SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL EN CORREDORES: PREVALENCIA, POSIBLES CAUSAS Y READAPTACIÓN
ACTUALIZADO 24/1/20
La banda iliotibial (BIT) es considerada una fuerte continuación tendinosa del tensor de la fascia lata (TFL) y del glúteo mayor, que se origina en la cresta ilíaca insertándose en el tubérculo de Gerdy de la tibia (Foch & Milner, 2014b; Fredericson & Weir, 2006; Fredericson & Wolf, 2005; Pettitt & Dolski, 2000). Principalmente, la BIT tiene una función estabilizadora lateral de la cadera y de desaceleración en el movimiento de aducción. Además, la BIT asiste al TFL como abductor de cadera así como en la estabilización anterolateral de la rodilla. Por todo ello, un incremento en la aducción de cadera y una rotación interna de la rodilla podrían producir una mayor tensión sobre la BIT (Fredericson & Weir, 2006; Brian Noehren, Davis, & Hamill, 2007).
Por otra parte, tenemos en cuenta que las fuerzas de fricción entre la BIT y el cóndilo lateral del fémur se acentúan en alrededor de los 30º de flexión rodilla (Fredericson & Wolf, 2005) lo cual ocurre en la primera mitad de la fase de contacto del gesto de carrera (Orchard, Fricker, Abud, & Mason, 1996). Por tanto, tal y como ocurre en la carrera, la flexión y extensión repetida de la rodilla implicaría que la banda iliotibial se mueva repetitivamente sobre el cóndilo lateral del fémur en dirección anteroposterior. Todo ello, agravado por diferentes factores de riesgo, podría provocar una inflamación de la banda iliotibial (Lakkol, Singisetti, & Anand, 2010) que desencadenaría en dolor en la cara lateral de la rodilla, lo cual es conocido como síndrome de la banda iliotibial (SBIT).
¿EXISTE LA CADENCIA IDEAL?
Retomamos un post que escribimos hace ya algunos años (pincha aquí para leerlo) en el que hablamos de la cadencia idónea para el corredor, desde un punto de vista de lesiones y de rendimiento. A todo ello, y posteriormente a una lectura que me ha hecho cuestionarme algunas cosas, vamos a añadir un poco más de conocimiento que se ha ido albergando durante los últimos años.
¿Sirven los test continuos para determinar umbrales y/o zonas de entrenamiento?
RELACIÓN DE LA EDAD CON EL RENDIMIENTO PRUEBAS DE RESISTENCIA
PLAN DE ENTRENAMIENTO 14 SEMANAS HIT PARA LA PÉRDIDA DE GRASA
A continuación te exponemos un programa de entrenamiento de 14 semanas con 3 sesiones de entrenamiento por semana focalizado en la pérdida de masa grasa y en la optimización del tiempo (algunas sesiones no sobrepasan los 30 minutos en su parte principal y otras ni los 20). Puede leer nuestro artículo "El HIT frente a aeróbico ligeros para maximizar la pérdida de grasa" donde explicamos la fundamentación teórica de los métodos empleados en el programa.
Consideraciones:
- Puedes elegir alguna modalidad de entrenamiento aeróbico (bicicleta, correr, elíptica...), teniendo en cuenta tus gustos, tu experiencia deportiva, tu punto de partida, el impacto de la propia modalidad y el mayor o menor gasto calórico de la actividad.
- Recuerda calentar (10' suaves de la propia actividad elegida servirían) y la vuelta a la calma (5 a 10' de baja intensidad).
- Acompáñalo de una alimentación equilibrada.
- Puedes combinarlo con entrenamiento de fuerza.
- Y no olvides que el entrenamiento se vuelve más efectivo y seguro cuando es supervisado por un profesional.