EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LAS CARACTERÍSTICAS NEUROMUSCULARES Y EL RITMO DURANTE UNA CARRERA DE 10 KM

En un estudio de Damasceno M. et al. (2015) publicado en la European Journal of Applied Physiology, se analizó el efecto del entrenamiento de la fuerza en 18 corredores aficionados moderadamente entrenados (tiempos en 10km de 35 a 45 min) sin experiencia previa en dicho entrenamiento. Se dividieron en grupo control (CG) y grupo de entrenamiento de fuerza (STG) durante 8 semanas dos veces por semana focalizando el entrenamiento en los extensores de la pierna por ser los principales implicados en la carrera a pie. El programa constaba de 4 ejercicios (media sentadilla, press de piernas, flexión plantar y extensión de rodilla) y de 2 a 3 series descendiendo de unas 8-10 hasta 3-5 repeticiones a medida que avanzada el programa. Los efectos del entrenamiento se controlaron a partir de un test incremental, un test de velocidad constante, el tiempo en 10km, el test drop jump, 30-s Wingate test y un test de RM, donde la electromiografía fue medida.

Después del periodo de entrenamiento, la velocidad pico, test una RM y drop jump fueron significativamente superiores en STG. Lo más relevante fue que, a pesar de no mejorar en algunas variables fisiológicas determinantes en resistencia, STG mejoró significativamente respecto a CG el tiempo en 10k y, concretamente, la velocidad en los últimos 2,8km. Así, se vio como CG empeoraba el tiempo en 10k un 0,7% y el STG mejoraba un 2,5%. Previamente se ha demostrado que el sistema neuromuscular es trascendental para mantener altas velocidades de carrera, por que lo que se sugiere que el tipo de entrenamiento realizado provoca mejoras fundamentalmente por adaptaciones neuromusculares.

Abajo puedes leer el artículo completo.

PD: como en el artículo no se expone si las repeticiones en cada serie eran máximas o bien estaban determinadas por la pérdida de un porcentaje concreto en la velocidad de ejecución, se lo preguntamos directamente a la principal autora de la investigación que respondió de manera muy amable. Las repeticiones realizadas por los atletas en cada fase de entrenamiento eran máximas basadas en la percepción de esfuerzo, siendo ésta siempre de 19 o 20 (refiriéndose a la Escala de Borg de 6 a 20). Así que la última repetición era realizada con el máximo esfuerzo, pero sin llegar al fallo.

RECURSOS PRÁCTICOS PARA ADAPTAR LA CARGA Y GESTIONAR LA FATIGA

Dejamos en el enlace a un artículo que hemos publicado en el portal web G-SE en el que hablamos de la importancia del control de la fatiga para la correcta asimilación del entrenamiento. Recuerda que, si no hay descanso, no se asimila el entrenamiento y, por tanto, no hay mejoras y aumenta el riesgo de lesión. Así que debes escuchar a tu cuerpo y debemos medir todo aquello que sea posible para poder saber cuándo es mejor entrenar y cuándo es mejor descansar para que se produzcan las adaptaciones y, consecuentemente, la mejora del rendimiento. Pincha AQUÍ para acceder al artículo.

 

PÉRDIDA DE PESO: ¿FUERZA O CARDIO? ALGUNAS CONSIDERACIONES

Actualmente hay un auge en ejercicios intermitentes de alta intensidad, de caminatas largas, de métodos "estrella" en el gimnasio, dietas y suplementos milagrosos… en relación a la pérdida de peso (mejor dicho de la mejora de la composición corporal). Lo lógico es pensar que cuánto más tiempo haga ejercicio, voy aumentar el gasto energético y por tanto el balance energético estará favorecido para la pérdida de peso. ¿Pero es así? Algunas conclusiones.

TEST SUBMÁXIMO DE CARRERA PARA CONTROLAR LAS ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO

Como entrenadores y deportistas debemos controlar si el entrenamiento sigue una buena línea. Evidentemente, la manera más fiable de saberlo es mediante tests de laboratorio en los que las condiciones son las mismas. Sin embargo, es lógico pensar que a nivel práctico no es posible acceder a los tests de laboratorio de una manera periódica o frecuente.

ANÁLISIS DE LA TÉCNICA DE CARRERA

¿Qué tienes que hacer para que te analicemos tu técnica de carrera?

 

Para poder analizar tu técnica de carrera deberás enviarnos un vídeo por correo electrónico a Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.. El vídeo deber tener las siguientes características:

  • Puede ser grabado de manera sencilla con tu teléfono móvil.
  • Puede ser en pista o en cualquier terreno llano.
  • La duración del vídeo será de unos segundos.
  • La toma ha de ser desde una vista lateral y fija (la cámara no se mueve siguiendo al corredor), viéndose al corredor de cuerpo entero y lo más grande que permita la toma.
  • Se debe realizar una carrera previa de unos 30 metros antes de pasar por delante de la cámara para ofrecer una carrera lo más natural posible y no realizar una carrera con aceleracions y/o frenadas.
  • Puedes realizar 2 o 3 pasadas por delante de la cámara sin necesidad de parar el vídeo.

Posteriormente a que nos envíes el vídeo, nosotros te enviaremos un vídeo de unos 15 a 25 minutos con comentarios en voz y con un análisis gráfico. Te será compartido vía correo electrónico en Google Drive, donde fácilmente podrás tener acceso las veces que quieras y donde podrás descargártelo. Nuestro análisis del vídeo se te enviará en el plazo de 1 semana desde el momento de recibir el pago, que será por transferencia bancaria o bien por Paypal (pincha AQUÍ para acceder). 

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