ESTRATEGIAS PARA PREVENIR EL DOLOR LUMBAR

Aproximadamente un 80-90% de las personas sufre, sufrirá o habrá sufrido de dolor lumbar. Y es que las demandas actuales, la posición repetida en sedestación, la mala higiene postural... suelen tener como consecuencia dolor en la zona lumbar, casi siempre consecuencia de un pinzamiento nervioso. Por ello, comentamos a continuación unos puntos básicos a tener en cuenta para prevenir este temido dolor y poder prevenir la causa, no ir contra la consecuencia:

ENTRENAR CON POTENCIA EN LA CARRERA A PIE

En el artículo de colaboración que presentamos en el IEWG se expone un resumen del libro de Jim Vance (2016) por capítulos. Dividiremos el artículo en dos partes para que su lectura no se haga demasiado tediosa. En la primera entrada publicaremos del capítulo 1 al 5 y la segunda del 6 al 9 con una breve reflexión final.

Pincha AQUÍ para acceder a la primera parte y AQUÍ para acceder a la parte final.

Si tienes datos, opiniones, aspectos que aportar… ¡No dudéis en comentar!

¿QUÉ HACER CONTRA LA PIEL DE NARANJA?

Pues... aunque seguro que has oído recetas mágicas alguna vez... la respuesta es clara: DIETA + EJERCICIO.
 
Serán acciones útiles todas aquellas que ayuden a la vascularización, a la oxigenación del tejido y al retorno venoso: evitar CRUZAR LAS PIERNAS, no usar ROPA APRETADA ni tacones de forma habitual, aplicar CREMAS anticelulitis, caminar por la playa, bañarse en el mar... Pero serán útiles en un porcentaje bajo, por lo que son complementarias a la dieta y al ejercicio. Tenemos que tonificar las zonas que sufren de celulitis, ya que suelen aparecer en músculos flácidos. Y hay ejercicio mejor que otro, como el SPLIT hacia atrás, GLUTE BRIDGE (apretando talones), sentidas tipo SUMO, abducciones, pasos laterales con resistencias o sentadillas con balón entre las piernas.
 

EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LAS CARACTERÍSTICAS NEUROMUSCULARES Y EL RITMO DURANTE UNA CARRERA DE 10 KM

En un estudio de Damasceno M. et al. (2015) publicado en la European Journal of Applied Physiology, se analizó el efecto del entrenamiento de la fuerza en 18 corredores aficionados moderadamente entrenados (tiempos en 10km de 35 a 45 min) sin experiencia previa en dicho entrenamiento. Se dividieron en grupo control (CG) y grupo de entrenamiento de fuerza (STG) durante 8 semanas dos veces por semana focalizando el entrenamiento en los extensores de la pierna por ser los principales implicados en la carrera a pie. El programa constaba de 4 ejercicios (media sentadilla, press de piernas, flexión plantar y extensión de rodilla) y de 2 a 3 series descendiendo de unas 8-10 hasta 3-5 repeticiones a medida que avanzada el programa. Los efectos del entrenamiento se controlaron a partir de un test incremental, un test de velocidad constante, el tiempo en 10km, el test drop jump, 30-s Wingate test y un test de RM, donde la electromiografía fue medida.

Después del periodo de entrenamiento, la velocidad pico, test una RM y drop jump fueron significativamente superiores en STG. Lo más relevante fue que, a pesar de no mejorar en algunas variables fisiológicas determinantes en resistencia, STG mejoró significativamente respecto a CG el tiempo en 10k y, concretamente, la velocidad en los últimos 2,8km. Así, se vio como CG empeoraba el tiempo en 10k un 0,7% y el STG mejoraba un 2,5%. Previamente se ha demostrado que el sistema neuromuscular es trascendental para mantener altas velocidades de carrera, por que lo que se sugiere que el tipo de entrenamiento realizado provoca mejoras fundamentalmente por adaptaciones neuromusculares.

Abajo puedes leer el artículo completo.

PD: como en el artículo no se expone si las repeticiones en cada serie eran máximas o bien estaban determinadas por la pérdida de un porcentaje concreto en la velocidad de ejecución, se lo preguntamos directamente a la principal autora de la investigación que respondió de manera muy amable. Las repeticiones realizadas por los atletas en cada fase de entrenamiento eran máximas basadas en la percepción de esfuerzo, siendo ésta siempre de 19 o 20 (refiriéndose a la Escala de Borg de 6 a 20). Así que la última repetición era realizada con el máximo esfuerzo, pero sin llegar al fallo.

RECURSOS PRÁCTICOS PARA ADAPTAR LA CARGA Y GESTIONAR LA FATIGA

Dejamos en el enlace a un artículo que hemos publicado en el portal web G-SE en el que hablamos de la importancia del control de la fatiga para la correcta asimilación del entrenamiento. Recuerda que, si no hay descanso, no se asimila el entrenamiento y, por tanto, no hay mejoras y aumenta el riesgo de lesión. Así que debes escuchar a tu cuerpo y debemos medir todo aquello que sea posible para poder saber cuándo es mejor entrenar y cuándo es mejor descansar para que se produzcan las adaptaciones y, consecuentemente, la mejora del rendimiento. Pincha AQUÍ para acceder al artículo.

 

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