total de volumen semanalmente; aumentar antes los días de entrenamiento que el volumen de las sesiones; una vez al mes reducir el volumen semanal sobre un 40-50%; o que la tirada más larga de la semana no supere recomendablemente el 25% del volumen total semanal y en ningún caso del 50%.

HOMBRES (marca 1/2 maratón			MUJERES (marca 1/2 maratón			Máximos km semana	Kms semana promedio
--->	a	1:08:50	--->	a	1:16:24	170	125
1:08:50	a	1:11:00	1:16:24	a	1:18:49	150	110
1:11:00	a	1:18:00	1:26:35	a	1:26:35	130	87
1:18:00	a	1:30:00	1:18:49	a	1:39:54	100	72
1:30:00	a	1:43:00	1:39:54	a	1:54:20	80	54
1:43:00	a	1:52:00	1:54:20	a	2:04:19	67	44
1:52:00	a	2:17:00	2:04:19	a	2:32:04	55	36
2:17:00	a	--->	2:32:04	a	--->	40	23

El kilometraje semanal es una manera relativamente sencilla de controlar la carga de entrenamiento (la mayoría de pulsómetros del mercado incorporan ya tecnología GPS). Sin embargo, ¿es la mejor estrategia?, ¿atendemos a todos los componentes de la carga?, ¿hay un kilometraje estandarizado para cada prueba independientemente de mi nivel?

EDITADO: 22/10/2016

Podríamos describir la velocidad en el corredor como el producto de la longitud de zancada por la frecuencia de ésta, denominando a esto último cadencia. Por tanto, hay dos formas de correr más rápido: mover las piernas más veces por minuto o dar los pasos más largos. O dicho de otra manera, cuanta más larga sea mi zancada y cuantas más veces por minuto sea capaz de dar la zancada, más rápido seré. Pero, ¿cómo optimizar esta fórmula? En esta nota nos centraremos en cómo encontrar la cadencia ideal.

 

A continuación, presentamos un decálogo que hemos ido modificando a lo largo del tiempo, donde establecemos una serie de consejos y pautas que el deportista debe considerar para poder seguir los entrenamientos de la mejor manera posible, para mejorar su rendimiento, para conseguir su objetivo y para reducir el riesgo de lesión. Sin embargo, aunque para realizarlo hemos considerado las necesidades y peculiaridades del deportista de resistencia, este decálogo puede ser aplicable a muchos otros deportes.