La siguiente dieta que presentamos (aprovechando que tenemos a la vuelta de la esquina el maratón de Valencia), es generalmente utilizada para carreras de mayor duración a una hora y media. El maratón es una de ellas, por lo que la ingesta de carbohidratos debe ser una estrategia primordial, ya que el glucógeno va a ser fundamentalmente la fuente de energía que predomine (aunque cuanto más baja es la intensidad de carrera del maratón más se tiende a igualar la proveniencia de energía con los lípidos), y sobre todo va a ser la de mayor calidad.

Existen varias clasificaciones de métodos de la resistencia, coincidiendo generalmente en la diferenciación entre los métodos continuos (uniforme o variable) y fraccionados (interválicos o por repeticiones –añadiéndose actualmente los métodos intermitentes-). Todos ellos varían en función de la intensidad, densidad y duración, y con ello la adaptación fisiológica que se les atribuye. Además, podríamos añadir dos métodos más, según autores, como los métodos mixtos (uniendo método fraccionado y continuo variable, por ejemplo) y métodos de competición, que estarían dentro de los fraccionados y que intenta reproducir las demandas de la competición fraccionándola en distancia o tiempo.

En cualquier caso, en esta entrada vamos a definir y ejemplificar las variables que pueden condicionar los objetivos de un método u otro para cumplir, sobretodo, los principios de progresión y de periodización (sin nombrar algunos más como la individualización, ya que en función del nivel del deportista varían los métodos más eficaces y las intensidades recomendadas). Es decir, vamos a intentar dilucidar de manera breve, a grandes rasgos y de manera sencilla (ya que esto tiene mucha más complejidad y requiere mayor extensión), la manera de emplear unos métodos detrás de otros para maximizar su efecto. Así, estas variables modificables serían: la modalidad del estímulo, la duración del estímulo, la intensidad del estímulo, duración de la pausa, tipo de pausa, actividad en la pausa, número de repeticiones, duración de las repeticiones, número de series, pausa entre las series y duración del programa.

Así, teniendo en cuenta estas variables, vamos a ir manipulando un ejemplo para aumentar la carga de un método o reducirla a través de dichas variables. Tenemos el siguiente método para mejorar el umbral anaeróbico: 6 x 6’ al 85%VAM o FCumbral/1’ (*VAM=velocidad aeróbica máxima). Es decir, seis series de 6 minutos al 85% de la VAM o la frecuencia cardíaca umbral con pausa pasiva de 1 minuto. Así que este va a ser el ejemplo que vamos a seguir. 

Como sabemos, todos los deportistas no tienen la suerte de contar regularmente con pruebas de esfuerzo que nos ayuden a delimitar las zonas de entrenamiento y a realizar un seguimiento constante. Aún así, según Mujika (2006), una única evaluación a principio de temporada podría ser suficiente para determinar índices de entrenamiento adecuados que serían estables en el tiempo en cuanto a relación lactato-frecuencia cardíaca se refiere. No obstante, los ritmos o la potencia son mucho más variables, por lo que se deben ir modificando a lo largo de la temporada. Así, lo más recomendable sería, en su caso, seguir la FC como parámetro a principio de la temporada, para ir cediendo protagonismo a los ritmos a medida que se acerque el período competitivo. A pesar de ello, como hemos comentado, a veces no se puede acceder a estos recursos ni única vez cada temporada, y por ello, debemos ver qué hacemos para trabajar de una manera óptima y congruente de acuerdo con las ciencias del deporte y del ejercicio físico.

Muchas veces no se le da importancia a contenidos complementarios del entrenamiento, como en este caso, el entrenamiento del núcleo (CORE) o región lumbo-pélvica. Pero, ¿por qué debemos dedicar tiempo de nuestra sesión de entrenamiento a esta musculatura?